Я думаю, що тренування на пагорбах є секретною зброєю, тому що не багато людей вписують це у свій план тренувань, хоча вражаючих результатів можна досягти за допомогою одного тренування на пагорбі на тиждень під час зимового фундаменту. Звичайно, не тільки це тренування варто застосовувати взимку, але, на мій досвід, воно справді ефективне.

Зимова грунтовка буде предметом наступного вступу, але на передньому майданчику це настільки важливо, що протягом періоду грунтування взимку збираються кілометри, тривалі довгі пробіжки, тренування на пагорбі або сходження по сходах включаються між тижневими тренуваннями та інтервал -трек) тренування. вони будуть довшими. І силові тренування на тиждень також непогані, якщо вони включені.

Не випадково професійні спортсмени їздять на висотні тренувальні табори. З одного боку через менший вміст кисню в повітрі, а з іншого - через пагорби та місця.

пагорбі

Вправляйте фізіологічні ефекти тренування на гірці

1.) Він використовує систему кровообігу більше, ніж працює на літаку. Бажано пробігти ділянки по 30-80 секунд, що відповідає 150-400 метрам залежно від конкретної особи, і повторити це 10-15 разів. Не випадково домінування рекомендується для визначення максимального пульсу.

Це значно підвищує пульс, і якщо ти сильніше натиснеш на кінець тренування, швидше за все, ти отримаєш свій максимальний пульс. Незабаром я напишу окремий пост про вимірювання пульсу.

2.) Біг «Домра» - жорсткий жанр. Тим часом також може статися більший дефіцит кисню, тому він і є ви тренуєтесь в анаеробній зоні (теж) (анаеробна зона = оніміння рук, ніг і намагання дихати через кожен отвір у вашому тілі). Таким чином, він розвиває анаеробне відновлення енергії на основі гліколізу.

3.) Збільшує м’язову силу, витривалість. Сильні підйоми можуть збільшити навантаження на м’язи, що призводить до значного збільшення сили, а також чудового зміцнення литок (стегна), м’язів стегна та тулуба.

4.) Ви пришвидшуєтесь від цього, оскільки це збільшує частоту кроків і довжину кроків. Ви можете багато грати за те, для чого використовуєте біг на гору. Якщо ви віддаєте перевагу швидкому, швидкому тренуванню (тому що хочете прискорити), я рекомендую коротші секції та менш крутий нахил або навіть невеликий нахил.

Послухайте їх, якщо хочете бігти в гору!

Взимку земля ковзає. Я не говорив багато новин із цим, але якщо ви біжите вгору чи вниз, ви можете легше ковзати на землі. Будь обережний!

Не горбиться пораненим, оскільки це сильно напружує м’язи ніг під час фази відскоку.

Поступовість! Ви все одно почуєте це від мене, тому що це моя кома парип! Попросіть мене про допомогу, якщо ви не знаєте, що для вас буде правильним зростанням та повторенням.

Працюйте з руками під час бігу вгору, полегшуючи роботу та підтримуючи рух рук у площині завдяки іннервації.

Нахиліться трохи своїм племенем вперед, нахиліться на пагорбі, ніби біжите на зустрічному вітрі.

Не хочете пересувати величезні, а коротші, і збільшувати частоту кроків. Я просто казав учням це робити!

Якщо ви тільки починаєте бігти, зверніть увагу на наступне, дивлячись на підкорений пагорб: ділянка підйому не повинен бути довшим 150 метрів, а його схил повинен відповідати підйому 2-3%.

Під час бігу в гору потрібно відчувати, що можна триматися швидко, не оніміти, не «зловити» пагорб. Якщо ви з Будапешта, я можу порекомендувати шляхопровід на міст Арпад на острові Маргарет з 10 повтореннями.

Якщо ви досвідчений бігун, підйом може бути довшим, довжиною до 400 метрів. Якою вона повинна бути крутою? Будьте обережні, щоб не спринтувати вгору на 400 метрів на 10% схилі.

Важливо мати можливість також триматися відносно вгору на пагорбі, тому не варто вибирати підйом, на який потрібно піднятися на четвереньках, адже справа не в тому, щоб бути якомога крутішим і вриватися в нього! Продовжуйте бігати і крутити ногами.

Одне з моїх улюблених місць для бігу в Будапешті - Хармашатар-хегі, особливо гарний підйом на кінцевій зупинці автобуса 11. Він починає повільно підніматись, тому є час прискорюватися, і лише в кінці він справді починає підніматися. Цю ділянку довжиною 200-220 метрів я позначив червоним кольором.

У Секешфехерварі серпантин, що веде до пам'ятника під назвою Аранібулла, що становить приблизно Серпантин довжиною 400 метрів працює і працює дуже добре, лише той самий кінець круто піднімається.

Плюс хороша порада! Якщо ви зробили висхідну тренування, скажімо, 10-15 пробігів по вибраній ділянці, а потім запустіть ще 6-8 енергійних підсилювачів на літаку, тож 6-8 х 100 метрів енергійно перед початком спуску, щоб вийти після важкого піднімається. оніміння з м’язів і відчуваєш, як ноги крутяться після пагорба.

Приєднуйтесь до кур’єрського клубу Running Step

Навчіться бути здоровішим і продуктивнішим бігуном!

Клуб - це постійно розширюється база професійних знань в Інтернеті (плани тренінгів, відеотренінги, професійні матеріали, онлайн-лекції тощо), які допоможуть вам досягти своїх цілей, щоб стати бігуном, якого ви завжди хотіли.

У Клубі ви знайдете знання найкращих іноземних та вітчизняних тренерів з бігу, спеціалістів та дослідників у зрозумілій редакції. Ви отримуєте суть у простій у використанні формі!

Окрім того, ви будете членом спільноти підтримуючих спільнот бігунів-однодумців. Легше розвиватися разом, вчитися, вирішувати проблеми!