TRX - патент США. Морські котики, тобто спеціальні підрозділи ВМС США. Вони часто виконують завдання протягом декількох днів поза своїми основними принципами. Однак у них там немає обладнання своїх тренажерних залів, тому вони шукали спосіб тренувати свої м’язи в полі.
На початку першого TRX ідеєю було зробити вузол на кінці пояса з обладнання японських бойових мистецтв jiu-jici і закрити його до дверей. Пояс досить міцний, щоб витримати вагу людського тіла. Матроси створили серію багатьох вправ із власною вагою вони замінюють вправи на гирі у спортзалі.
Таким чином, TRX - це система підсилення підвіски з двох або більше ручок. Ви можете прикріпити його до дверей або до іншого закріпленого місця. Забезпечує функціональні тренування з вагою власного тіла. Це означає, що ви зміцнюєте м’язи, коли ви їх фактично використовуєте.
Однак така вправа досить ефективна, щоб замінити вправу в спортзалі?
Дослідники з Університету Вісконсіна спробували відповісти на це питання, досліджуючи ефективність вправ TRX у своєму дослідженні порівняно з вправами класичної гімнастики.
Вправи з TRX змогли підвищити фізичну підготовленість випробовуваних так само, як і вправи в тренажерному залі. М’язи, що діють на поставу, так звані м’язи центру тіла - на животі та спині, вони навіть значно підвищили свою витривалість при використанні TRX.
Однак ці результати не дивно, якщо ви усвідомлюєте, як працює TRX - -. Як і у випадку з іншими тренажерами, які приносять певну нестабільність під час вправ, такими як фітлопта або босу, вам потрібно задіяти внутрішні м’язи, щоб підтримувати рівновагу. Ці м’язи, що діють на хребет, намагаються утримати тіло в заданому положенні, тим самим посилюючи власну функцію.
Вправляючись у спортзалі, більшість м’язів вправляються ізольовано. Однак за допомогою TRX ви також залучаєте навколишні внутрішні м’язи.
TRX, отже, є підходящим доповненням до вправ у тренажерному залі, а також інших вправ з вагою власного тіла.
Для кого підходить TRX?
Під час тренувань за допомогою TRX ваші руки або ноги (у деяких випадках навіть обидві) зафіксовані в рукоятці (ремінці), і ви робите вправи з вагою власного тіла. Однак не всім важка вага, яку вони носять, ідеально підходить для фізичних вправ.
TRX особливо підходить для тренерів середнього та просунутого типу, які можуть впоратися з фізичними вправами зі своєю вагою. Якщо ви повністю новачок, краще уникайте TRX і повертайтеся до нього, коли ваші м’язи з часом зміцняться.
Нестабільність Пояси TRX у поєднанні зі слабкими внутрішніми м’язами посередині тіла можуть призвести до травм.
Однак якщо ви регулярно тренуєтесь і шукаєте змін, TRX - ідеальний аксесуар для вас. Під час вправи знайдіть ідеальний кут, під яким ви будете виконувати окремі вправи, щоб навантаження відповідала вам.
Приклади вправ з TRX
Кривошипи
Під час цієї вправи ви будете тренувати плечі, груди та руки. Вправа також підходить для початківців.
Проведіть ногами ручки підвісної системи і тримайте все тіло на витягнутих руках. Напружте м’язи живота і не дозволяйте тілу падати вниз. Потім повільно зігніть руки в ліктях і наблизьтесь до землі.
Однак тримайте своє тіло перед поверхнею і повертайтеся у початкове положення повільним рухом.
Ви також можете поєднати цю вправу з наступним.
Кривошипи з тягою ноги
Попередня вправа може бути набагато ефективнішою, якщо до вправи включити м’язи живота разом із плечима, грудьми та руками.
В той самий час, об’єднання вправ разом ефективніше як їх окрема практика.
Почніть так само, як із класичними кривошипами. Повернувшись у вихідне положення, проте, тримаючи витягнуті руки, підніміть сідниці вгору. Завжди тримайте ноги підтягнутими і намагайтеся створити перевернуту букву V.
Ви можете дістатись до позиції піднятим прикладом, підключивши ваш м’язи живота. Спробуйте завести голову між плечей. Постійно тримайте спину прямо. В ідеалі ви повинні мати можливість дивитись на свої тугі ноги.
Потім поверніться у вихідне положення і продовжте з другим повторенням кривошипом.
Бічна пластина
Бічна пластина - відмінна вправа для зміцнення м’язів в середині тіла.
За допомогою цієї вправи ви в основному тренуєте зовнішній косий м’яз живота.
Почніть так само, як і з кривошипами, але не тримайте тіло на долонях, а спирайтеся на передпліччя. Потім поверніться вбік і тримайте тіло впираючись лише в одне передпліччя. Впріться другою рукою вбік або витягніть її вгору.
Це статична вправа, метою якої є не виконання певного руху, а утримуйте тіло в нерухомому положенні.
Потримайте 30 секунд, а потім повторіть з іншого боку.
Підйом на землю
М’язи середньої частини тіла також націлені на цю вправу.
Почніть так само, як і з кривошипами. Покладіть ноги в ремінці, а руки тримайте витягнутими вздовж тіла.
Злегка підніміть сідниці, а потім повільно підтягніть одну ногу до грудей так, ніби ви лазите по скелях. Тримайте ноги постійно в ремінцях, щоб контролювати рух системи підвіски. Повільно поверніться назад і починайте залучати іншу ногу.
Щоб збільшити інтенсивність вправи, відведіть руки від місця кріплення TRX. Тоді потренуйтеся в цей момент. Якщо вправа вам важка, перейдіть ближче до фіксації системи.
Присідання на одній нозі з нахилом
Тримайте ручки обома руками і трохи нахиліться. Встаньте на одну ногу, а другу тримайте злегка підтягнутою перед своїм тілом.
Нахиліться і зробіть присідання на одній нозі. Нахиляйте корпус, щоб запобігти втраті рівноваги та коливанню системи підвіски.
Тепер спирайтеся на зігнуту ногу і повертайте тіло у вихідне положення. Повторіть вправу для іншої ноги.
Ця вправа спрямована на практику зокрема ваші сідничні м’язи та м’яз спини стегна.
Посадка в бік
За допомогою цієї вправи ви можете потренувати зовнішню сторону стегон і зовнішній косий м’яз живота.
Встаньте боком до підвісної підсилювальної системи і тримайте ручку в одній руці. Злегка нахиліться вбік і наблизьте ноги до ручок.
Щоб посилити вправу, станьте ближче під кріпленням системи, щоб ваш згин був якомога глибшим.
Шукаю систему підвіски?
Висновок
TRX - це система, яка особливо перевершує їх зміцнення найважливіші м’язи навколо хребта, які забезпечують правильну поставу тіла - м’язи в середині тіла.
Займаючись із власною вагою тіла, ви зміцнюєте роботу м’язів, як зазвичай використовуєте їх у реальних ситуаціях. Однак якщо ви новачок, не практикуйте TRX лише через деякий час зміцнює центр вашого тіла.
З цією системою підвіски існує ряд різних вправ. Наприклад, у цьому посиланні ви знайдете багато корисного.
Про автора
Петра Брокешова
Я мама двох прекрасних дітей. Мені подобається спорт і я дбаю про здорове харчування всіх членів нашої родини. Після пологів я вирішила активніше займатися. Однак нам, матерям, важче, бо окрім догляду за дітьми, немає часу дзвонити. Тому я тренуюсь переважно вдома. Однак я не нехтую і ходьбою, і грою на свіжому повітрі.