Доктор Ізумі Табата - Японія, Національний інститут фітнесу та спорту - вивчав відмінності між короткими, але інтенсивними інтервальними тренуваннями та тренуваннями середньої інтенсивності. Тато маленької Ізумі, можливо, був камікадзе, тому що немає іншого пояснення для винайдення такого тренінгу самогубства ...:)
Тестова група I.
5 тренувань на тиждень, середньої інтенсивності, тривалістю 60 хвилин, при 70% максимальної здатності поглинання кисню. (Vo2 макс.)
Тестова група II
5 тренувань на тиждень, висока інтенсивність, активна фаза 8x20s, закрита пасивною фазою 10s - отже 10 пасивних через кожні 20 - працювали над 170% власного Vo2 max.
Через 6 тижнів вивчали ступінь поліпшення Vo2 max. Анаеробна здатність групи II покращилася на 28 відсотків, тоді як у групи I не було ніяких вимірюваних змін. Результати групи II Vo2 max показали середнє поліпшення на 14%, тому як анаеробна, так і аеробна енергетична система значно покращилася за 6 тижнів.
Однак для цього вам потрібно досягти максимального повторення з цією конкретною вправою за ці 20 секунд.
Які вправи використовувати?
З власною вагою:
- Чотиритактні віджимання, спринт
З пристроєм/партнером
- стрибки через мотузку, мішковину, чергування наземного бою, стрибки на ящику, тягання та штовхання саней
З вагою:
Гойдалки
Загалом, я не рекомендую рухатися над головою, оскільки при такому високому рівні навантаження технічна обробка погіршується настільки, що уникнути травм стає майже неможливо. Тому я не рекомендую хапати, кипати тягнучись у цьому випадку ...