Ви можете надіслати цю сторінку другові тут.

Ще раз спасибі за вашу рекомендацію!

вагітності

У дам, які планують завести дитину або очікують на неї, може виникнути багато питань щодо тренувань під час вагітності. Перш за все, може взагалі дозволено тренувати вагітну? Дати відповідь на це дуже просто, оскільки всі лікарі та експерти сходяться на думці: це не тільки безкоштовно, але настійно рекомендується! Але на що слід звернути увагу? Чи існують типи рухів, яких слід уникати? І взагалі, чому варто залишатися фізично активними під час вагітності? Ви отримаєте відповіді на всі питання з нашої статті.

Чи безпечні вправи під час вагітності?

Загалом і в переважній більшості випадків тренування під час вагітності абсолютно безпечні. Більше того, це також рекомендується, оскільки воно має виразно сприятливий вплив на здоров’я матері та дитини. Як правило, якщо хтось жив фізично активним життям до вагітності, він може продовжувати робити фізичні вправи під час вагітності. Якщо хтось не рухався до вагітності, рекомендується починати з низької та середньої інтенсивності.

Ваш лікар, швидше за все, порадить вам те саме, тобто залишатись активними, за умови, що ви можете зручно пересуватися та не має ніяких перешкод для здоров’я.

Вагітність - це далеко не вдалий час для тренувань для схуднення, але якщо ви вже вагітні, це майже напевно допоможе вам схуднути після пологів. Заняття спортом не збільшують ризик викидня при здоровій вагітності. Поговоріть зі своїм лікарем перед початком будь-якої нової форми фізичних вправ.

Які переваги тренувань під час вагітності?

Під час вагітності дуже корисно для вашого здоров'я займатися протягом 30 хвилин більшість або навіть кожен день тижня. Однак якщо ви можете тренуватися лише 20 хвилин, 3-4 рази на тиждень, це вже надзвичайно здорово. Найголовніше - залишатися фізично активними і час від часу запускати кровообіг.

Щоб ваші тренування були по-справжньому регулярними і приносили користь для здоров’я, вам слід заздалегідь спланувати, в які дні тижня ви будете тренуватися. Якщо ви шукаєте нову форму фізичних вправ або не займалися регулярно, перш ніж завагітніти, йога для вагітних є прекрасним вибором - це вправа з низьким впливом із низькими фізичними навантаженнями.

Ось декілька корисних наслідків фізичних вправ під час вагітності:

  • Допомагає зменшити біль у спині, запор, здуття живота та зневоднення
  • Це може допомогти запобігти та лікувати гестаційний діабет
  • Підвищує рівень енергії
  • Це покращує ваш настрій
  • Це покращує Вашу поставу
  • Підвищує м’язовий тонус, силу та витривалість
  • Це допомагає вам спокійніше спати
  • Регулярні фізичні вправи підтримують фізичну форму, щоб полегшити народження та післяпологова регенерація обидва.

Посібник з тренувань під час вагітності

Якщо ви займалися фізичними вправами або виконували регулярні фізичні вправи до того, як завагітніти, ви можете продовжувати займатися під час вагітності. Існує так багато видів фізичних вправ, які ви можете спокійно робити під час вагітності, але, звичайно, варто бути обережними і не перестаратися.

Багато хто шокував, коли виявилося, що гравця пляжного волейболу Керрі Уолш-Дженнінгс зіграла 5 тижнів вагітності на Олімпійських іграх у Лондоні 2012 року. Ви маєте дозвіл свого акушера на це, але важливо зазначити, що цей вид спорту (особливо під час занять на професійному рівні) передбачає ризик падіння, контактних (тілесних) травм, ударів на животі або будь-яких травм зіткнення.

З іншого боку, варто згадати ще один факт, а саме те, що дитина оточена рідиною в оболонці плода, яка знаходиться в матці, оточена органами, м’язами і, звичайно, усім тілом матері. Загалом, це створює дуже безпечне середовище для розвитку дитини, але все ж варто уникати ризику шоку та удару.

