ВІДНОСИНИ МІЖ СЕРЦЕВИМИ ЦЕНТАМИ ТРЕНУВАННЯ .
1. Профілактичні тренування (вправи для людей похилого віку) або регенеративні тренування
Світлоінтенсивні вправи з метою збереження здоров’я ефективні лише в тому випадку, якщо вони виконуються щодня протягом щонайменше 30-40 хвилин, іноді хв. Спалюючи 150 калорій (тобто приблизно 1000 калорій на тиждень).
Імпульсна цільова зона: від 50 до 60/65% HRmax.
2. Підтримка ваги та/або основа аеробної витривалості
Ідеально було б спалити мінімум 300 калорій під час тренування, щоб схуднути і підтримувати рівень. Тренування повинні бути низької/середньої інтенсивності, довші для ефекту спалювання жиру, 60 (90) хвилин. Завдяки регулярності (5 тренувань на тиждень) можна досягти бажаного результату: прибл. 2000-2500 калорій додаткового споживання енергії на місяць
Еквівалентно 1 кг втрати ваги.
Таку саму інтенсивність можна використовувати для встановлення витривалості початківців, які раніше не регулярно займалися. Від цього рівня лише приблизно Після 3 місяців регулярних тренувань рекомендується переходити до наступної інтенсивності, але протягом тижня слід чергувати більш легкі та важкі тренування.
Імпульсна цільова зона: від 60 до 70/75% HRmax.
3. Розвиток аеробних можливостей
Цільовий розвиток довготривалої витривалості передбачає середню/помірно високу інтенсивність навантаження. Крім того, вам потрібна набута елементарна витривалість, а також хороша рухливість та навички координації. Інтенсивність тренувань впливає на їх тривалість: чим вище навантаження на тіло, тим коротша тривалість деталей з більшою інтенсивністю, і тим довша фаза підготовки (= розминка) та виведення. Помірно висока інтенсивність, за шкалою Борга, означає найшвидший темп, який ми можемо підтримувати в будь-який час, маючи можливість розмовляти, відчуваючи, що навантаження на тренування все ще приємне (а не “свинцеве”) втомлює. Оптимальна кількість тренувань - 3-4 рази на тиждень, тривалість - 1-1,5 години, іноді приблизно. Використовуючи від 500 до 700 калорій.
Імпульсна цільова зона: від 70 до 80/85% HRmax.
4. Підвищення анаеробної витривалості (силової витривалості)
Коротко- і середньострокову витривалість можна розвивати з помірно високою/високою інтенсивністю навантаження, що також передбачає утворення та накопичення молочної кислоти. Підкислення має ряд неприємних побічних ефектів, які навіть добре навчений організм може лише частково компенсувати, і лише за належних періодів регенерації. Початку тренувань високої інтенсивності слід передувати щонайменше 3 місяці регулярних тренувань середньої/помірної високої інтенсивності.
Щотижнева частота тренувань становить 1-2 рази для тренувань з високою інтенсивністю, на додаток до тренувань середньої та низької інтенсивності (= регенеративні) 3-5 разів на тиждень.
Загальна тривалість високоінтенсивних тренувань іноді становить від 40 до 60 хвилин, з них фактична інтенсивна фаза становить лише 20-30 хвилин (інші секції середньої та низької інтенсивності). Інтенсивні стадії пов'язані з утрудненим диханням (задишка), а також значною втомою (м'язова втома) та виснаженням швидко мобілізуються запасів вуглеводів (симптоми: почуття голоду, підвищення апетиту після фізичних вправ). Регулярні високоінтенсивні тренування вимагають від спортсмена чудової рухливості та високого рівня координації.
Імпульсна цільова зона: від 80 до 90% HRmax.
МЕТОДИ НАВЧАННЯ КАРДІО
1. Безперервний (або безперервний) метод
Під час тривалих фізичних навантажень параметри навантаження відносно постійні або не суттєво мінливі, і, як правило, сам час тренування є відносно великим (30-60 хвилин і більше).
