Як перенести серійний сеанс на магнітофон? Що ви повинні мати на увазі, роблячи довгий біг на біговій доріжці? Ми розбиваємо найкращі тренування для вдосконалення як бігуни на біговій доріжці

Агустін Рубіо, наш фахівець з бігу *

доріжці

Дощі та холод призводять багатьох бігунів до спеки тренажерних залів. Те, що ви йдете з парку до бігової доріжки, не повинно зупиняти якісні тренування, ми допомагаємо вам отримати найкраще від бігової доріжки, щоб ви продовжували рухатися вперед ...!

Немає нічого подібного до відчуття свободи вибігати на вулицю, уникати себе та розширювати свій розум, але це не завжди можливо. Незважаючи на зручності, які дає нам біг, часом не вистачає часу або погана погода вибігати на вулицю. Стрічка - чудовий варіант для цих випадків. У цій статті ми розповідаємо вам кілька секретів, які зроблять ваші тренування на біговій доріжці різноманітними, веселими та покращать ваші результати.

Поверхневий рейтинг

Не всі бігові поверхні приносять нам однакові переваги або несуть однакові ризики. Важливо розуміти, що кожного разу, коли ми ступаємо на землю, ми створюємо удар, і що залежно від ступеня поглинання удару, який має земля, і стабільності, яку вона забезпечує, ми можемо працювати краще чи гірше. Ми називали амортизацію грунтом амортизацією. Ця характеристика, поряд із якістю взуття для бігу, яке ми використовуємо, матиме вирішальне значення для запобігання травм. З іншого боку, стійкість надається твердістю поверхні. Якщо стабільність низька, як у випадку з травою на перегонах, ми будемо залучати набагато більше м’язової системи, створюючи більшу втому та перевантаження.

У наступній таблиці ми зробили оцінку 5 поверхонь, оцінивши від 1 до 10 як демпфування, так і стійкість кожної з них:

Рейтинг Поверхня Амортизація Стабільність Оцінка
1 землі 9 8 17
два Трава 10 5 п’ятнадцять
3 Пов'язка на голову 6 8 14
4 Асфальт 3 9 12
5 Тротуар 1 10 одинадцять

Техніка бігової доріжки

На біговій доріжці бігова поверхня рухається, і ми рухаємося послідовними стрибками. Цей жест більшою мірою залучає м’язи передньої частини ноги (особливо квадрицепси) і полегшує навантаження на задні (біцепс стегна та литки). Коли ми бігаємо на відкритому повітрі, навпаки, м’язи ніг працюють більш збалансовано, оскільки для просування вперед ми змушені штовхати землю назад, завдяки тязі.

Керуй своїм серцем

Біг на біговій доріжці вимагає тієї самої уваги та уваги, що стосується наших сердець, як біг на відкритому повітрі, і контроль інтенсивності за допомогою пульсометра також є чудовим союзником. Отже, однією з недоліків, яка виникає під час тренувань у спортзалі, є зневодненняo Дуже важливо, щоб ми добре зволожувались до і під час тренувань, щоб наші пульсації не змінювалися через відсутність води.

Ще один важливий фактор, про який слід пам’ятати, - це те, що на біговій доріжці докладається трохи менше зусиль, ніж біг на вулиці, Тому може бути так, що при одних і тих же ударах наші ритми вищі, про що ми повинні знати, коли порівнюємо тренування на біговій доріжці та біг на вулиці чи в парку.

Крім того, якщо ви тренуєтеся на біговій доріжці і зробили стрес-тест на біговій доріжці, ви маєте можливість передати конкретну інтенсивність, з якою ви хочете пробігтись, через дані інтенсивності (швидкість та нахил) вашого стрес-тесту. Тому ми пропонуємо два способи керувати своїм серцем і точно знати, з якою інтенсивністю ви працюєте.

Якщо у вас немає нещодавнього стрес-тесту на біговій доріжці (останні 3 місяці)

Ви можете контролювати свій пульс, використовуючи формулу Карвонена: спочатку обчисліть свій максимальний пульс, віднявши свій вік від 220, а потім відніміть між цими максимальними та мінімальними частотами серцевих скорочень, які ви відпочиваєте. Відсоток, над яким ви хотіли б працювати, застосовується до цієї різниці, а отримане число додається до мінімальних пульсацій. Ось як ви отримаєте відсоток інтенсивності:

Кроки для визначення інтенсивності роботи на основі частоти серцевих скорочень:
1 Знайдіть свій теоретичний максимальний пульс (HRMAX) FCMAX = 220-Вік
два Лежачи в ліжку 10-15 хв, виміряйте пульс у спокої, HRR HRR = вимірює пульс протягом однієї хвилини після 10-15 хв відпочинку, лежачи
3 Відніміть пульс у спокої від теоретичного максимального пульсу, знайшовши запас пульсу, FCRES FCMAX - FCR = FCRES
4 Застосуйте відсоток інтенсивності, до якого ви хочете працювати, наприклад, 75%. (FCRES x 75)/100 = 75% FCRES
5 Додайте 75% свого резервного пульсу до частоти серцевих скорочень у спокої, змушуючи пульс працювати на рівні 75%, HR75% FCR 75% x FCRES = FC75%

