Покажчик змісту

світове

Ви коли-небудь чули про TRX або тренування підвіски? Проаналізувавши такі елементи, як Fitball, пінопластовий валик, босу або гирі, у цій статті ми зупинимося на Навчання TRX, елемент, який все частіше присутній у тренажерних залах та інших спортивних навчальних та/або реабілітаційних центрах.

Що таке TRX?

Це стосується матеріалу, який дозволяє тренуватися на підвісці з вагою вашої тіла. Це ідеальний метод, коли нам навряд чи потрібен матеріал і не потрібно багато місця для проведення нашого навчання.

TRX Це також дозволяє функціональне тренування, яке включає великі м'язові ланцюги, що робить його глобальним, мотивуючим, різним тренуванням з великою кількістю варіантів.

Історична еволюція TRX

З самого початку фізичні вправи розвивалися протягом усієї своєї історії, невпинно намагаючись вдосконалити та адаптувати методологію, яка використовується в потрібний час.

У цьому сенсі зміст, у якому люди здійснювали вправи, також трансформувався, використовуючи різні цілі та інструменти.

В даний час ми живемо наочним прикладом переходу між різними тенденціями, що виникають у відповідь на конкретні потреби населення: від філософії бодібілдингу до інтересів населення бути більш «функціональним» способом, концепція якого буде порушена у наступних розділах.

Неможливо уявити фізичну активність і тренувальну культуру без паралельності з просуванням матеріалів, що використовуються для її розвитку, завжди намагаючись забезпечити ефективність і результативність руху, що здійснюється.

Інструменти завжди точно реагували на тенденції у фізичних вправах, що поновлюються щороку згідно з ACSM (Американський коледж спорту та медицини).

Вищезазначена група щороку відповідає за складання списку з найбільш практикованими тенденціями в навчальних кабінетах.

Якщо проаналізувати дослідження цього минулого року 2017 року, можна побачити, що після тренувань, де використовуються технології та різні носні пристрої (браслети для активності, пульсометри ...), тренування з власною вагою тіла виходить на друге місце (22 ).

Ця тенденція посіла номер 1 у тому самому аналізі в 2015 році, тому, безсумнівно, це модель прихильності, яка повторювалася протягом останнього десятиліття.

Але не тільки це. Якщо ми продовжуємо аналізувати дослідження, опубліковане в 2017 році, ми також спостерігаємо дані, які допомагають нам контекстуалізувати зростаюче використання TRX в межах робочої сили. Згідно з графіком нижче, одне з місць, де фізична активність найбільше практикується, знаходиться в самому навколишньому середовищі або приватно (22). Це вдома, парки, пристосовані громадські простори ...

Переваги та зручності, які ми побачимо пізніше щодо підготовки та зупинки, з відповідним матеріалом TRX, безумовно, задовольняють тенденцію до зростання цього виду фізичних вправ.

Але насправді, звідки взялася ідея тренувань із пристроєм підвіски? TRX з вагою власного тіла? Ренді Хетрік був творцем цього інструменту через потреби ВМС США (23).

Морські умови, в яких діяв флот, заважали групі тренуватися з необхідним обладнанням для підтримки оптимального фізичного стану.

Виявивши цю потребу, Гетрік прив’язав два парашутні ремені до опори для виконання батареї вправ, де вагою власного тіла було навантаження, яке потрібно мобілізувати.

Це був перший крок у розвитку загальновідомого TRX. У цьому походженні виявляється необхідність легко транспортувати тренувальний інструмент, який потребує лише зачіпки, щоб мати можливість працювати з різними фізичними якостями.

Навчання TRX Що говорить наука?

В Навчання TRX може виконуватися велика кількість вправ та програм (7, 14, 18), наприклад, віджимання.

Дослідження, проведене Snarr & Esco (16), показало, що виконання віджимань підвіски (з використанням Вправи TRX) спричинив більшу активацію великої грудної клітки, передньої дельтоподібної кістки та триголового м’яза плеча в порівнянні з традиційними віджиманнями.

Отже, віджимання підвіски можна вважати вдосконаленим варіантом традиційних віджимань, коли потрібен більший виклик.

Хоча, як показує дослідження Borreani et al. (3) не всі нестабільні пристрої посилюють активацію м’язів порівняно з традиційними віджиманнями. Ще одна вправа, яку можна виконувати під час Навчання TRX це тарілки.

В іншому дослідженні ті самі автори Snarr & Esco (17) підтвердили, що вправи на дошки, що виконуються з нестабільними пристроями, з Вправи TRX, спричинили більший приріст електроміографічної (ЕМГ) активності в поверхневій мускулатурі порівняно з традиційними вправами на дошці, що виконуються у стабільних ситуаціях.

Іншими вправами, які можна виконувати під час сеансу, є, наприклад, кругові роботи, присідання або ті, що передбачають роботу в зоні ядра (6, 19, 20).

