Як ви тренуєте стегна, якщо не хочете або просто не можете відвідувати тренажерний зал? Зараз я тобі покажу!
Тренуючи стегно, не завадить усвідомлювати його будову. Таким чином, ви пізніше не будете робити безглузді або відверто небезпечні вправи. І повірте, на DVD-дисках і в тренажерному залі також є що подивитися. Тож якщо ви не хочете постраждати, вам обов’язково слід прочитати цю статтю.
Якщо вам відома анатомія, прокрутіть униз до найкращі вправи для зміцнення стегон частина!
Анатомія стегна
Коли ми говоримо про тренування стегон, кожен, як правило, є для квадрицепсів, тобто він думає про квадрицепс.
Як випливає з назви, він складається з чотирьох частин і насправді є дуже великою частиною вашого стегна.
Передній м’яз стегна
Він складається з чотирьох частин:
- Пряма стегнова пряма кістка стегна
- Внутрішня кістково-м’язова реакція medialis
- Зовнішня реакція опорно-рухового апарату бічна
- Середня реакція опорно-рухового апарату середня
Основною функцією чотирьох м’язів є розтягування та стабілізація колінного суглоба. прямий м’яз стегна він трохи перевершує інші, оскільки, крім колінного суглоба, він також здатний нахиляти тулуб вперед, з’єднуючи стегно, а зігнувши тазостегновий суглоб, піднімає стегно витягнутими колінами. Що це означає на практиці? Наприклад, що сидячи, це допомагає нахилити тулуб вперед і підняти витягнуту ногу, стоячи.
Однак, коли ми говоримо про тренування м’яза стегна, це не обмежується тренуванням цих чотирьох м’язів. Наприклад, у присіданнях, які є королем вправ на зміцнення стегон, передній м’яз стегна працює у поєднанні з м’язом заднього стегна, великим м’язом стегна та литкою. Більше того, при присіданні працюють також м’язи спини і живота!
Велика сідниця і задні стегна беруть участь у випрямленні тулуба. Але які ділянки м’яза заднього стегна є і чому це пов’язано з круглим прикладом?
Задній м’яз стегна
Він складається з трьох м’язів:
- Напівживот опорно-рухового апарату напівсухожильний
- Напівперетинчастий м’яз -musculus semimembranosus
- Біцепс стегнової кістки
Основна функція цих м’язів полягає в тому, що коли фіксується коліно, стегно розгинається і коліно згинається, а також допомагає його стабілізувати. Коли ви думаєте про задній м’яз стегна, ви думаєте переважно про біцепс і напівжилковий м’яз, оскільки саме вони з’являються як поверхневі м’язи стегна.І чому вони пов’язані з круглим прикладом? Оскільки в більшості практик вони працюють із глоткою.
Внутрішня сторона стегна
Коли ми говоримо про внутрішню частину стегна, кожен зазвичай думає про пухку частину, на якій так важко набрати м’язи, і звичайно, всі хочуть, щоб ти тим часом не торкався її. 🙂 Жінки найбільше спираються на сідниці, трицепс, стегна та внутрішню поверхню стегон, а внутрішня частина стегон є однією з найбільш упертих областей. Але давайте спочатку розглянемо, що ми маємо на увазі під внутрішньою частиною стегна.
Анатомія внутрішньої частини стегна
Хоча більшість людей торкаються одного м’яза під внутрішньою частиною стегна, орієнтовні м’язи стегна насправді складаються з п’яти окремих м’язів.
- Розчешіть м’язові пектинеуси
- Велика приблизна величина аддуктора м’язів
- Довгий приблизний притягувач м’язів довгий
- Короткий привідний м'яз стегна бревіс
- Худа м’язова гацила
Досить сказати про них, що всі вони роблять наближення стегон. Тобто, коли ваше стегно рухається до центральної лінії тулуба, або вони б працювали.
Ми ще не говорили про жодну область, зовнішній м’яз стегна.
Зовнішній м’яз стегна
Зовнішній м’яз стегна - містична область.
Коли хтось підходить до мене, що хоче зміцнити зовнішні стегна, незабаром виявляється, що вони насправді хочуть прикрасити сідниці. Як же так?
Анатомія зовнішнього м’яза стегна:
- Маленький зів (сідничний сідничний м’яз)
- Середній глотковий м’яз (сідничний сідничний м’яз)
- М'яз бинта стегна (тензор фасції лати)
Ці м’язи віддаляють стегно від центральної лінії тіла, тобто рухають ногою в абсолютно протилежному напрямку, як і близькість стегна. Цікаво те, що бічний м’яз стегна насправді не існує. Це пов’язано з тим, що м’яз розтягувача стегна знаходиться збоку від стегна, а середній та малий м’язи сідниць у тазостегновому суглобі, які можна трохи потовщити. Насправді, коли ви хочете тренування на боці стегна зовнішній кремезний м’яз цим ви маєте на увазі те, що вже обговорювалося на випробуванні чотириголового м’яза стегна. Однак цей м’яз призначений для згинання колінного суглоба, а не для переміщення стегна вбік. З усього цього випливає, що якщо ви хочете потовщити зовнішній м’яз стегна, вам краще робити це не з підняттями на ізольованій стороні, а з такими складними, як присідання. Звичайно, більшість з вас, хто читає цю сторінку, не робив тренувань на стегнах у цій області, тому що хочете їх потовщити, а навпаки. Витончити.
