Дієта, регулювання дієти, або, з іншого боку, переїдання, голодування, нерегулярне вживання нездорової їжі. Дві протилежності, які не поєднуються.

правил

Але де знаходиться центр, яким можна керувати протягом тривалого часу і який є більш-менш безпечним, це призводить до розпаду жирових запасів та підтримки та нарощування м’язової маси?

Я намагаюся пояснити своїм клієнтам, що жодна крайність не є правильною і здоровою, будь то дієта, неприродне наживання або переїдання. Але пошук балансу вимагає часу, спостерігаючи за собою. Але щоб пришвидшити цей процес, я пропоную вам декілька правил та порад щодо того, як спрямувати вас у правильному напрямку. Намагайтеся максимально пам’ятати про ці поради.

Отже, ось вам їх, 10 порад щодо правильного здорового харчування:

1. Їжте кожні 2-3 години

Трохи давнє, але все ще діюче правило. І це справді працює. Якщо ви робите це поки що, це ідеально, але вам не доведеться кожен раз орієнтуватися на повноцінне харчування, все, що вам потрібно зробити - це з’їдати 6-8 прийомів їжі на день, які відповідають іншим правилам, переліченим нижче.

2. Їжте комплексно, нежирний білок кожного разу, коли ви їсте

Їжте щось, що було твариною або походить від тварини. Звичайно, якщо ви вегетаріанець, можете сміливо опускати це правило. Або як вегетаріанець спробуйте споживати продукти тваринного походження - сир, яйця, .

3. Їжте овочі якомога більше

Є одна істина - крім складного, бідного білка, слід їсти овочі щоразу, коли встигаєш поїсти. Ви також можете час від часу пригощатись шматочком фрукта, щоб урізноманітнити своє меню. Їжте овочі максимально свіжими.

4. Їжте вуглеводи лише тоді, коли ви цього заслуговуєте

Але не всі вуглеводи нескінченно довго. Коли мова йде про споживання вуглеводів, орієнтуйтеся насамперед на фрукти та овочі. А якщо ви хочете споживати вуглеводи поза фруктами та овочами - цукри, сиропи, рис, макарони, картоплю, хліб. тож сміливо потурайте їм, але лише після того, як ви виконаєте деякі більш напружені фізичні навантаження. Занадто багато вуглеводів без компенсації руху може призвести до серйозних ускладнень зі здоров’ям. Тому споживайте вуглеводи як нагороду за хороші фізичні вправи, оскільки організм найкраще переносить вуглеводи після фізичних вправ.

Протягом решти дня намагайтеся вживати бідний білок, овочі та фрукти.

5. Навчіться любити здорові жири

Є ще три жири - насичений, мононенасичений і поліненасичений. Будь ласка, забудьте старе правило: вживання жиру веде до його накопичення в організмі.

Ви повинні їсти жири. Найкраще їсти всі три типи жиру щодня - в ідеалі в однаковій пропорції. Це може значно покращити ваше здоров’я і навіть втратити зайвий жир з організму.

Витягуйте насичені жири з тваринних джерел, таких як масло, але також кокосове масло або сало. Мононенасичені жири повинні надходити з горіхів, оливок, оливкової олії. А ваші поліненасичені жири повинні бути виготовлені з лляної олії, риб’ячого жиру та змішаних горіхів.

6. Обмежте споживання калорійних напоїв - включаючи фруктові соки

Насправді всі ваші напої повинні надходити з неколорійних джерел - ідеальна ідея чистої води. Фруктовий сік, алкогольні напої та лимонади - все це має відійти від вашого щоденного раціону. Тож найкращий вибір - це чиста вода або зелений чай.

7. Зосередьтеся на цілісних продуктах

Більша частина вашого доходу повинна надходити від цільних продуктів. Іноді ви також можете включити частково оброблену їжу, але найкращий вибір - це свіжі необроблені продукти, де ви знаєте, що в них є, що від них можна очікувати, і знаєте, що отримаєте від них найбільшу харчову цінність.

8. Побалуйте себе 10% «поганої» їжі

Комусь правила можуть здатися занадто складними, але нічого не так погано, як здається. Є одне: 100% дотримання норм харчування не потрібно. Різниця в результатах між дотриманням 90% вашої програми харчування та 100% дотриманням незначна. Тож ми можемо зробити з цього висновок: 10% - це цінність їжі, яку ми можемо порушити, - їжа, яка нам сподобається. Просто переконайтеся, що ви добре її порахували. 10% часу насправді означає на прикладі: ви будете їсти 6 разів на день протягом 7 днів на тиждень - це 42 прийоми їжі. 10% з 42 - це приблизно 4. Звідси випливає, що вам дозволено «ламати» близько 4 прийомів їжі щотижня.

9. Розробити стратегії приготування їжі

Чим більше ви займаєтесь їжею та її приготуванням, тим досвідченішим ви будете в приготуванні. Але не забувайте постійно перевіряти вищезазначені правила, щоб побачити, чи нехтують ними при поступовій раціоналізації приготування їжі.

10. Додайте до свого раціону конкретні види їжі

Протягом тижня більшість із нас достатньо зайняті, щоб мати справу зі все ще смачними смаками, щоб зробити їжу якомога смачнішою. Нам часто буває достатньо, що їжа є, і більше нічого не потрібно. Але іноді додають ще один специфічний смак, на вихідних більше грайте з їжею, шукайте в магазинах інші смаки. Це допоможе вам тривалий час залишатися здоровим способом життя.