Дослідження Мате та співавт. (11) спрямований на дослідження кардіореспіраторних змінних шляхом порівняння традиційної програми силових тренувань у стабільних умовах з іншою силовою програмою в нестабільних умовах (в якій використовувались наступні матеріали: Босу та вправи на TRX).

Все це шляхом призначення навчального навантаження з суб’єктивного сприйняття масштабу зусиль.

Завантажте повну програму тренувань за допомогою вправ TRX

Зроблено висновки про те, що після програми силових тренувань в різних умовах стабільності протягом 7 тижнів і, призначаючи тренувальні навантаження через RPE, значення кардіореспіраторних змінних були однаковими.

В іншому дослідженні (10) було зазначено, що програма кругового тренування з двома тренажерами для нестабільності (TRX і Босу) була такою ж ефективною у нетренованих чоловіків, як програма, що виконувалась у стабільних умовах для покращення сили (1 RM), сили, швидкості руху та здатності стрибати.

TRX та спортивна реабілітація

У галузі спортивної реабілітації Навчання TRX може бути корисним під час післяопераційної фази у пацієнтів, яким була проведена реконструкція передньої хрестоподібної зв’язки за допомогою внутрішньопідколінного сухожилля внутрішньо-прямий аутотрансплантат іпсилатеральної гілки.

Це пов’язано з тим, що така робота передбачає активацію м’язів та посилення медіальної орієнтації, зосереджуючи особливу увагу на компоненті, який слід зміцнити та тренувати (1). Так само його можна використовувати в процесі реабілітації та/або профілактики травм м'язів (12).

TRX та літні люди

Навчання TRX Його також можна використовувати в роботі з людьми похилого віку (13), але він повинен бути дуже індивідуалізованим, оскільки він повинен більш точно і делікатно пристосовуватися до фізичних можливостей та стану здоров'я кожної людини (8).

Крім того, дослідження Баррозу (2) вказує на те, що використання TRX може бути настільки ж ефективним, як вільні ваги.

Нарешті, тренування з цим матеріалом можна також застосовувати в таких видах спорту, як теніс, як метод розвитку опору у спортсменів (9) або в плаванні (15).

Вправи як функціональний тренінг

Фітнес-індустрія розвивається паралельно з тенденціями, про які було згадано вище. Еволюція функціонального тренування відбулася, серед інших факторів, завдяки додаванню таких інструментів, як босу, ​​швейцарський м'яч (фітбол), еластичні стрічки, гирі, натягувачі ...

TRX Це один з основних пристроїв, що дозволяє застосовувати тренування з функціональної точки зору завдяки м’язовій активації, необхідній відповідно до наступних розділів.

Скорочення від TRX стенд для вправи на опір всього тіла, що означає, що це пристрій, який використовує власну вагу тіла як опір для різних цілей.

За допомогою одного аксесуара, підключеного до опори, ми можемо тренувати як нашу серцево-судинну систему, так і м’язову систему з високим пропріоцептивним компонентом. Існує також безліч тренажерів, які дозволяють нам індивідуалізувати мету нашого тренування відповідно до нашого фізичного стану, спорту ...

Інший з Переваги TRX Що підкреслює це у функціональному тренуванні, - це різноманітність діапазонів рухів, що створюються. За допомогою простого жесту зміни ступеня нахилу або орієнтації вправи ми активізуємо синергічні м’язи, які навряд чи мали б популярність у керованій силовій машині.

Він також пропонує можливість індивідуалізації інтенсивності руху згідно з двома модифікаціями (24):

  • Висота або ступінь нахилу тіла
  • Опорні точки на землі.

Хоча переваги, підтверджені науковим співтовариством, будуть обговорюватися пізніше, було показано, що тренування підвіски з TRX Він здатний поліпшити силу максимуму 1 повторення (RM) у нетренованих предметах, а також покращити здатність стрибати в деяких спортивних дисциплінах (25). Цей факт екстраполює функціональність, яку надає TRX спортсмену, який його використовує, покращуючи нервово-м’язові аспекти, які, безсумнівно, позитивно вплинуть на розвиток повсякденного життя.

Завершення

TRX був розроблений Пітером Холманом як навчальний інструмент, який можна використовувати де завгодно, будь-коли та будь-якими людьми (4), а його назва означає "Вправа на опір загальному тілу" (5).

Його основна характеристика полягає в тому, що він полегшує рухи у всіх типах площин і осей, фактор, який при переважній більшості елементів, що використовуються в навчанні, дуже складний або неможливий для досягнення (21).

На основі наявної бібліографії, Навчання TRX Він виявився ефективним інструментом як для поліпшення фізичного стану людей, так і в процесі спортивної реабілітації.

