опору

В даний час існує думка, що найкращий спосіб схуднути - це серцево-судинні тренування, такі як біг, їзда на велосипеді, спрямовані заходи, танці тощо. Хоча це правда, що перші тижні, будучи новим стимулом для нашого організму, втрата є сумнозвісною, звичайно, якщо все це супроводжується плануванням харчування (здійснюється професіоналом, таким як дієтолог або ендокринний).

Незабаром після початку фізичних навантажень наша мета застоюється, і нам доводиться вносити деякі зміни в наше планування, наприклад, обсяг тренувань, і, можливо, у нас немає більше часу на щотижневих тренувальних заняттях. Не вдаючись у подробиці про м’язову адаптацію, яку необхідно проводити для цього виду тренувань, щоб не зазнати певного виду опорно-рухового апарату.

Сучасні наукові дані говорять нам, що силова робота має життєво важливе значення для будь-якої мети: остеопороз, діабет, серцево-судинні захворювання та ожиріння.

Переваги в цій останній популяції:

  • М'язи - це дуже потужний ендокринний орган, здатний покращувати чутливість до інсуліну та лептину (гормону, що регулює апетит з дуже високим рівнем у людей, що страждають ожирінням), ефективно використовуючи джерела енергії нашим тілом.
  • Збільшуючи м’язову масу, також збільшується наш основний обмін речовин, тобто витрата калорій у спокої стає більшим внаслідок потреби в енергії.
  • Тренування з навантаженнями викликає реакцію EPOC (надмірне споживання кисню після тренування), що впливає на втрату ваги.

Який тип тренувань буде оптимальним для втрати жиру?

Це залежить від людини, її фізичного стану, патології, у людини, яка починає фізичну активність, одночасне тренування (робота під час занять щодо сили та опору) може бути найбільш корисним, оскільки рівні сили та опору покращуються, і викликаний фактор перешкод практично не існує у осіб із надмірною вагою.

Припустимо, що для нашого повсякденного життя у нас є 3/4 днів на тиждень для занять спортом, я б сказав це наступним чином.

3 дні (2 дні сили, 1 день помірного опору)

4 дні (3 дні сили, 1 день помірного опору)

Якщо у нас є досвід та час для тренувань, ми могли б навіть запровадити тренінг HIIT (інтервальне тренування високої інтенсивності, про яке ми поговоримо у наступних виданнях).

Які міркування ми б взяли до уваги в рамках силових тренувань?

Поліартикулярні вправи, які допомагають мобілізувати велику кількість м’язів, які будуть працювати безпосередньо і опосередковано, збільшуючи витрати енергії.

Вправи на вільну вагу та вагу тіла бажано за рахунок керованих машин, а обсяг тренувань 2-3 підходи по 6-10 повторень на вправу з інтенсивністю від 70% до 75% 1RM. Поки випробовуваний не має хорошого фізичного стану, працюватиме на механічних навантаженнях, тобто високих навантаженнях.