- при низькій інтенсивності (50-60% від макс. частоти серцевих скорочень) для найбільш нетренованих або для профілактики;
- встановити витривалість у початківців з низькою/середньою інтенсивністю (60-70% від макс. частоти серцевих скорочень), спалювати жир у людей із зайвою вагою;
- при середній/високій інтенсивності (70-85% від макс. частоти серцевих скорочень) для середньої та просунутої для розвитку довготривалої витривалості;
- для конкурентів з високою інтенсивністю (85-90% від макс. частоти серцевих скорочень), для підвищення продуктивності.
2. Метод Фартлека
Мабуть, це означає нерівномірно різну інтенсивність навантаження, що називається «відчуттям тренування». Однак насправді рівні навантаження вибираються та змінюються свідомо, беручи до уваги особистий стан фізичної підготовки та поточну навантажувальну здатність тренера.
- для початківців з низькою/середньою інтенсивністю (між 50-65 або 50-70% від макс. частоти серцевих скорочень) для набуття базової витривалості або для тих, хто хоче схуднути, щоб ефективніше спалювати жир;
- середня/висока інтенсивність (від 60 до 85% від макс. частоти серцевих скорочень) для середньої для розвитку витривалості;
- для високої інтенсивності (між 70-90% від макс. частоти серцевих скорочень), вершників, підсилювачів продуктивності.
3. Пірамідний метод
Поступово збільшуючись, потім приблизно означає навантаження, що поступово зменшується з середини або останньої третини періоду тренування. Вершина піраміди, як правило, висока, тому існує велика різниця пульсів (20 уд./Хв і більше) між початковою/кінцевою частотою серцевих скорочень і піком.
- при середній/високій інтенсивності (між 60-85% від макс. частоти серцевих скорочень) для середньої та поглибленої для розвитку довготривалої витривалості;
- для просунутих водіїв (між 70-90% від максимального пульсу), для підвищення продуктивності.
4. Великий інтервал
Крива навантаження великого інтервалу регулярно змінюється: тривалість кожної фази навантаження (а також, як правило, тривалість фаз спокою) однакова. Термін екстенсивний [= стійкий, видовжений] передбачає, що тривалість періодів вправ та відпочинку є відносно великою (зазвичай від 2 до 10 хвилин), так що крива навантаження не дуже крута...
а) Інтервал на основі частоти серцевих скорочень
Навантаження також закінчується під час періодів відпочинку (інтервалів), коли частота серцевих скорочень людини, що виконує тренування, досягла заздалегідь визначеного значення, наприклад: 140 ударів на хвилину під час фази навантаження та 120 ударів на хвилину під час фази відпочинку.
б.) Інтервал на основі часу або відстані
Тривалість періодів вправ та відпочинку (інтервали) можна визначити заздалегідь: кожен етап закінчується, коли закінчується встановлений час (наприклад, 2 хвилини вправ, 3 хвилини відпочинку), або особа, що виконує тренування, подолала призначену відстань (наприклад,: 400 метрів біг, 400 метрів пішки).
в) Змішаний (частота серцевих скорочень/відстань або частота серцевих скорочень/час) інтервал
Попередні два режими змішуються між собою, наприклад, біг у фазі навантаження протягом 1 хвилини, а потім повільний темп, поки пульс не впаде до 120 уд./Хв.
- для початківців із низькою/середньою інтенсивністю (від 50 до 70% від макс. частоти серцевих скорочень) для набуття базової витривалості або для тих, хто хоче схуднути ефективніше - в обох випадках 10-12 разів (тобто приблизно 1 місяць) передуватимуть тренування, в першу чергу із тривалим, а потім низьким/середнім інтенсивним методом фартлека);
- середня/висока інтенсивність (від 60 до 85% від макс. частоти серцевих скорочень) для середньої для розвитку витривалості;
- для високої інтенсивності (між 70-90% від макс. частоти серцевих скорочень), вершників, підсилювачів продуктивності.
