Я майже бачу переді мною, як важко ревуть "просто присідаючи справжні" віруючі на титул, думаючи, що відтепер це може бути лише м'який план тренувань. Адже присідання - це обов’язковий елемент тренування ніг, незамінна вправа, без якої можна вирощувати лише курячі ніжки.

Але що, якщо з якихось причин хтось не може присідати? Або я кажу ще більш обурливе: що, якщо хтось просто не сидить на корточках? Ну, я не кажу про те, коли людині не хочеться боротися, але бувають випадки, коли хтось не може ефективно присідати з структурних, генетичних причин. І звичайно, є ті, кому це заважає попередня травма.

Ми не заперечуємо, що присідання - це одна з найкращих вправ для ніг, так само, як ми не заперечуємо, що якщо ви зробите це правильно, ви втомитесь і станеш маленьким, як ніщо інше. Але це не завжди найкращий вибір!

тренування

У будь-якому випадку, не завадить поглянути на те, які у нас є варіанти, якщо цю інакше справді чудову практику з якихось причин доведеться залишити поза репертуаром.

Я не присідаю в наші дні, хоча раніше це любив. Це пройшло добре. Але життя покращило для мене уникання великих важких присідань. Можна сказати, це може бути з меншою вагою, контрольованим способом тощо, але, знаючи себе, я все одно піду на більшу вагу. Тому я волію уникати такої можливості.

Структура тренування ніг без присідань

Насправді я зараз тренуюсь навпаки. Раніше я починав стегна, починаючи з великих базових вправ, переходячи від складних до ізолюючих вправ. Це “традиційний” спосіб. А якщо зможете, тренуйтеся так. Однак мені доводиться робити трюки, тому я зважився на попередню втому і поставив складніші вправи - в даному випадку, роботу ніг - за ізоляційну вправу.

Самовбивця? Спина.

Сформулюючи? Нана, якщо ти регулярний.

Ви маленькі? Спробуйте, і ви побачите ...

Подивимось вправи!

  1. Розгинання ніг 6 серія
  2. Широкі основи 12-10-8-6-6
  3. Ходьба виверження 4x20 крок
  4. Підніжка вузько 4х20
  5. Згинання ніг сидячи 20-15-12-10-10
  6. Теля стоять в 4 рази до заданої ваги, але мінімум 15
  7. Теля сидить в 4 рази до заданої ваги, але мінімум 15

Як бачите, на початку тренування розігрітися, витягнувши ноги, а потім попередньо надіти натягувач стегна. Почніть з 20 повторень і підніміться до ваги, яка 14-15 повторень - це ваш максимум. Ви можете підніматися кожні 10 фунтів, наприклад, 70-80-90-100-110 (звичайно регулюйте залежно від рівня вашої сили), але ви можете піднятися на 1 до більшого стрибка до згаданих 14-15 повторень maxod, і ви можете знімати там. Справа в тому, що атом з цього місця розбився, і вам доведеться вставати з трохи тремтячими ногами до того моменту, як ви перейдете до хак-машини:)

Натискайте на штовхач стопи в класичній піраміді з трохи ширшою позою стопи, ніж ширина плечей. Знижуйте вагу дуже контрольовано, користуючись безпекою, яку забезпечує машина. Робіть шість серій повільно і дійсно з вагою, куди ви можете просунути лише шість. Не залишайте резерви собі! Звідси вам доведеться вставати дуже готовим після останньої серії, і це ще далеко не закінчено ...

Робіть виверження з таким додатковим навантаженням, що відбуватиметься не більше 20 повторень. Якщо ви відчуваєте, що "ви б пішли", вага мала ... Якщо ви зробите менше ходів в останньому раунді, це просто означає, що ви зробили щось правильно. Ви можете вичавити пропущені кроки із себе короткими повтореннями відпочинку, якщо можете (тобто, відкладіть через 5 секунд після останнього кроку і пройдіть якомога далі, а потім, якщо потрібно, знову зупиніться на стільки ж відпочинку тощо). поки у вас не буде 20 повторень…)

Коли ти закінчиш тут, ти вже будеш удома, але чорний суп тільки наближається: велика кількість повторень, щільний удар. Це може бути огидною вправою, навіть коли ти розслаблений, але отже, втомившись, це справді огидна річ. Але ви любите виклики, чи не так? Тож притягніть свою дупу до машини, навантажте якомога більше ваги за 20 повторень і натисніть 4-5 підходів. Якщо зрештою у вас буде менше повторень, не дивуйтеся, ви вже так сильно перестанете.

Ви виконали носилки для стегон, надавши згиначу трохи широкої тяги стопи та висипань, але При 5-6 серіях нахилів стегна ви також робите це постійно. Тільки будьте обережні, щоб не смикнути машину, але зігніть ноги приємно контрольовано, витягніть стегна і відпустіть назад з такою ж увагою. Якщо у вас все виходить добре, до кінця останньої серії вправ, після розтяжки стегна, згинач також повинен щербати, і в палубі з’являється невеликий тремтіння ніг.

Ви можете піти до кримінальної відповідальності. Насправді не потрапляйте до 20 повторень, але це не означає, що нахуй ваги. Обвинувачувальному потрібно отримати багато для прогресу. Тож гарненько запакуйте машину і зробіть 20 повторень, щоб ДІЙСНОВНО підійти до остаточних меж. Це також стосується сидячого торгового автомата. Іноді робіть ці дві вправи в надмножині. Це буде справжній досвід!

Приправляйте тренування!

Це основний план тренувань. Іноді, однак, можна трохи підкрастись і сказати, що напр. ти натискаєш на розгинання ніг і широкий штовхач стопи в надмножині. Або виверження та вузьке місце. Або обидва. Або всі чотири вправи на розтяжку стегон у гігантській серії. Або ви піднімаєте машину для згинання вперед поруч із натягувачем і робите це в супергрупі на початку тренування. Кількість можливих варіацій нескінченна, тож не бійтеся застосовувати методи посилення інтенсивності!

Проходьте це тренування сумлінно, регулярно, з вагами, що до кінця ви дійсно відчуваєте, що цього більше немає, і ПІСЛЯ кажуть, що тренування ніг не відбувається без присідання!