Можливо, ви захочете уникати таких форм фізичних вправ під час вагітності:

  • Діяльність із підвищеним ризиком падіння
  • Будь-які рухи, при яких існує ризик травмування живота, включаючи заходи, пов’язані з різкими рухами або раптовою зміною напрямку руху
  • Контактні види спорту, напр. м'яч командних видів спорту, єдиноборств
  • Діяльність, пов’язана з тривалими стрибками, стрибками та, як правило, набором центру ваги
  • Стрибки під час розтяжки
  • Обертання тулубом і талією в положенні стоячи
  • Інтенсивні, короткочасні вправи з подальшим тривалим періодом без руху
  • Тренування в спекотну погоду з високою вологістю
  • Не затримуйте дихання
  • Не тренуйтеся до виснаження

Можливо, ви захочете дотримуватися цих основних порад під час тренувань під час вагітності:

  • Носіть вільний зручний одяг та бюстгальтер, який забезпечує належну підтримку.
  • Вибирайте взуття, яке ідеально підходить до ваших ніг і розраховане на тип руху.
  • Тренуйтеся на горизонтальній нековзній поверхні, щоб уникнути травм.
  • Переконайтеся, що ви вживаєте достатньо калорій, щоб покрити свої вагітність та потреби у навчанні.
  • Закінчуйте їжу принаймні за годину до тренування.
  • Пийте багато води до, під час і після тренування.
  • Після вправ на підлозі вставайте повільно, поступово, щоб уникнути запаморочення.

Яку вправу варто вибирати під час вагітності?

Перш ніж розпочати тренування, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем. Якщо ви раніше нічого або дуже мало рухалися, ходьба - чудовий вибір. Ходьба - це безпечна форма руху практично для кожного, не надто напружена для тіла та суглобів, без необхідності в будь-якому додатковому обладнанні. Крім того, його можна легко вставити навіть у щільний порядок денний.

Положення на корточках під час пологів може допомогти відкрити басейн, що допомагає дитині рухатися вниз, а також має менші шанси на прорив дамби. Тому бажано практикувати присідання під час вагітності: стояти витягнутими, розвести ноги на ширині плечей, потім поступово опускатися в присідання, відштовхуючи стегна і згинаючи коліна. Тримайте спину прямо, п’яти постійно тримайте на підлозі, а коліна тримайте вперед за лінією стоп.

Затримайтеся на присіданні 10-30 секунд, потім повільно встаньте (якщо потрібно, поклавши руку на коліно, ви зможете відштовхнутися). Для початку повторіть присідання 5 разів і збільшуйте кількість повторень за тренування досить повільно.

Нахил тазу зміцнює м’язи живота і допомагає полегшити біль у спині під час вагітності та пологів. Щоб зробити нахил басейну, ляжте на карачки, випрямивши спину. Підтягніть живіт і сідниці, нахиліть стегна вперед, потім вибийте спиною. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім розслабтеся, але не дозволяйте спині провисати. Мета - мати можливість зробити 10 повторень поспіль.

Фізичні зміни, які впливають на тренування під час вагітності

Під час вагітності відбувається багато фізичних змін. По-перше, суглоби стають більш гнучкими через гормональні зміни, що призводить до розслаблення деяких м’язів. У міру прогресування вагітності центр ваги тіла, а отже, і його рівновага, також змінюється через збільшення ваги внаслідок росту животика та нахилу тазу.

Коли ви дійдете до великого дня, це може ускладнити утримання рівноваги. Крім того, через зайву вагу, ваше тіло також має працювати більше, ніж до вагітності.

Можливо, ви захочете врахувати все це, вирішуючи, як тренуватися і які вправи вибрати. Пам’ятайте: це завжди рекомендується робити обговоріть зі своїм лікарем, які форми фізичних вправ вам найбільше підходять.