Без ефорту немає нагороди

Опрацюйте всю верхню частину тіла, дотримуючись цієї процедури. Ви будете здивовані, наскільки легко ви наберете м’язову масу

Біцепсовий завиток, кошти трицепс, плечовий прес. Якщо сьогодні у вас є роль верхня частина тіла, рутина, швидше за все, включає їх навчання ексклюзивна рука. Але чому б не спробувати деякі, які обробляють більше областей, а також швидко ліплять м’язи? складова діяльність Вони багатоскладні і поєднати два рухи в одному, включення декількох груп м’язів одночасно.

вправи

Ніккі сніг, Тренер із Чикаго пояснює в ефірі NBC, що "такі типи вправ забезпечують переваги функціонального тренування та покращують рухи, які ви використовуєте у повсякденному житті. Також збільшити пульс, таким чином ви спалюєте більше калорій ". Вони особливо корисні для тонізування рук, тому що ви ними користуєтесь більші групи м’язів такі як грудна клітка, плечі та спина, які підтримують всю верхню частину тіла.

Як робити присідання і бачити реальні результати

Але навіть якщо це не те, що вам подобається, ці частини тіла є ключем до виконання щоденних завдань, таких як відкривання дверей та перенесення важких сумок. Щоб допомогти вам позначити руки, виконайте ці чотири вправи. Експерт рекомендує це робити 15 повторень кожного і відпочинок протягом 30 секунд перед переходом до наступного. Спробуйте повторити три підходи всієї схеми. Все, що вам потрібно - це важка платівка чи щось, що послужить вантажем.

Жим плечем

Він діє для будь-якого руху, який cнаполягати на піднятті штанги або гантелей над головою: жим штанги, військовий, ривок. Основними м’язами, які працювали в цих вправах, є дельтоподібні, трапецієподібні, розташовані у верхній частині спини, і трицепси, але ви повинні бути дуже обережними, якщо не хочете нашкодити собі.

Жим лежачи - найпоширеніша вправа у тренажерному залі: ви можете робити це з обважнювачами або гумками і в рівному або нахиленому положенні

Оскільки плече іноді має стільки рухливості може бути нестабільною. Збільшити інтенсивність і частота в повільному темпі щоб переконатись, що ви не постраждаєте від травм, які можуть заподіяти вам шкоду.

Дисковий присідання

Ваші сідниці - це основні драйвери, коли ви присідаєте, але якщо додати вагу, це стає вправою для всього тіла. Кожного разу, коли ви піднімаєте диск над головою, ви також будете працювати плечами та руками. Ви також хочете збільшити пульс? Зробіть його плиометричним: "Ви можете посилити цей крок, додавши стрибок. Просто пам'ятайте тихо сідайте щоб ваші коліна не страждали від удару ", - пояснює Сніг.

Вони імітують омонімічний рух і дуже завершені. Вони включають домінували (також ті, що зроблені до підборіддя), веслування З кабелем, підтримується грудьми або однією рукою з гантелями або бічні тяги. Гребні рухи опрацьовують м’язи спини, рук і плечей, такі як біцепс, довгий супінатор, широка спинка, задній дельтовид, трапеція та ромбоїдні. Тому що більшість гребних рухів стабільні, ризик травмування майже відсутній.

Якщо ви збираєтеся робити це за допомогою машини, переконайтесь, що каблук зручно лягає на основу педалі і зручно регулює ремінці. Не робіть вправу босоніж, для гігієни та безпеки. Положення спини повинно бути прямим, з нормальними вигинами.

Складені вправи особливо хороші для тонізації рук, оскільки ви використовуєте більші групи м’язів

Це будуть ваші стегна, які згинаються і подовжувати при виконанні руху. Не виводьте лікті на висоту плечей і тримайте їх близько до грудей під час стрільби. Це буде працювати на ваших плечах, і ви не будете перевантажувати інші області. Потягніть, поки великі пальці не зрівняються з животом, і не розгойдуйтеся, щоб прикласти більше сили.

Жим лежачи

Це одна з найпоширеніших у спортзалі. Це дуже добре для вимірювання сили верхньої частини тіла і має багато варіацій: з обважнювачами або еластичними стрічками, у рівному або похилому положенні. Основними м’язами, що працюють у жимі лежачи, є грудні клітки, передні дельти та трицепс. Ви звикнете розтягуватися на лавці так само, як у ліжку: з прямим тілом, але краще, якщо ви вигинаєте спину.

Це зменшує водотоннажність (відстань, яку потрібно перемістити вазі). Чим менше ця відстань, тим більше ви зможете підняти. Підгинаючи спину, прибийте плечі до лави і притисніть їх до центру. Також добре посадіть ноги на землю: штовхати п'яти щоб отримати вищу імпульс. Це здається дурним, але це може допомогти вам набрати більше ваги, ніж ви думаєте.