В даний час одночасний розвиток сили та витривалості в циклічних видах спорту на витривалість вже не є альтернативою тому, що це одна з найбільш широко використовуваних систем тренувань для оптимізації спортивних результатів

В даний час про це знає великий відсоток спортсменів важливість тренування сили та витривалості в рамках ваших тренувальних процедур. Іноді його розвиток узгоджується в одній сесії, роблячи вигляд, що отримує переваги від конкретних адаптацій, які обидва тренінги викликають або просто поєднуються протягом тижня.

триатлон

Цей тип навчання називається паралельним, і важливо, коли необхідно одночасно розвивати м’язову силу та серцево-судинну витривалість, настільки затребувані в циклічних видах спорту, таких як їзда на велосипеді, плавання, біг, катання на каное чи ковзанах, серед іншого.

Проконсультувавшись з дослідженням тренувальних досліджень, що стосуються розвитку сили та витривалості, не всі мають позитивні ефекти, а навпаки виявляються численні перешкоди або негативні ефекти, серед яких вплив на якість та обсяг навчання подальше накопичення втоми.

Більш імовірно, що різні результати досліджень зумовлені різноманітністю змінних, які враховуються при проведенні дослідження. Ми повинні пам’ятати про це Ефекти, які цей вид тренувань може спричинити у спортсмена-любителя, не такі, як у професійних. Багато можливостей поєднання різних методів тренувань на сесіях та вибору таких різноманітних вправ, які можуть бути використані при розробці сесій, є змінними, якими повинен керувати професійний тренер.

Ключ до уникнення перетренованості полягає в "адекватне використання" різних змінних щодо навантаження, типу та інтенсивності стимулу, щотижневої частоти тренувань та структури планування і завжди відповідно до індивідуальної мінливості та особливостей спортсмена.

Переваги одночасної силової роботи у спортсменів на витривалість

Поліпшення питомої сили, яка необхідна в різних видах спорту, досягається головним чином за допомогою методів м'язової гіпертрофії, розвитку максимальної динамічної сили, методу максимальних інтенсивностей та потужності.

  • Покращує механічну ефективність.
  • Покращує міжм'язову та внутрішньом'язову координацію (моторний набір). Поліпшення координації сприяє змінам та технічним виправленням спортивного жесту.
  • Збільшує розмір м’язових волокон.
  • І кількість гліколітичних ферментів.
  • Збільшуючи м’язову силу та координацію, м’язова та нервова втома зменшується і, таким чином, покращується витривалість.
  • Зменшено час подолання дистанції перегону, швидкість руху збільшена при пороговій інтенсивності лактату.
  • Силові тренування покращують витривалість завдяки поліпшенню економії рухів, затримці втоми, посиленню анаеробної здатності, а це, в свою чергу, збільшує швидкість руху.

Як тренувати витривалість для покращення працездатності та здоров’я

Чи то плавання, кручення педалей, біг, катання на ковзанах чи веслування. кожен силовий спортсмен повинен тренувати мінімум 2 сеанси опору на тиждень. Хорошим показником аеробної "підготовленості" спортсмена є максимальне споживання кисню, відоме як VO2 max, але воно не єдине, оскільки поріг лактату та економія зусиль також є визначальними у витривалості.

VO2max - це значення, яке вказує на кількість споживаного кисню в мілілітрах відносно одного кілограма ваги тіла на хвилину. Чим вище це значення, тим більше кисню ви можете внести у свої м’язи і, отже, має прямий зв’язок із результатами в тестах на витривалість. Наприклад, є професійні велосипедисти, яким понад 80 років, хоча найвищі показники мають бігові лижі.

Хоча більшість функцій, пов’язаних з цим параметром, успадковуються, саме за допомогою інтенсивних тренувань ви можете збільшити найбільше. Як цікавість, довготривала аеробна робота, хоч і надає багато переваг, мало покращує Vo2 max, і саме завдяки дробовим методам та високій інтенсивності роботи досягаються більші збільшення.

Точка максимального споживання кисню розташована навколо ритм, який здатний підтримувати протягом 12 хвилин, це ритм нижче максимального, але дуже інтенсивний. Кілька досліджень показують, що повторювані зусилля, докладені на рівні 90-100% цього ритму, досягають найбільших виграшів у VO2max, більших, ніж ті, що зберігаються з часом на низькій інтенсивності. І існує консенсус у тому, що повторення інтервалів у 3-5 хвилин особливо ефективно сприяє цим збільшенням.

Вам не потрібно довго бігати по килимку, або користуватися еліптикою або педаллю годинами, або робити це щодня, а також не робити тренування з однаковими інтервалами. Тренуйте опір 2 заняття на тиждень, поєднання інтервальних тренувань, що виконуються з високою інтенсивністю, плюс інтенсивне безперервне тренування - це хороший спосіб підняти свій VO2max і додати ті переваги, які робить можливим опір.

Очевидно, що збільшення, яке кожен спортсмен досягає за допомогою тренувань, пов’язаних із більшим ударним об’ємом, кращою дифузією газу та використанням кисню, більшою капіляризацією м’язів, поліпшенням функцій мітохондрій м’язового волокна тощо, різняться певним чином.

