Хоча підтримка ваги є проблемою для багатьох, і у багатьох випадках на вагу також впливає генетика, багато з нас споживають більше енергії, ніж споживають. Це неправильно, оскільки надмірна вага збільшує ризик серцевого нападу, інсульту або діабету.
Вживати продукти з високим вмістом жиру слід лише в невеликих кількостях. Вони є джерелом надлишкової енергії. Крім того, вони можуть підвищити рівень холестерину в крові та збільшити ризик серцево-судинних захворювань та інсульту.
Правила здорового харчування та добові раціони
М'ясо, птиця та риба
Овочі та фрукти
Овочі та фрукти є важливими компонентами раціону, оскільки вони мають низьку енергію та мають високу харчову цінність. Вибираючи окремі овочі та фрукти, які ви будете споживати щодня, вибирайте тип, який є джерелом вітаміну А, а інший - багатим джерелом вітаміну С.
Овочі. Одна порція - це півсклянки тушкованих овочів або ціла чашка сирих овочів. Кожна доза містить близько 80 кДж.
спаржа +; гриби; зелена квасоля (стручки) +; цибуля; суха квасоля; пастернак; буряк; корінь петрушки ++; брокколі +++; зелений горошок +; Брюссельська капуста +++; зелений перець +++; капуста +++; перець, червоний +++; капуста; редька; морква +; квашена капуста; цвітна капуста ++; шпинат +; селера; літній гарбуз +; огірок; томатний сік +; баклажани; помідори +; стерилізована капуста (слабосолена); kaleráb ++; салат +; кабачки; пори +; овочевий сік
Пояснення: + - джерело вітаміну А, ++ - джерело вітаміну С, +++ - джерело вітамінів А і С
Вибирайте фрукти свіжі або приготовані без цукру.
Ці дози містять приблизно 250 кДж:
| сире яблуко | 1 шт |
| яблучний сік або сусло | 1/2 склянки |
| сушене яблуко, неварене | 4 колеса |
| несолодкий яблучний сік | 1/2 склянки |
| груша | 1 шт |
| курага, сирова + | 2 шт |
| свіжі абрикоси + | 4 шт |
| банан | 1/2 шт |
| ожина | 3/4 12 шт |
| свіжа вишня + | 12 шт |
| дятел | 2 та 1/2 шт |
| сушений, несолодкий інжир | 1 та 1/2 шт |
| фруктовий коктейль в соку | 1/2 склянки |
| грейпфрут ++ | 1 шт |
| виноград свіжий | 15 ягід |
| диня, нарізана кубиками диня канталупи + | 1 склянка |
| ківі великий ++ | 1 шт |
| манго свіже +++ | 1/2 шт |
| нектарин | 1 шт |
| менший оранжевий ++ | 1 шт |
| помаранчевий сік ++ | 1/2 склянки |
| персиковий + | 1 шт |
| персики, збережені в сиропі | 2 половинки |
| ананас, що зберігається в сиропі | 1/2 склянки |
| ананас свіжий | 3/4 склянки |
| свіжі сливи + | 4 шт |
| чорнослив | 2 шт |
| сливового соку | 1/3 склянки |
| сливи зварені | 3 шт |
| родзинки (сушені) | 1 ст |
| свіжа малина | 1 склянка |
| свіжа полуниця ++ | 1 та 1/4 склянки |
| мандарин +++ | 2 шт |
| кавун порційно кубиками | 2 склянки |
| журавлина, несолодка | 3/4 склянки |
| ревінь, несолодкий | 2 склянки |
Пояснення: + - джерело вітаміну А, ++ - багатий вітаміном С, +++ - джерело вітамінів А і С.
Хліб, випічка, крупи, макарони, рис, крохмаль.
