Той, хто не страждає діабетом, ніколи не замислюється про рівень цукру в крові. І навіть якщо він трохи високий, це може завдати чимало клопоту будь-кому

  • цукор

Пов’язані статті

Мічиганський Тауша Мур роками він міг витримати свої робочі будні, з’ївши скибку мюслі або торт рано вдень. Це наповнило його енергією, але ненадовго, і незабаром він знову відчув голод та виснаження.

Це явище знайоме багатьом. Вживання продуктів, багатих рафінованим цукром та крохмалем, рухає рівень цукру в крові на гірках. Ми тягнемося до пончиків, шоколаду та безалкогольних напоїв під рукою майже не роздумуючи. Цукор в них швидко засвоюється. За короткий час рівень глюкози (глюкози) у нашій крові підскакує, і ми відчуваємо, що здатні на все. Проблема в тому, що, як зазнав Мур, цей ефект триває недовго, після чого ми почуваємось ще гірше, ніж раніше, і зголодніли задовго до наступного прийому їжі.

Недарма багато хто з нас бореться із зайвою вагою. В основному це пов’язано з великою кількістю їжі та невеликими фізичними вправами, але це також сприяє підвищенню рівня цукру в крові, який піднімається як “йо-йо”.

"Метою було б змусити тіло спалювати жир, але коли ми їмо швидкоперетравлювану, багату вуглеводами їжу, ми воліємо допомагати спалювати вуглеводи", - говорить д-р. Дженні Бренд-Міллер, професор кафедри харчування Сіднейського університету. - Коли вуглеводи вичерпуються, ми їх “поповнюємо”, постійно харчуючись. Але організм також повинен починати з жиру, тому він зберігає його навіть у найнеприємніших місцях.

Звучить погано? І все ж набір ваги - лише один із негативних наслідків. Той, хто не страждає діабетом, навіть не замислюється про рівень цукру в крові. Але дієта, багата продуктами, які раптово її підвищують, може значно збільшити ризик серцевих захворювань, втрати пам’яті та деяких видів раку, незалежно від того, хворий на діабет чи ні.

Це визнання майже революціонізує все, що ми знаємо про харчування. На щастя, ці порушення не відбуваються за одну ніч, і навіть відносно невелика зміна щоденного раціону може дати поштовх до здорового життя.

П’ять секретів здорового рівня цукру в крові
• Їжте регулярно. Метою має бути три основних прийоми їжі на день, а також десять годин і перекуси. Зверніть увагу на дози, щоб уникнути інсулінорезистентності та позбутися зайвої ваги.

• Вибирайте “хороші” жири. Насичені та трансжири можуть гальмувати ефективний контроль рівня цукру в крові, тоді як ненасичені жири допомагають.

• Усі ваші страви повинні містити багато клітковини, білків та корисних жирів, що зменшить коливання цукру в крові та допоможе зменшити голод.

• Використовуйте оцет. За даними італійського дослідження, оцет на салаті зменшує коливання цукру в крові на 30 відсотків. "Оцтова кислота пригнічує деякі ферменти, що руйнують вуглеводи, що призводить до зниження рівня цукру в крові", - каже дієтолог Констанс Браун-Ріггз. Такого ж ефекту можна досягти з цитрусовими.

Чому важливий рівень цукру в крові?
Організм здатний отримувати енергію з усіх основних видів поживних речовин, включаючи білки, жири та вуглеводи, але основними його джерелами є останні.

Більшість продуктів (крім жирів та м’яса) містять вуглеводи, але картоплі чи солодощів, наприклад, багато. Наш організм розщеплює вуглеводи до простих цукрів, таких як глюкоза, які потрапляють у кров. Під час нашої підшлункової залози він доставляє інсулін до крові, що допомагає клітинам засвоювати глюкозу, необхідну їм для виробництва енергії.

Загалом, раптове підвищення рівня цукру в крові після великих прийомів їжі також може нормалізуватися протягом декількох годин. Однак іноді наш організм недостатньо реагує на інсулін, тому підшлункова залоза надмірно продукує. Це може запустити замкнуте коло: розвивається резистентність до інсуліну, підшлункова залоза виробляє ще більше інсуліну, до якого клітини стають дедалі чутливішими - тоді як рівень цукру в крові стає вищим.

"Експерименти на тваринах та дослідження культури клітин показали, що високий рівень цукру в крові токсичний для клітин підшлункової залози, що виробляють інсулін", - говорить д-р. Крістофер Нільсон - професор медицини в Університеті Невади і націлений не лише на діабетиків. - Високий рівень цукру в крові може погіршити здатність будь-кого виробляти інсулін протягом тривалого періоду часу, тому його слід підтримувати в нормі.

Сьогодні в Європі проживає 56 мільйонів хворих на цукровий діабет, але за даними Міжнародної асоціації діабету ця кількість досягне 69 мільйонів до 2035 року.