Особливо залежатиме від адекватності змінних навчального навантаження конкретним потребам і як поєднуються різні сесії протягом тижня, будучи в цьому сенсі ключовим для того, щоб віддати себе в руки професійного тренера.

Здоровий - це не просто тренування сили та витривалості

На мою думку, здорова справа - робити потроху всього і поєднувати тренування опору та сили, а також робити вправи на рівновагу, пропріоцепцію, рухливість суглобів та еластичність м’язів. Оскільки вони дійшли висновку в останньому консенсусі березня 2018 року від Американського коледжу спортивної медицини, також доцільно виконувати вправи або техніки для боротьби зі стресом, такі як йога, медитація та тай-чи.

Таким чином, пріоритет здоров’я, На думку Гарвардського університету, найкращими вправами, що підтримуються наукою, були б плавання, ходьба, силові тренування, і в цьому сенсі також вправи Кегеля які сприяють зміцненню м’язів «тазового дна», важливих для жінок, але також для чоловіків, а також практикуючих тайцзи.

Якщо те, що вас цікавить, знаєте, хто з них найбільше впливає на якість життя та довголіття, є дослідження, в яких його порівнюють довголіття спортсменів різних силових спеціальностей, таких як стрибки, метання та швидкість, з тестами на витривалість, такими як марафон або велоспорт, що аналізують учасників Тур де Франс.

Загалом, спортсмени на витривалість живуть довше, ніж силові, а також у кількох дослідженнях показано, що найлегші спортсмени з меншою м’язовою масою живуть найдовше.

Пам'ятай…

Немає сумнівів, що спортсменам на витривалість також доводиться тренувати силу і навпаки, це Силові спортсмени повинні покращувати витривалість завдяки перевагам, які обидві роботи приносять продуктивності та здоров’ю. Але перед тим, як спортсмени на витривалість починають силові тренування і застосовують більш важкі навантаження, вони повинні забезпечити оволодіння правильною технікою рухів і навчитися необхідній ключовій постуральній гігієні підняття тягарів.

Саме в цьому аспекті технічного навчання та правильного виконання рухів тіла де CrossFit може багато внести у спортсменів на витривалість. Оскільки не все, що робиться в Crossfit, можна перенести на триатлон, кілька стратегій показали свою ефективність у зменшенні явища перешкод та зменшенні ймовірності страждання від перетренованості, коли тренування сили та опору збігаються в одному занятті.

Для спортсменів Росії витривалість орієнтована на виконання 2 силові тренування на тиждень, встановити близько 4-6 конкретних вправ відповідно до спортивних жестів та кращих вправ, які включають кілька суглобів, виконуваних між 4 і 10 повтореннями, не досягаючи "м'язової недостатності".

Поважайте 2 хвилини відпочинку між серіями, виконуйте 2-5 підходів до кожної вправи і виконуйте цю роботу протягом 10-12 тижнів, а потім підтримуйте переваги, отримані протягом усього сезону, виконуючи один сеанс на тиждень. Силові вправи повинні включати ті самі м’язи, що потрібні для занять спортом, і намагатися виконувати вправи, максимально схожі на технічний жест, який виконується плаванням, крученням педалей та бігом.

Для спортсменів Росії сили Доцільно виконувати 2 тренування на опір на тиждень. Виконуйте інтервали від 3 до 5 хвилин з інтенсивністю, близькою до VO2 max, таким чином ви зможете отримати найбільші кардіореспіраторні та метаболічні переваги, отримані завдяки кращій дихальній формі.

Для обох типів спортсменів є гарною рекомендацією вибірково зміцнювати певні м’язи такі як зовнішні ротатори плечової кістки, лопаткові аддуктори, сідниці та приділення особливої ​​уваги при тренуванні стабільності попереково-тазового суглоба, дозволять суглобам «екранувати» та запобігати травмам через перевантаження опорно-рухового апарату.

Існує великий потенціал як в роботі з високим навантаженням, так і в роботі на опір, що має велике застосування в спорті і в житті. Але Щоб скористатися всіма його можливостями, покращити силу та запобігти травмам, ви повинні віддати себе в руки спортивних професіоналів спеціалізується на підйомі та роботі з навантаженнями, які будуть знати, як навчити правильній техніці в кожній вправі.

Також для покращення опору за допомогою відповідної техніки, яка забезпечує гарантії щодо зміцнення звички до щоденних фізичних вправ, Я рекомендую здати себе в руки тренерів з триатлону або спеціалістів з легкої атлетики, велоспорту або плавання які будуть знати, як керувати навантаженнями індивідуально та періодично виконувати тренування, щоб досягти найбільших переваг у кожній модальності та покращити стан здоров’я.

Включаючи силові та витривалі роботи в поєднанні з нашими тренувальними програмами, ми можемо скористатися багатьма перевагами, які отримують для поліпшення реалізації триборства, запобігання травм і можливість насолоджуватися "залізним здоров'ям".