Бібліографія

  1. Árnason, S., Birnir, B., Guðmundsson, T., Guðnason, G., & Briem, K. (2014). На медіальні схеми активації м’язів підколінного сухожилля впливають через 1-6 років після реконструкції ACL за допомогою аутотрансплантації підколінного сухожилля. Хірургія колін, спортивна травматологія, артроскопія, 22(5), 1024-1029.
  2. Баррозу, М. (2014). Саспенс закінчився: дослідження показує, як Trx будує як ваги. Чоловічий фітнес, 30(10), 17.
  3. Borreani, S., Calatayud, J., Colado, J. C., Moya-Nájera, D., Triplett, N. T., & Martin, F. (2015). Активація м’язів під час віджимань, що виконуються в стабільних та нестабільних умовах. Журнал фізичних вправ і фітнесу, 13(2), 94-98.
  4. Батлер, К. (2012). TRX РІП-ТРЕНЕР. Американський фітнес, 30(5), 50-52.
  5. Конвіс, К. (2009). Мультипланарний тренінг з TRX. Американський фітнес, 27(2), 46-48.
  6. Основні тренування. (2014). Форма, 3. 4(3), 154-155.
  7. Дуркін Т. (2009). «Складний, функціональний та цікавий» Огляд продукту: Тренажер для підвіски TRX. Навчання та кондиціонування, 19(7), 47.
  8. Gaedtke, A., & Murat, T. (2015). Тренінг з підвіскою TRX: новий підхід до функціонального навчання для літніх людей - розробка, контроль навчання та доцільність. Міжнародний журнал з фізичних вправ, 8(3), 224-233.
  9. Martínez, J., Beltrán, C., Alcalá, I., & Gonzalez, R. (2012). Застосування методів «TRX» та «RIP» для розвитку витривалості сили під час тенісу. Огляд коучингу та спорту, 5811-13.
  10. Maté-Muñoz, J. L., Monroy Antón, A. J., Jodra Jiménez, P., & Garnacho-Castaño, M. V. (2014). Вплив нестабільності проти традиційного тренінгу опору на силу, силу та швидкість у нетренованих чоловіків. Журнал спортивної науки та медицини, 13(3), 460-468.
  11. Maté-Muñoz, J. L., Isidori, E., & Garnacho-Castaño, M. V. (2015). Короткочасний вплив на кардіореспіраторні змінні 2 програм силових тренувань, що призначають інтенсивність вправ з RPE. Культура, наука та спорт, 10(28), 41-53.
  12. Мілсом, Дж. (2012). Тренінг із запобігання травмам підколінного сухожилля та реабілітації за допомогою підвісного тренажера TRX. Навчання та кондиціонування, 22(3), 55.
  13. Новини від пільгових продавців ICAA. (2011). Журнал про активне старіння, 10(1), 20-22.
  14. Розанія, Дж. Р. (2014). НАВЧАННЯ ПІДВІСКИ TRX. Світ плавання, 55(2), 41.
  15. Шоу, Дж. (2015). Trx для плавців. Триатлоніст, (379), 50-51.
  16. Snarr, R. L., & Esco, M. R. (2013). Електроміографічне порівняння традиційних та підвісних віджимань. Журнал кінетики людини, 3975-83.
  17. Snarr, R. L., & Esco, M. R. (2014). Електроміографічне порівняння варіацій дощок, виконаних із пристроями нестабільності та без них. Journal of Strength & Conditioning Research (Lippincott Williams & Wilkins), 28(11), 3298-3305.
  18. TRX РОЛІВ. (2013). Американський фітнес, 31(5), 8.
  19. ЛІЖНЕ ТРЕНУВАННЯ TRX. (2014). Журнал Ultra-Fit, 24(2), 18-19.
  20. Виклик TRX Push-Pull. (2016). М'язи та фітнес, 77(3), 68.
  21. Віті, Л. (2012). TRX у форматі групових вправ. Американський фітнес, 30(6), 18-19.
  22. СВІТОВЕ ОПИТАННЯ ТЕНДЕНЦІЙ ФІТНЕСУ НА 2017 рік: Журнал здоров’я та фітнесу ACSM. (n.d.). Отримано 2 листопада 2017 року з http://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2016/11000/WORLDWIDE_SURVEY_OF_FITNESS_TRENDS_FOR_2017.6.aspx
  23. Snarr, R. L. & Esco, M. R. (2013). Порівняння електроміографічної активності при виконанні оберненого ряду з підвісним пристроєм та без нього. Журнал фізіології фізичних вправ, 16 (6).
  24. TRX -. (n.d.). Отримано 2 листопада 2017 року з http://www.trxspain.es/index.php?option=com_flexicontent&view=item&cid=58:uncategorised&id=48:que-es-trx
  25. Мате, J. L., J. Monroy, A. A., Jodra, P. J. & Castaño, G. (2014). Вплив нестабільності проти традиційного тренінгу опору на силу, силу та швидкість у нетренованих чоловіків. Журнал спортивної науки та медицини, 13, 460-468.

Доктор з університетів Сантьяго де Компостела, Ла-Корунья, Ов'єдо, Кантабрія та Віго; Майстер в галузі інновацій, орієнтації та оцінки освіти (UDC); Закінчив наук з фізичної активності та спорту (УДК) та диплом викладача за спеціальністю фізичне виховання (УФК). Національний тренер з волейболу I рівень.