5. Інтенсивний інтервал
Інтенсивне інтервальне навантаження майже ідентичне у всіх відношеннях до методу екстенсивного інтервалу, різницею є лише інтенсивність та співвідношення періодів навантаження та відпочинку: різниця в частоті серцевих скорочень між навантаженнями та періодами відпочинку становить щонайменше 25 ударів на хвилину (наприклад, навантаження 160 уд./хв, відпочиваючи зі швидкістю 120 уд./хв). Чим вищі піки навантаження, тим довші періоди відпочинку, що слідують. Якщо для екстенсивного інтервалу співвідношення навантаження до відпочинку зазвичай становить від 1: 1 до 1: 1,5, то для інтенсивного інтервалу це співвідношення становить від 1: 3 до 1: 5.
- при середній/високій інтенсивності (між 60-85% від макс. частоти серцевих скорочень) для розвитку витривалості;
- для конкурентів високої інтенсивності (між 70-90% від максимального пульсу) для підвищення продуктивності.
.
ВСР (ЗМІННІСТЬ СЕРЦЕВОЇ ЧАСТИНИ)
Ритм серцебиття показує нерівномірність мілісекунд при дослідженні за допомогою високоточного приладу. ВСР - різниця в мілісекундах між кожним скороченням міокарда (піки R-R). Таким чином, ВСР показує не час, що минув між кожним скороченням міокарда, а відносну різницю в тривалості послідовних скорочень.
Середнє значення ВСР у здорової дорослої людини в стані спокою, залежно від індивідуальних особливостей, становить приблизно 50-150 мс (мілісекунди). Взагалі, чим більш тренованою, здоровою та розслабленою є людина (враховуючи не тільки її фізичний, але і психічний стан!), Тим більшою є її варіабельність пульсу в стані спокою; однак його “значення за замовчуванням” визначається іншими факторами, напр. генетика також може це визначити.
Важливо знати: ВСР - це не аритмія, не патологічний стан, а стан, характерний для здорової роботи серця!
ВСР зменшується пропорційно збільшенню інтенсивності тренувань (тобто збільшення частоти серцевих скорочень), а потім до певної межі (=Платон) застоюється на низьких рівнях (приблизно 3-4 мсек). Якщо пульс продовжує зростати, рівень ВСР зменшиться, а потім зупиниться приблизно на коли досягається HRmax 90. В результаті зменшення навантаження, тобто зменшення частоти серцевих скорочень, ВСР починає знову збільшуватися через певний проміжок часу. Первісне значення відновлюється під час відпочинку після тренування, що вимагає різного часу для кожної людини; це, серед іншого, залежить від стану фізичної форми, величини та часу навантаження та генетичних умов.
Вимірювання OwnZone на основі ВСР
Там, де ВСР досягає плато (тобто застоюється від 3 до 4 мсек), коли інтенсивність тренувань зростає, дорівнює 62–65% HRmax. Коли годинник визначив 65% поточного максимального пульсу під час вимірювання, він обчислює верхні межі кожної зони інтенсивності (1, 2, 3) математично.
Обмеження OwnZone ™ у різних моделях годинників Polar
OwnZone Basic (Polar RS/CS та старі годинники Polar серії M):
- межа становить 65-85% від максимального пульсу,
- діапазон (залежно від макс. пульсу) прибл. 30 уд./Хв.
OwnZone з трьома тренувальними зонами (Polar F-Series):
- Світло: 60-70% від максимального пульсу,
- Помірний: 70-80% від максимального пульсу,
- Жорсткий: 80-90% від максимального пульсу.
OwnZone Advanced (дуже старі моделі Polar M51/52, M61/62, M91):
- вони містять дві цільові зони пульсу
- OZ Lo: 65-78% від максимального пульсу
- OZ Hi: 78-87% від максимального пульсу.
ФОРМУЛА НАЛАШТУВАННЯ ГРУПОВИХ ГОДИННИКІВ (Шаблон тексту для годинників FT60)
- Ми починаємо з дисплея "Точний час", хто ні побачи це, підніми руку. (Натисніть і утримуйте НАЗАД кнопку. У вас є "Точний час"?)
- Натисніть один раз СОК кнопку.
- Натисніть в порядку, щоб увійти в меню.
- Натисніть двічі СОК кнопку. На дисплеї відображається "Інформація про користувача".
- Натисніть в порядку, щоб увійти в меню.
- На дисплеї відображається "вага". в порядку Натисніть, щоб розпочати налаштування.