Тому що місцевого спалювання жиру не існує, тому з високим відсотком жиру в організмі немає сенсу займатися цією областю окремо. Коли ви гарно схудли, варто звернутися до цієї сфери окремо, але ви все одно зупинитесь на цьому мала і середня сідниці тренуючись, які роблять сідниці більш стрункими і підтягнутими.
Давайте подивимось, про що ми дізналися до цього часу:
- Основна функція переднього м’яза стегна - розтягування коліна
- Заднє стегно згинає коліно і випрямляє тулуб
- Зовнішній м’яз стегна піднімає ногу в сторону, тобто видаляє її з тулуба
- Внутрішній м’яз стегна наближається до ноги до тулуба
- Якщо ви хочете мати приємні стрункі ноги (і не сідниці), не думайте в ізольованих вправах, але вибирайте ті, які працюють одночасно з кількома групами м’язів. Це пришвидшить ваш розвиток, не витрачаючи ваш дорогоцінний час, і хороша новина полягає в тому, що найкращі вправи для зміцнення стегон можна робити вдома.
Найкращі вправи на зміцнення м’язів стегна
На мій погляд, дві найкращі вправи на зміцнення м’язів стегна - це варіації присідання та прориву. На жаль, присідання та спалахи регулярно виконуються погано, що зазвичай закінчується болем у коліні. Одноногий склад також є чудовою вправою, але дуже добре, якщо ви не починаєте з цього, оскільки це досить жорстка вправа і вимагає гарного почуття рівноваги. І ізольовані зовнішні та внутрішні підкріплення стегон не мають сенсу, поки у вас надмірна вага, тому виникає питання:
Коли взагалі є сенс робити вправи для зміцнення стегон?
Ви вже бачили, що м’яз стегна - одна з найбільших м’язових груп у людини. Як результат, ви можете спалити багато калорій під час тренування, а це, м’яко кажучи, дуже благотворно впливає на вашу програму схуднення. Можна сміливо стверджувати, що на тренуванні для схуднення регулярно обов’язковий тренування м’язів стегна. Однак не має значення, скільки ваги у вас надмірна вага, яка ваша історія тренувань і чи є у вас проблеми зі здоров’ям.
Тренування стегна для початківців із великою вагою (понад 10 кг)
Якщо ви хочете тренуватися вдома, я рекомендую вам ці чотири вправи. Закінчуйте аварією, з достатньою кількістю відпочинку після кожної серії, щоб повернути пульс майже до спокою. Рекомендується проходити 4 кола з них 2 рази на тиждень.
- Дія стенда змінила ноги - півхвилини
- Напівприсідання - півхвилини
- Підйом басейну в положенні лежачи - 1 хвилина
- Пташина собака - 1 хв
Тренування стегна для початківців із низькою вагою (до 10 кг)
Ви вже будете тут відстежувати числа повторень. Виберіть 3 або 4 вправи і виконуйте їх одну за одною, роблячи перерви в 1 хвилину між підходами 2-3 рази на тиждень
- Дія стенду правою, а потім лівою ногою 20-20 х3
- Присідання в повному обсязі рухів 20 х3
- Пляма виверження правою, а потім лівою ногою 20-20 х3
- Виверження назад правою, а потім лівою ногою 20-20 х3
- Підйомник для басейну 30 x3
Тренування стегна для просунутої важкої ваги
Оскільки ви маєте надмірну вагу на просунутому рівні, найголовніше - це змінити свій раціон. Презерватив вже є, вам просто потрібно вирізати його із зайвої ваги. Виберіть 3-4 вправи між підходами з 1-хвилинним відпочинком 3 рази на тиждень.
- Степпад дії 20-20 х3
- Присідання в повному обсязі рухів 20 х3
- Виверження локально 20-20 х3
- Виверження назад 20-20 х3
- Підйомник для басейну лежачи на спині 30 х3
- Пташка собака з дотиком долоні та коліна 20-20 х3
Тренування стегна для досвідчених з невеликою вагою
З огляду на те, що ви в хорошій формі і маєте надлишок, тепер ви можете безпечно мати справу з відстаючими частинами, такими як бічні сідниці або внутрішня частина стегон. Вибирайте 5-6 вправ з 1-хвилинним періодом відпочинку, приділяючи особливу увагу решті частин, 3-4 рази на тиждень.
- Дія стенду 30-30 x4
- Присідання в повному обсязі рухів 30 х4
- Виверження локально 30-30 х3
- Виверження назад 30-30 х3
- Виверження вперед 30-30 х3
- Болгарське виверження 30-30 х3
- Підйомник для басейну однією ногою 20-20 х3
- Боковий підйом ніг вагою гомілковостопного суглоба 30-30 х3
- Піднімання ноги стоячи в сторону з вагою щиколотки 30-30 х3
- Тиск кульки, що спирається, 30 х3
- Нахилена гумова мотузка 30 х3
- Лежачий з вагою щиколотки 30 х3
- Пташина собака з вагою щиколотки 30-30 х3
- Присідання вбік 30-30 х3
- Одноногий склад 20-20 х3
Пам’ятайте, що без правильної дієти нічого не зміниться, крім презерватива.
Цією статтею моєю метою було допомогти тим, хто любить тренуватися вдома. Звичайно, це не замінює тренувань, що проводяться під моїм професійним наглядом, яким завжди передує оцінка стану, тому ви виконуєте вправи лише на свій страх і ризик.
Якщо індивідуальний план тренувань, одержимість консультування щодо схуднення Вам потрібно написати мені тут, і я із задоволенням допоможу!
Якщо вам сподобалась стаття, будь ласка, допоможіть мені поділитися! Дякую!