Щоб надати організму максимальну харчову цінність з їжею, їжте цільнозерновий хліб або продукти, збагачені певними поживними речовинами (функціональна їжа). Наступні продукти не повинні перевищувати 350 кДж в середньому в зазначених кількостях:
Хліб, випічка
| хліб з непросіяного борошна, пшенично-житній | 1/2 скибочки |
| хліб грем | 1/2 скибочки |
| грінки, тости | 1 склянка |
| лаваш (арабський хліб - млинець) | 1/2 шт |
| круасан, булочка | 1 шт |
| кукурудзяна коржик | 1 шт |
| висівки | 1/3 склянки |
| зерна кукурудзи - несолодкі | 1/3 склянки |
| вівсяних пластівців | 1/4 склянки |
| макарони | 1-2 склянки |
| рис | 1/3 склянки |
| Солодка кукурудза | 1/2 склянки |
| кукурудзяний качан | 1 шт |
| суха квасоля, горох, нут, сочевиця | 1/3 склянки |
| варена картопля | 1 склянка |
| печена картопля | 1 шт |
| картопляне пюре | 1/2 склянки |
| ядра гарбуза | 3/4 склянки |
| горіхи | 1/2 склянки |
Супи
| яловичина, курка з локшиною | 1 склянка |
| гороховий крем (з додаванням молока) | 3/4 склянки |
| бульйон, бульйон | 1 склянка |
| помідор, овоч з манною крупою | 1/2 склянки |
| гуляш | 1/3 склянки |
Примітка: Бажано готувати супи з невеликою кількістю жиру, з низьким вмістом солі. Супи швидкого приготування, що готуються промислово, зазвичай містять більшу кількість натрію.
Молочні продукти. Використовуйте нежирне або напівжирне молоко. Кожна з наступних доз має в середньому 400 кДж:
| молоко з низьким вмістом жиру | 1 склянка |
| напівжирне молоко | 2/3 склянки |
| ацидофільне, кефірне молоко | 2/3 склянки |
| йогурт з 0% жирності або з низьким вмістом жиру | 1 склянка |
Сир
| нежирний сир | 1/2 склянки |
| сухого тертого сиру пармезан | 1 ст |
| бриндза | 1 ст |
| ементаль, ейдам, гауда | 1 скибочка |
| підігріті сири | 1 трикутник |
Заморожені десерти
| йогуртовий крем - заморожений жир або знежирений | 1/2 склянки |
| нежирне або нежирне морозиво (3 г жиру або менше) | 1/2 склянки |
Олії та маргарини, горіхи та насіння, заправки для салатів, інші смаколики
Наступні дози містять приблизно 200 кДж:
| Рослинні олії: ріпаковий, кукурудзяний, соняшниковий, соєвий, оливковий, арахісовий | 1 чайна ложка |
| Овочеві спреди: овочеві спреди, що містять 70 г жиру | 1 чайна ложка |
| знижений жирний рослинний спред (40 г) | 2 чайні ложки |
| очищені від горіхів (крім кокосового) | 1 ст |
| насіння (будь-який вид) без лушпиння | 1 ст |
| майонез | 1 чайна ложка |
Десерти, десерти, солодощі.
Більшість виключено зі списку, оскільки вони надто багаті енергією, жирами та цукром та мають низьку харчову цінність. Наприклад, 100 г чізкейка або Різдва містять приблизно 1500 кДж. Подібним чином не доцільно включати до дієти зниження підсолоджені безалкогольні напої та лимонади через високий вміст цукру та енергії.
Кожен із десертів та солодощів, перерахованих нижче, містить близько 300 кДж та від 0 до 1 г жиру.
Солодощі:
| газовані напої, підсолоджені | 3/4 склянки |
| фруктове морозиво | 1/3 склянки |
| фруктові киселі, підсолоджені | 1/2 склянки |
| підсолоджений лимонад | 1 склянка |
| цукор, сиропи, мед, варення, варення або мармелад | 1 і 1/2 столових ложок |
Наступні продукти та напої у зазначеній дозі містять менше 80 кДж і не містять жиру:
Напої: газовані газовані напої; мінеральна вода; сода; несолодка кава або чай; змішані напої несолодкі
Заміна солодощів: несолодкі желе; жувальна гумка без цукру; варення або желе без цукру - 2 чайні ложки; штучні підсолоджувачі (сахарин або аспартам)
Ароматизатори:
| кетчуп | 1 чайна ложка |
| хрін | |
| гірчиця | 1 чайна ложка |
| трави, vňate | |
| заправки для салатів без олії | |
| оцет, оцетний настій |
Джерело: tvojesrdce.sk
Мета щоденника "Правда" та його інтернет-версії - щодня повідомляти вам актуальні новини. Щоб ми могли працювати для вас постійно і навіть краще, нам також потрібна ваша підтримка. Дякуємо за будь-який фінансовий внесок.
- Два фактори, які можуть вплинути на вагу - Здорове харчування - Здоров’я
- Діабет можна перемогти їжею Здорове харчування - Здоров’я
- Шість продуктів, які чудово зміцнюють імунітет - Здорове харчування - Здоров’я
- Різкі дієти не принесуть вам ідеальної фігури - Здорове харчування - Здоров’я
- Дієти, здорове харчування Горила