Якщо ви нещодавно провели стрес-тест на біговій доріжці (останні 3 місяці)

У цьому випадку у вас є об’єктивні дані як про інтенсивність, так і про швидкість та нахил у кожній інтенсивності, і все це разом із пульсом. Отже, ви можете прямо бачити, що при 75% ви їхали з певною швидкістю, машина мала певний нахил, і ви мали унікальні пульсації на той момент. За допомогою цих даних ви можете поєднувати типи тренувань та краще контролювати інтенсивність, на якій ви працюєте, оскільки у вас є три змінні, які визначають вашу інтенсивність більш докладно.

Проблема полягає в тому, що в міру вдосконалення значення постійно змінюються, тому це буде служити вам лише на початку. Тоді вам доведеться пограти з усіма змінними та адаптувати їх до свого вдосконалення. Незалежно від цього, рекомендується проходити стрес-тест на рік, щоб стежити за своїм прогресом та своїм здоров’ям.

Довгі фільми на стрічці

Це те, що роблять усі, що багато хто називає "кардіо", що дуже корисно для схуднення та збільшення витривалості. У цьому випадку ви повинні знати, як правильно зробити прогрес, щоб не застоюватися. А також враховуйте, що, будучи аеробною вправою в закритому просторі, ми будемо сильно потіти, спричинюючи це зневодненням. Не будь обережним і пий трохи води кожні 10-15 хвилин.

Тренування для тривалих кінозйомок

Це дуже просто, хоча іноді буває трохи нудно. У більшості випадків буде достатньо одного разу на тиждень. Знайдіть зручний ритм і зберігайте його протягом часу, зазначеного нижче. Кожні 2/3 тижні ви можете збільшувати тривалість стрільби протягом тижня на 5 хвилин, щоб отримати опір. Позитивним буде те, що час від часу ви трохи змінюєте нахил (1 або 2 бали), щоб ви не робили постійно один і той же крок, однакові опори і той самий жест, що може спричинити певне перевантаження через повторення в стегна або спини.

Новачок: 30 хвилин

Середній рівень: 45 хвилин

Додатково: 60 хвилин


ТЕМПО НА СТРІНЦІ

Цей тип тренувань призведе до розвитку аеробних зусиль середньої/високої інтенсивності. Це допоможе вам поліпшити ваші ритми бігу, бути набагато комфортнішим за менших темпів і засвоїти тренування з більшою інтенсивністю.

Тренування на біговій доріжці TEMPO

Ви повинні розминятися в комфортному темпі, що дозволяє вести розмову. Це допоможе вам розігріти м’язи, трохи потіти і розмістити серце та серцево-судинну систему у відповідній зоні для розвитку більших зусиль. Потім ви можете зупинитися на 2 або 3 хвилини, щоб випити води, і тоді ми почнемо ТЕМПО. Він буде складатися з нахилу бігової доріжки на одну точку та збереження протягом періоду (зазначеного нижче) вищого ритму, ніж розминка, який ви змогли б підтримувати в гонці на 5 або 10 км. Потім також буде позитивним застудження з 5/10 хвилин легкого бігу та розтяжки.

Новачок: 10 хвилин TEMPO

Антракт: 20 хвилин TEMPO

Додатково: 30 хвилин TEMPO

ХІТ НА СТРІНЦІ

Застосовуючи принципи вправ високої інтенсивності до тренувань на біговій доріжці, ви можете досягти поліпшення своєї працездатності, а також поступового зменшення жиру в організмі. Одним з важливих моментів цього виду тренувань є те, що він буде продовжувати приносити нам переваги, як тільки він буде закінчений, оскільки він буде посилювати метаболізм протягом наступних 24 годин із відповідним збільшенням витрат калорій.

Навчання біговій доріжці HIIT

Це не займе багато часу. Дуже важливо, щоб ви розігрівались за кілька хвилин плавного безперервного бігу. Після цього вам доведеться розробити процедуру, яку ми пропонуємо нижче, на основі 3 рівнів, які ми визначили. Це буде лише 10 хвилин зусиль. Наприкінці також буде важливо, щоб ви присвятили кілька хвилин, щоб заспокоїтися легким бігом та розтяжкою.

Новачок: 10 х (20 сильних секунд 40 ніжних секунд)

Середній: 10 x (30 секунд сильний 30 секунд світло)

Розширений: 10 x (40 секунд сильний 20 секунд м'який)

Опанувавши тренування в його найдосконалішій версії, ви зможете продовжувати розвиватися, поступово змінюючи нахил бігової доріжки.

Цілі навчання на біговій доріжці HIIT

  • Спалюйте калорії
  • Набирай сили
  • Збільшити VO2 макс.
  • Поліпшення аеробної сили

Коли найкраще проводити тренування HIIT на біговій доріжці:

48 годин після тривалого пробігу тижня.

