вагою власного

TRX - патент США. Морські котики, тобто спеціальні підрозділи ВМС США. Вони часто виконують завдання протягом декількох днів поза своїми основними принципами. Однак у них там немає обладнання своїх тренажерних залів, тому вони шукали спосіб тренувати свої м’язи в полі.

На початку першого TRX ідеєю було зробити вузол на кінці пояса з обладнання японських бойових мистецтв jiu-jici і закрити його до дверей. Пояс досить міцний, щоб витримати вагу людського тіла. Матроси створили серію багатьох вправ із власною вагою вони замінюють вправи на гирі у спортзалі.

Таким чином, TRX - це система підсилення підвіски з двох або більше ручок. Ви можете прикріпити його до дверей або до іншого закріпленого місця. Забезпечує функціональні тренування з вагою власного тіла. Це означає, що ви зміцнюєте м’язи, коли ви їх фактично використовуєте.

Однак така вправа досить ефективна, щоб замінити вправу в спортзалі?

Дослідники з Університету Вісконсіна спробували відповісти на це питання, досліджуючи ефективність вправ TRX у своєму дослідженні порівняно з вправами класичної гімнастики.

Вправи з TRX змогли підвищити фізичну підготовленість випробовуваних так само, як і вправи в тренажерному залі. М’язи, що діють на поставу, так звані м’язи центру тіла - на животі та спині, вони навіть значно підвищили свою витривалість при використанні TRX.

Однак ці результати не дивно, якщо ви усвідомлюєте, як працює TRX - -. Як і у випадку з іншими тренажерами, які приносять певну нестабільність під час вправ, такими як фітлопта або босу, ​​вам потрібно задіяти внутрішні м’язи, щоб підтримувати рівновагу. Ці м’язи, що діють на хребет, намагаються утримати тіло в заданому положенні, тим самим посилюючи власну функцію.

Вправляючись у спортзалі, більшість м’язів вправляються ізольовано. Однак за допомогою TRX ви також залучаєте навколишні внутрішні м’язи.

TRX, отже, є підходящим доповненням до вправ у тренажерному залі, а також інших вправ з вагою власного тіла.

Для кого підходить TRX?

Під час тренувань за допомогою TRX ваші руки або ноги (у деяких випадках навіть обидві) зафіксовані в рукоятці (ремінці), і ви робите вправи з вагою власного тіла. Однак не всім важка вага, яку вони носять, ідеально підходить для фізичних вправ.

TRX особливо підходить для тренерів середнього та просунутого типу, які можуть впоратися з фізичними вправами зі своєю вагою. Якщо ви повністю новачок, краще уникайте TRX і повертайтеся до нього, коли ваші м’язи з часом зміцняться.

Нестабільність Пояси TRX у поєднанні зі слабкими внутрішніми м’язами посередині тіла можуть призвести до травм.

Однак якщо ви регулярно тренуєтесь і шукаєте змін, TRX - ідеальний аксесуар для вас. Під час вправи знайдіть ідеальний кут, під яким ви будете виконувати окремі вправи, щоб навантаження відповідала вам.

Приклади вправ з TRX

Кривошипи

Під час цієї вправи ви будете тренувати плечі, груди та руки. Вправа також підходить для початківців.

Проведіть ногами ручки підвісної системи і тримайте все тіло на витягнутих руках. Напружте м’язи живота і не дозволяйте тілу падати вниз. Потім повільно зігніть руки в ліктях і наблизьтесь до землі.

Однак тримайте своє тіло перед поверхнею і повертайтеся у початкове положення повільним рухом.

Ви також можете поєднати цю вправу з наступним.

Кривошипи з тягою ноги

Попередня вправа може бути набагато ефективнішою, якщо до вправи включити м’язи живота разом із плечима, грудьми та руками.

В той самий час, об’єднання вправ разом ефективніше як їх окрема практика.

Почніть так само, як із класичними кривошипами. Повернувшись у вихідне положення, проте, тримаючи витягнуті руки, підніміть сідниці вгору. Завжди тримайте ноги підтягнутими і намагайтеся створити перевернуту букву V.

Ви можете дістатись до позиції піднятим прикладом, підключивши ваш м’язи живота. Спробуйте завести голову між плечей. Постійно тримайте спину прямо. В ідеалі ви повинні мати можливість дивитись на свої тугі ноги.

Потім поверніться у вихідне положення і продовжте з другим повторенням кривошипом.

Бічна пластина

Бічна пластина - відмінна вправа для зміцнення м’язів в середині тіла.

За допомогою цієї вправи ви в основному тренуєте зовнішній косий м’яз живота.

Почніть так само, як і з кривошипами, але не тримайте тіло на долонях, а спирайтеся на передпліччя. Потім поверніться вбік і тримайте тіло впираючись лише в одне передпліччя. Впріться другою рукою вбік або витягніть її вгору.

Це статична вправа, метою якої є не виконання певного руху, а утримуйте тіло в нерухомому положенні.

Потримайте 30 секунд, а потім повторіть з іншого боку.

Підйом на землю

М’язи середньої частини тіла також націлені на цю вправу.

Почніть так само, як і з кривошипами. Покладіть ноги в ремінці, а руки тримайте витягнутими вздовж тіла.

Злегка підніміть сідниці, а потім повільно підтягніть одну ногу до грудей так, ніби ви лазите по скелях. Тримайте ноги постійно в ремінцях, щоб контролювати рух системи підвіски. Повільно поверніться назад і починайте залучати іншу ногу.

Щоб збільшити інтенсивність вправи, відведіть руки від місця кріплення TRX. Тоді потренуйтеся в цей момент. Якщо вправа вам важка, перейдіть ближче до фіксації системи.

Присідання на одній нозі з нахилом

Тримайте ручки обома руками і трохи нахиліться. Встаньте на одну ногу, а другу тримайте злегка підтягнутою перед своїм тілом.

Нахиліться і зробіть присідання на одній нозі. Нахиляйте корпус, щоб запобігти втраті рівноваги та коливанню системи підвіски.

Тепер спирайтеся на зігнуту ногу і повертайте тіло у вихідне положення. Повторіть вправу для іншої ноги.

Ця вправа спрямована на практику зокрема ваші сідничні м’язи та м’яз спини стегна.

Посадка в бік

За допомогою цієї вправи ви можете потренувати зовнішню сторону стегон і зовнішній косий м’яз живота.

Встаньте боком до підвісної підсилювальної системи і тримайте ручку в одній руці. Злегка нахиліться вбік і наблизьте ноги до ручок.

Щоб посилити вправу, станьте ближче під кріпленням системи, щоб ваш згин був якомога глибшим.

Шукаю систему підвіски?

Висновок

TRX - це система, яка особливо перевершує їх зміцнення найважливіші м’язи навколо хребта, які забезпечують правильну поставу тіла - м’язи в середині тіла.

Займаючись із власною вагою тіла, ви зміцнюєте роботу м’язів, як зазвичай використовуєте їх у реальних ситуаціях. Однак якщо ви новачок, не практикуйте TRX лише через деякий час зміцнює центр вашого тіла.

З цією системою підвіски існує ряд різних вправ. Наприклад, у цьому посиланні ви знайдете багато корисного.

Про автора

Петра Брокешова

Я мама двох прекрасних дітей. Мені подобається спорт і я дбаю про здорове харчування всіх членів нашої родини. Після пологів я вирішила активніше займатися. Однак нам, матерям, важче, бо окрім догляду за дітьми, немає часу дзвонити. Тому я тренуюсь переважно вдома. Однак я не нехтую і ходьбою, і грою на свіжому повітрі.