Перш ніж навіть, як і наскільки ваше питання виходить на перший план, давайте трохи поговоримо про те, чому. Тобто, чому багатьом з нас слід тренуватися зі скакалкою.
Чудові вправи для кардіотренування - сьогодні для багатьох спортсменів кардіо майже майже заборонена зона, оскільки всі горять HIIT-лихоманкою. Не сідайте на поїзд HIIT. Я не кажу, що користь від навчання HIIT не є, але я кажу, що ця тенденція висунута далеко за межі.
Щільність кісток - остеопенія та остеопороз. Якщо ви вважаєте, що це просто проблема жінок у постменопаузі, ви помиляєтесь. Основні правила однакові для рухів, м’язової та кісткової щільності. Використовуйте його або втрачайте!
Відносно безпечно - Відносно, тому що це теж можна швидко перебільшити. Пам’ятайте, стрибки мають менші навантаження, ніж біг, але навіть незважаючи на це, не гарантовано вдасться уникнути хорошого невеликого запалення суглоба або підошовної фасції. Я не хочу вас лякати, але, повірте, градація тут особливо важлива.
Вестибулярна система - завдяки сидячому та двовимірному способу життя наша вестибулярна система отримує дуже мало стимулів у повсякденному житті. Стрибки допомагають зберегти це відчуття, що буде особливо важливо в літньому віці, побачити частоту падінь.
Субмаксимальна пліометрія - якщо пліометрія - ваша мета, це чудова підготовча вправа, але пам’ятайте, справжня пліометрія призначена лише для сильних людей.
Гіпертрофія литок - Однією з особливостей неактивного способу життя є те, що ми втрачаємо м’язову масу. Тому влітку це може бути досить помітно, особливо палички для їжі, яких звинувачують у тому, що вони виглядають особливо химерно під тріснутим тулубом. Багато людей намагаються стимулювати литкові м’язи великою напруженою, ізольованою роботою, але більш успішним є націлювання на литко зі скакалкою та розтягуванням.
А потім звернімося до технічних та тактичних міркувань, щойно ми отримали відповіді на запитання щодо філософії.
Взуття чи ні - я почав з того, що не хотів, щоб підошовна фасція загорілася.
Розминка - Розминка для розминки? Все ще добре. Ходьба, трохи вільний біг підтюпцем, ролик SMR та м'яч.
Кількість повторень - 30-50 обертів/комплект.
Кількість сетів і час відпочинку - Для початківців 30-50 поворотів за один достатньо 1-2 хвилини перерви.
Тест із закритим ротом - вибирайте інтенсивність, поки теля не горить, і ви зможете працювати із закритим ротом.
Виведення - в кінці тренування прокатайте лицьову і підошовну фасцію валиком та м’ячем SMR. Трохи розтяжки не зашкодить!
Яка мотузка - у мене є фаворити, але починайте з дешевшої версії.
Як часто - У перші тижні 2 рази, потім підвищуйте частоту до 3-4 разів. Сьогодні майже кожен день працюю на мотузці 15-25 хвилин.