тіла

Всім, хто починає займатися спортом, рекомендується спершу дотягнутися до повного тренування - до всього тіла. Крім того, тренування з повним тілом рекомендується тим, хто більше перервався у регулярних фізичних вправах і хоче повернути форму.

Згідно з назвою, основний принцип тренувань Fullbody очевидний, що за один тренувальний день ви тренуєте в основному все тіло. Потім виконується приблизно одна або дві вправи для кожної частини тіла.

Ще однією категорією є роздільне тренування ... розділене на дві частини м’язів на день. Один день груди та біцепси, наступного дня спина та трицепс тощо.

Ми рекомендуємо виконувати тренування для всього тіла за системою 1 тренувальний день та вихідний день. Отже 1 + 1 (тренування в понеділок, вівторок - безкоштовно, тренування в середу в четвер безкоштовно тощо)

Тому ми рекомендуємо проводити тренування у повному складі максимум 3 рази на тиждень. Звичайно, ми також повинні звернути увагу на якісну дієту, багату поживними речовинами (білки, вуглеводи, вітаміни) і, звичайно, регенерацію (якісний сон не менше 8 годин).

Тренування потрібно налаштувати так, щоб у вас були перші три вправи для великих ігор (наприклад: стегна, спина, груди). За великими іграми слідують дрібніші (біцепси, трицепси, плечі, живіт ...)

Порядок між вправами для окремих ігор довільний, але ми рекомендуємо змінювати кожен порядок на інший порядок кожного тренувального дня. Наприклад, якщо ми починаємо з Benchpress у понеділок, то починаємо в середу, напр. присідає, або тягне великі гантелі в нахилі вперед назад. Найголовніше - починати з вправ для великих частин м’язів і лише потім для малих.

Вправи для індивідуальних ігор - Тренування всього тіла

Грудей - Настільний тиск, жим лежачи з великою штангою або окремими руками
Назад - Великі штанги тягнуть у вигині вперед, потягнення шківа, тяга, нахили поперечини над/над
Ноги - Присідання, ноги, копання, закопування, сходинки, випади
Плечі - Тиски сидінням однією рукою, Підняття великої штанги до підборіддя, Тиск великою штангою над головою, Військова преса
Трицепс - Рукоятки трицепса між лавками, канат, що натягує шків, шків, що натягує трицепс, тиски вузьким хватом
Біцепс - удари молотком однієї руки, удар біцепса великою штангою або штанга Ез

Для тренувань на всьому тілі рекомендується віддавати перевагу вправам на багато суглобів. Ізольовані вправи для окремих частин підходять для просунутих, які хочуть жадати, наприклад, відсталих частин тіла.

Ми однозначно рекомендуємо включити в тренування вправу на спину - «Станова тяга», яка вправляє не тільки всю спину, але також ноги, руки та живіт. Тренування таких вправ викликає гарну гормональну реакцію у вашому тілі, організм виділяє більше гормону росту тестостерону, загалом покращує ваш метаболізм.

Кількість серій та повторень

У тренуванні повного тіла, як правило, від 3 до 5 підходів на одну частину м’яза. Кількість повторень в одній серії приблизно з 8 до 15.

Для новачка існує мінімум 5 повторень на серію, але найкраще - більше, приблизно до 15. Це залежить від відчуття, накачування тощо ... Менше 5 непотрібно, тому що при такій кількості повторень це необхідно додати справді велику вагу, і тому це стає складним вправою для початківців.

Винятком є ​​становий тяга, де необхідно додати велику вагу, але тільки в тому випадку, якщо ви освоїли правильну техніку. Якщо ви цього не знаєте, практикуйте це з меншою вагою та більше повторень, щоб відпрацювати техніку. Менше іноді більше 😉

План тренувань для всього тіла повинен складати кожен індивідуально, але ми додаємо менший зразок того, як він може виглядати. Тренувальний день для всіх

Ви можете змінювати вправи відповідно до своїх потреб, кожному підходить щось різне. На тренування в перший день ми проходимо близько 80% від нашої максимальної ваги (якщо, звичайно, ви вже знаєте правильну техніку). В інші дні трохи менше, щоб уникнути перетренованості.

Ми ніколи не зазнаємо повних невдач у тренуванні на всьому тілі! Ми завжди зберігаємо запас енергії, необхідної для регенерації м’язових волокон!

Груди: Жим - 3 × 8-12 повторень

Ноги: Присідання - 3 × 8-12 повторень

Назад: Широкий звис верхнього шківа - 3 × 8-12 повторень

Трицепс: Ручки між лавками - 3 × 8-12 повторень

Біцепс: Удар біцепса великої гантелі - 3 × 8-12 повторень

+ Вправи на живіт і литки

Пам’ятайте, що почати роботу важко. Тому спочатку вивчіть правильну техніку з меншою вагою! Вибирайте та виконуйте окремі вправи, щоб ви отримували задоволення від тренування та відчували прогрес. Якщо одна вправа не працює для вас, додайте іншу або замініть її іншою.

Також не забувайте про багату дієту з великою кількістю білків і вуглеводів і, звичайно, про відпочинок (достатній сон).

М’язи ростуть, коли ви розслабляєтесь, а не коли тренуєтесь!