1. РОЗРАХУНІТЬ КОЛОНИ, ЯКІ ВИ ЇСТИТЕ

трикні

Що стосується калорій, у Арагону існує просте правило: їжте те, що вимагає ваша цільова вага. Наприклад, якщо ви важите 100 кг, але хочете схуднути до 80 кг, ви повинні споживати калорії, які відповідають людині 80 кг.

Якщо ви займаєтеся 1 годину або менше на тиждень, помножте цільову вагу на 22,2. Саме стільки калорій ви повинні споживати щодня. Однак, якщо ви тренуєтеся довше, додайте 1,6 за кожну додаткову годину тренування. Таким чином, якщо ваша цільова вага становить 80 кг, і ви тренуєтеся 3 години на тиждень, вам слід помножити 80 на 27: це буде споживання 2160 калорій на день. Ви можете розділити ці калорії на кількість бажаних прийомів їжі (три, чотири, п’ять, шість), якщо ви не перевищуєте свій денний ліміт.

два. Білки, жири та вуглеводи

Незважаючи на те, що ви можете зосередитися на споживанні калорій, вживання правильної кількості відповідних поживних речовин прискорить ваші результати, не даючи вам відчути себе на дієті.

до. Білки: Напевно, ви вже знаєте їх якості, оскільки вони є сировиною для росту м’язів. Але вони також допомагають зменшити апетит і втратити жир.

З’їжте 2,25 грама білка на кожен фунт вашої цільової ваги. Якщо ви хочете важити 80 кг, ви повинні з’їсти 180 грамів білка. Грам білка має приблизно 4 калорії, тому, щоб розрахувати калорії, які ви отримаєте від білка, помножте кількість грамів на 4. У цьому випадку це буде 720 калорій.

b. Змазка: Вважав зозулею дієту; Однак останні дослідження показують, що не вона змушує ваш живіт рости, а споживання занадто багато калорій. Вживання жиру може навіть захистити вас від переїдання, змушуючи почувати себе ситим. Тому ви закінчите їсти раніше, і будете довше задоволені.

Споживайте 1,13 грама жиру на кожен фунт вашої цільової ваги. Якщо ви хочете важити 80 кг, це буде 90 грам. Оскільки грам жиру має приблизно 9 калорій, ви отримаєте 810 калорій із жиру, що складатиме 40% від загальної кількості калорій.

c. Вуглеводи: Продукти, що містять вуглеводи, не тільки мають смак, але також містять вітаміни та мінерали. Тому не слід повністю їх усувати, а лише переконайтеся, що не споживаєте їх надмірно. Вживання потрібної кількості білка та жиру полегшить досягнення цілей ваги, оскільки вони обидва стримують голод. Це ключова причина, чому Арагон надає пріоритет вмісту жиру та білка, а залишки калорій відповідають за вуглеводи.

Додайте калорії, які ви отримуєте з жиру та білка, і відніміть загальну кількість від щоденного споживання калорій. На тому ж прикладі цільових 80 кг ви побачите, що це залишає у вас 630 калорій. Це те, що ви повинні отримувати з вуглеводів. Як і білок, кожен грам вуглеводів дає вам близько 4 калорій, тому розділіть кількість калорій з вуглеводів на 4, щоб з’ясувати, скільки грамів потрібно з’їсти. Для цього випадку 158 грам.

Першим кроком до досягнення цих абс є, крім фізичних вправ, зменшення кількості жиру в організмі. І найкращий спосіб цього досягти - доповнити ці вправи адекватною дієтою. На щастя, мова йде не про те, щоб цілий день їсти лише суп із салату, помідорів та селери (не дай Бог!), А про те, щоб врахувати калорії, які ми їмо, та з яких видів продуктів ми їх отримуємо. Ми вже бачили в першій частині, як підрахувати калорії і скільки ми повинні з’їсти; далі, як створити своє меню.

3. СТВОРИТИ МЕНЮ

У ваш раціон повинні входити цілісні, необроблені продукти, такі як ті, що містяться в природі. Ви повинні вибирати переважно м'ясо, яйця, молочні продукти, фрукти, овочі, горіхи та бобові, крім продуктів, виготовлених із 100% цільнозернового борошна. Ви бачили, що список не включає шкідливу їжу? жодних цукерок, запечених кексів чи тістечок чи солодких напоїв.

Використовуйте наступну таблицю як керівництво для складання дієти. Змішуйте і поєднуйте продукти будь-яким способом, якщо дотримуєтесь рекомендацій, викладених у першій частині цієї статті щодо калорій, жирів, білків та вуглеводів для вашої цільової ваги. У наведеному нижче списку не вказано точної кількості калорій та інших поживних речовин, але вони є середніми показниками, які дозволять вам поглянути на те, що ви споживаєте.

Порція Тепло Прот. (G) Карб. (g) Жир (г)
м'ясо
Яловичина, риба, індичка, курка,
свинина		 85 г. 100 25 0 1-2
Яйця 1 яйце 78 6 1 5
Молочна
Молоко 2% 1 склянка 122 8 одинадцять 5
Сир 28 г або 1 скибочка 110 8 1 9
Легкий йогурт 1 склянка 155 13 7 4
Фрукти
Будь-хто 1 склянка або 1 ціле середовище 80 1 двадцять 0-1
Овочі з низьким крохмалем
Все, крім кукурудзи та картоплі 1 склянка сирої або 1/2 склянки вареного 35 1-2 6 0
Зерно та овочі з високим крохмалем
Хліб 1 скибочка 69 4 12 1
Макарони 1 склянка 221 8 43 1
Рис 1 склянка 169 4 37 0
Крупи 1 склянка 202 9 36 4
Вівсянка 1 склянка 230 8 41 4
Квасоля 1 склянка 227 п’ятнадцять 41 1
Картопля 1 середній 118 3 27 0
Кукурудза 1 склянка 166 5 41 1
Горіхи та насіння
Горіхи та насіння 28 г або 1 жменя 170 6 4 16
Арахісове масло
мигдаль		 1 столова ложка 100 3 3 9
Жири
Вершкове масло 1 порція 36 0 0 4
Оливки 28 г. 41 0 1 4
Масла 1 столова ложка 119 0 0 14
Авокадо (авокадо) 1/2 склянки, 115 г. 161 два 9 п’ятнадцять

4. ДОТРИМУЙСЯ ПРАВИЛ

Якщо ви хочете зробити план більш ефективним,

5. ВИ НЕ ПОВИННІ ПАТУВАТИ СЕБЕ

За один прийом їжі на тиждень розлийте. "Завжди є місце для нездорової їжі, якщо це меншість того, що ви їсте", - говорить Арагон.