- Значення ваги блимає. Ви можете збільшити за допомогою правої верхньої кнопки, зменшити за допомогою правої нижньої кнопки. Якщо натиснути кнопку натиснутою, цифри крутяться швидше. Закінчивши, натисніть в порядку кнопку.
- Натисніть СОК кнопку. На дисплеї відображається "висота". в порядку Натисніть, щоб розпочати налаштування.
- Значення висоти блимає. Ви можете збільшити за допомогою кнопки ВГОРУ, а зменшити за допомогою кнопки ВНИЗ. Якщо натиснути кнопку натиснутою, цифри крутяться швидше. Закінчивши, натисніть в порядку кнопку.
- Натисніть СОК кнопку. На дисплеї відображається "Дата народження". Штовхати його три рази в порядку кнопку. Блимає рік. (à Покладіть руку на того, хто її зіпсував. Один раз натисніть кнопку ВНИЗ. На дисплеї відображається "Дата народження". Натисніть три рази в порядку кнопки.)
- Блимає рік народження. Ви можете збільшити за допомогою кнопки ВГОРУ, а зменшити за допомогою кнопки ВНИЗ. Якщо натиснути кнопку натиснутою, цифри крутяться швидше. Закінчивши, натисніть в порядку кнопку.
- Натисніть СОК кнопку. На дисплеї відображається “секс”, нижній рядок повинен містити “Жінка” для дівчат і “Чоловік” для хлопчиків. Натискайте лише центральну кнопку, для якої поточне налаштування не є належним. Блимає “Чоловічий” чи “Жіночий”. THE СОК натисніть, щоб змінити жінку на чоловіка або навпаки. Якщо це добре, натисніть на нього в порядку кнопку.
- Ми закінчили з вашою особистою інформацією, натисніть, щоб вийти довго НАЗАД кнопку.
ПРИКЛАДИ СКЛАДАННЯ КАРДОВОГО КОЛА
1. Великий інтервальний тип линяння з невеликими пристроями та власною масою тіла
- розвиток аеробної витривалості
- фаза спокою HRmax 65% [1], фаза навантаження HRmax 85% [3]
- 3 хвилини або менше (якщо періоди відпочинку залежать від пульсу)
- 6 робити і відпочивати
- східчасті сходи, підвісний ремінь, фітбол, гумова мотузка, гантелі
- вказівки перед класом: 1 хвилина; розминка: 5-10 хвилин; основна частина: 36-40 хвилин; виведення 3 хв .; розтяжка: 6 хвилин.
Вправи:
2. Інтенсивне линяння інтервального типу з невеликими приладами та власною масою тіла
- розвиток анаеробної витривалості, розвиток толерантності до кислотності
70% HRmax [1T]; фаза навантаження
- 2-3 хвилини або менше (якщо періоди відпочинку залежать від пульсу)
- 6 навантаження та відпочинок
- підвісний ремінь, сходинки, гімнастичний зал
- вказівки перед класом: 1 хвилина; розминка: 5-10 хвилин; основна частина: 25-30 хвилин; виведення 3-5 хвилин; розтяжка: 6 хвилин
Вправи:
| Навантаження | Відпочинок | |
| 1. | Спринтер починати з ремінця | Трицепс пресом за допомогою ремінця |
| 2. | Присідання з хмелевим ремінцем | Біцепс скручується ремінцем |
| 3. | 4-тактний віджимання з кроковими кроками | Боковий підйомник з гантелями (+ крок дотику) |
| 4. | Тиск плечима + присідання + підняття ноги назад, чергуючи з Гімстиком | Ремінець для падіння стегна |
| 5. | Біг в положенні лежачи на спині | Присідання на місці |
| 6. | Поза собаки обличчям вниз перейшла в темп з підняттям ніг | Основний крок |
Зв'яжіться з нами
ОФІС:
1126 Будапешт, Dolgos utca 5. перший поверх 1.
Години роботи:
З понеділка по п’ятницю з 10:00 до 17:00.
За попередньою домовленістю ми чекаємо клієнтів, які прибувають на антропометричне обстеження, з більш тривалим відкриттям кожного дня тижня, з 9:00 до 17:30.