БІГ В ПЕРЕДАЧІ НА СТРІНЦІ

Це тренування допоможе вам набрати аеробну силу, збільшити розмір серця, поліпшити капіляризацію м’язів, очистити молочну кислоту та збільшити силу.

Прогресивне тренування на біговій доріжці

Як і на кожному тренуванні, нам доведеться зробити хорошу розминку, в цьому випадку довшу. Вистачить приблизно 20/25 хвилин плавного бігу без нахилу. Ми почнемо частину поступово зростаючої швидкості негайно, без зупинок. Ми зробимо адаптацію лише з нахилом, піднімаючи її на одну точку. А звідси кожні 2 хвилини ми будемо збільшувати темп перегонів на 5 секунд на кілометр.

Новачок: 10 хвилин поступово

Середній рівень: 16 хвилин поступово

Додатково: 22 хвилини поступово

500 СЕРІЙ НА СТРІЧКІ

Ви напевно чули про інтервальні серії або "інтервальні тренування". Цей тренінг був би такого типу. Є про велика кількість коротких дистанцій з високою інтенсивністю та з коротким відновленням. Цим ми покращимо наші серцеві пороги, наші процеси відновлення, аеробну силу та швидкість.

Тренування на біговій доріжці серії 500

Нагрівати протягом 20 хвилин в м’якому темпі. Відпочиньте близько 5 хвилин і скористайтеся можливістю, щоб зволожитись. Далі вам доведеться зробити кілька серій по 500 метрів, не змінюючи нахилу, з 80% вашого максимального темпу. Це має бути вимогливий, але стійкий темп. Відновлення між кожною серією має становити 90 секунд, щоб досягти найбільшого фізіологічного ефекту вправи. Для того, щоб додати більше серій, ми розділимо їх на 2 групи або блоки, щоб між блоками ми збільшили відновлення до 4 хвилин. Пізніше потрібно буде побігати в м'якому темпі протягом декількох хвилин і зробити розтяжку.

Новачок: серія 2х2

Середній: серія 2x5

Додатково: серія 2x8

БІГ НА СТРІНЦІ БЕЗ ГРАВІТАЦІЇ

Якщо це можливо. Це вже досить відомий метод, але все ще багато людей його не знають або ніколи не відчували. Ми можемо знайти досить багато центрів, які мають антигравітаційну бігову доріжку, за допомогою якої можна точно регулювати свою вагу, щоб зменшити інтенсивність ударів ваших кроків. Цього також можна досягти за допомогою інших видів діяльності, таких як їзда на велосипеді, еліптична гра або біг у басейні. Але найбільш позитивним у тренуванні на антигравітаційній машині є те, що жест та техніка є найбільш схожими на реальність перегонів з усіма перевагами, які це означає. Проблема в ціні, яка продовжує залишатися високою, хоча все більше центрів коригують свої ставки.

Ми можемо виділити 3 основні напрямки використання:

-Продуктивність: для тих, хто має великий обсяг тренувань і щотижня пробігає багато кілометрів. У цьому випадку включення одного заняття на тиждень є дуже позитивним фактором для зменшення ризику травмування та полегшення засвоєння тренувань.

-Реабілітація: відновитись після травми і повернутися до нормальної активності не завжди легко, однак можливість зміни ваги тіла під час бігу - це величезна перевага для того, щоб максимально прогресивно планувати програмування.

-Втрата ваги: Однією з найбільших проблем схуднення, коли ми говоримо про ожиріння, є небезпека того, що наші суглоби можуть працювати, якщо не дотримуватися надзвичайної обережності. Можливість відняти інтенсивність та вагу з наших кроків може значно полегшити тренування бігу у людей із зайвою вагою.

НАКЛОНКИ НА СТРІНЦІ

Якщо ви думали, що збираєтеся зійти зі схилів ... ви помилилися. Є багато бігових доріжок, які дозволяють модифікувати нахил. Включення одного дня пагорбів на тиждень або кожні 15 днів у вашу програму тренувань допоможе вам покращити свою специфічну силу та набрати витривалості та швидкості.

Тренування на біговій доріжці

Добре розігрівайтесь, оскільки потреба в тренуванні на гірках на м’язовому рівні та серцево-судинних можливостях буде високою. Буде потрібно 25/30 хвилин плавного бігу. Відпочиньте приблизно за 5 хвилин до початку схилів. Нахиліть нахил бігової доріжки до відсотка, який вам коштує, але дозволяє вам підтримувати темп близько 70-75% швидкості. Ви побачите, що частота серцевих скорочень сильно зростає, але це нормально, не панікуйте. Просто контролюйте ритм і пульс.

Новачок: 5 схилів по 45 секунд. Відновлення 2 хвилини між пагорбами, в помірному темпі.

Середній: 8 схилів по 60 секунд. Відновлення 1,5 хвилини між пагорбами, в помірному темпі.

Додатково: 12 схилів по 75 секунд. Відновлення 1 хвилина між пагорбами, у помірному темпі.