- Яка різниця між діабетом та його попереднім станом? Існують лише відмінності в масштабі, і багато що залежить від визначення, говорить Нільсон. - Якщо рівень цукру в крові натще перевищує 7 ммоль/л, ви хворі на діабет. Якщо 6.9, це не так. Але незалежно від того, хто хворий на діабет чи ні, у нього важчі ускладнення, тим вищий середній рівень цукру в крові.

Зміна дієти може допомогти запобігти не тільки діабет, але й інші захворювання. «Більш високий рівень цукру в крові може збільшити ризик багатьох проблем, таких як атеросклероз, серцева недостатність, деменція та рак товстої кишки та підшлункової залози, - пояснює Нільсон, - навіть якщо хтось ще не хворий на цукровий діабет.

А що робити? "Показано, що зміни способу життя, такі як регулярні фізичні вправи та здорове харчування, зменшують шанси розвитку цих захворювань", - додає Нільсон. Варто це, неправда?

Хороші і погані вуглеводи
Вуглеводи в продуктах харчування можна розділити на дві групи: повільні та швидко всмоктуються. Якщо ви хочете зійти з гірок з глюкози, вам потрібно з’їсти більшу частку повільно розкладаються вуглеводів, які помірно змінюють рівень цукру в крові, а також потрібно зменшити споживання швидко розкладаються вуглеводів, які спричиняють сильні коливання.

"Чим менше коливається цукор у крові, тим менше ми відчуваємо голод", - говорить Бранд-Міллер. - Крутий рецидив викликає голод. Серія експериментів показує, що як тварини, так і люди будуть голодні, коли рівень цукру в крові буде найнижчим.

Швидкість поглинання вуглеводів залежить від типу їжі, способу приготування та ступеня обробки конкретної їжі. Чим менше оброблена їжа, тим краще. Тонке борошно, що використовується, наприклад, у крамницях тортів, печива та хліба, подрібнюється настільки ретельно, що організм дуже легко перетравлює ці продукти. Кращий вибір - хліб, випечений з традиційного борошна грубого помелу.

Більшість овочів і фруктів сповнені вітамінами, мінералами, клітковиною та іншими речовинами, що зміцнюють здоров’я, але будьте обережні з швидким розкладанням крохмалю з природних джерел! Їжте лише багаті крохмалем овочі, такі як картопля або трохи рису, те саме стосується фруктових соків.

"Подивимось, наприклад, яка різниця між апельсином та апельсиновим соком з точки зору переробки", - пояснює Констанс Браун-Ріггс, речник Американської академії харчування та дієтології. - Глюкоза швидко всмоктується із соку. На відміну від цього, фрукти споживаються довше, а волокна в ньому можуть засвоюватися організмом лише повільно.

Дивно, але тісто, навіть якщо воно виготовлене з дрібного борошна, виділяє вуглеводи набагато повільніше, ніж картопля або хліб, особливо якщо готувати його не дуже м’яко. Це пов’язано з тим, що крохмаль у тісті є “в’язнем” білкової решітки, що значно ускладнює доступ травних ферментів до нього. З іншого боку, слід уникати перепікання тіста, оскільки воно розщепить частину крохмалю та значно полегшить і швидше засвоїть - спричиняючи раптові стрибки рівня цукру в крові.

Десятка суперпродуктів GI
Міра їжі, яка називається глікемічним індексом (ГІ), показує, як швидко їжа викликає підвищення рівня цукру в крові. «Суперпродукти», наведені нижче, є особливо поживними, але вони також мають низький ГІ, тобто вони виділяють цукор лише повільно. Споживайте їх якомога більше!

Дізнайтеся про цукри!
Якщо ви вважаєте, що вам потрібно повністю відмовитися від солодощів, щоб тримати рівень цукру в крові під контролем, ви помиляєтесь. Сахароза (буряковий цукор, який також присутній у цукровому піску) справді спричиняє різкі коливання рівня цукру в крові, але вживання фруктози (фруктовий цукор) у фруктах та деяких овочах або лактози (молочний цукор) у молочних продуктах відбувається набагато повільніше.

"Більшість людей не знають, скільки цукру їдять", - каже доктор. Ендрю Бремер, директор програми Національного інституту діабету, шлунково-кишкового тракту та захворювань нирок у Бетесді, штат Меріленд, Американського національного інституту охорони здоров’я. - Кількість доданого цукру в типовому західному харчуванні з роками зростала, і паралельно зростала частота ожиріння та діабету 2 типу.

Втомившись від їзди на гірках з цукром у крові, Тауша Мур твердо вирішила вжити заходів. "Я читав, що люди просто більше жадають цукру", - каже він. - Це те, що сталося зі мною. «Ось чому протягом року він повністю уникав їжі з додаванням цукру, вважаючи за краще їсти свіжі фрукти або цільнозернові борошняні вироби. Оскільки у неї набагато рідше спостерігаються серйозні коливання цукру в крові, вона відчуває себе набагато врівноваженішою на роботі.

"Я отримую менше смаколиків, але я почуваюся добре", - говорить він. - Моя дієта дає мені необхідну енергію та гарний настрій, але таким чином я можу уникнути негативних наслідків вживання цукру.