Збільшення м’язової маси:
Щоб досягти правильного розвитку, потрібно тренуватися і харчуватися за твердою каменем дієтою. При збільшенні м’язової маси рекомендується природне щоденне споживання 2-3 г білка/кг ваги та 4-5 грамів вуглеводів/кг ваги та Добре перевірена схема.
Це для чоловіка вагою 75 кг,
200 г білка, і
Еквівалентно 350 г вуглеводів.
Сніданок: 12 яєчних білків і два цілих яйця 100 г вівсяної каші
"Десять годин": 200г курячої грудки 125г рису
обід №1: 200г курячої грудки 125г рису
обід №2: 200г курячої грудки 125г рису
перекус: 200г рибних овочів
вечеря: 250г сиру
Крім того, ви можете їсти необмежену кількість овочів, таких як брокколі, салати.J Крім того, слід також звертати увагу на споживання жиру, рекомендується вживати ТІЛЬКИ ненасичені та поліненасичені жири. Варто взяти це з лляної олії, можливо оливкової олії першого віджиму, якщо у вас є шлунковий риб’ячий жир. Сніданок і вечеря супроводжуються ложкою лляної олії, а також протягом дня, солячи арахіс, він покриває багато щоденного споживання жиру. Якщо ви не можете проковтнути олію, ви також можете приймати його у формі капсул.
Втрата ваги, або як схуднути за мінімальних втрат м’язів:
Існує багато способів схуднення. Вже не впевнено, що ця втрата ваги буде здоровою і тривалою. Якщо ви втрачаєте більше 1 кг на тиждень, ви, швидше за все, втратите не лише жир.
Існує три способи схуднення: -ПИСО, яке ви втрачаєте
-Ви втрачаєте м’язи
-Ви втрачаєте жир
Якщо ми здорові люди, ми визнаємо, що найкраще вибрати варіант втрати FAT. Це вимагає збільшення споживання білка та зменшення споживання вуглеводів. У раціоні також слід вживати корисні жири, не забуваємо про це. Жиросжигателей НЕ існує, незалежно від реклами. Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно тренуватися і дотримуватися дієти.
Спортсмену-чоловікові рекомендується приймати 3-4 г білка/кг ваги та 1-2 г вуглеводів/кг ваги.
Це спортсмен у чоловікові 100 кг,
350г білка і
Еквівалентно 150 г вуглеводів.
Сніданок: 12 яєчних білків і два цілих яйця 50г вівсяних пластівців
"Десять годин": 300г курячої грудки 65г рису
обід №1: 300г курячої грудки 65г рису
обід №2: 300г курячої грудки з овочами
перекус: 300г рибних овочів
вечеря: 500г сиру
Зі зразкової дієти видно, що дуже важко включати стільки білка, не кажучи вже про підкислення (про підкислення я напишу пізніше), в цьому випадку варто доповнити їжу кількома білковими коктейлями. Як правило, під час дієти ви НЕ ПОВИННІ споживати цукор, навіть після тренування, можливо, варто додати глютамін до білка в смузі після тренування. Якщо ви худнете, не рухаючись у потрібному темпі, споживання вуглеводів слід зменшити. У таких кетогенних дієтах через низький вміст каламулю помітна дратівливість та ускладнення сприйняття, оскільки мозок потребує вуглеводів для нормальної роботи, тому це приходить із уроком, вам не потрібно набирати вагу:)
Білки:
Найкраще вводити з твердої їжі, особливо тваринного білка. Амінокислотний профіль рослинних білків не є повним, тому використовувати його недоцільно. За зразком дієти ви можете зрозуміти, що вам потрібно їсти багато, якщо ви хочете прийняти потрібну кількість. Однак під час дієти через підвищений вміст білка ще важче задовольнити потребу. Це коли харчові добавки відіграють певну роль, якщо у вас немає нічого додати, тому, якщо ви їсте піцу та гамбургери, вам потрібно купувати абсолютно непотрібні добавки. З таблиці також видно, що найвищою біологічною цінністю є молокосироватка білка, тому варто купувати добавку до сироваткового білка, сою та інші, можливо, змішані білки, дешевші, але їх біологічна цінність також нижча. Зазвичай я використовую білкові добавки на сніданок і вечерю.!
Вуглеводи (ch):
Якщо ви ендоморфні, доцільно замість рису використовувати сочевицю або боби ще нижчого ГІ.
Жири:
Харчові добавки:
Стероїд абсолютно інший у формі фармацевтичного препарату, таблетки або ін’єкції. Зазвичай це гормональні препарати і мають досить огидні побічні ефекти. Але про це я напишу далі.