Зважування - одна з основних вправ для зміцнення м’язів верхньої частини спини. Ви можете спробувати самі, який із варіантів підійде саме вам.
Довжина TRX
Крок 1: Вихідне положення
 |
Зіткнітьсь із системою підвіски TRX. Руки витягнуті перед тілом на ширину плечей. Ви тримаєте ручки на долонях, долоні звернені до вас. Ви вішаєте на TRX руками, все тіло потрапляє в легкий вигин. Тулуб посилений, на одному рівні з усім тілом. Ноги витягнуті, трохи розведені. Для більш легкого варіанту міцно покладіть ноги на землю. Якщо ви хочете вибрати більш важкий варіант, перекладіть всю вагу на п’яти і трохи підніміть пальці на ногах від землі.
Крок 2: Перша фаза руху
Ви робите вдих перед початком руху, а з видихом починаєте першу фазу вправи. Витягнувши руки, ви озброюєтесь так, ніби штовхаєте між собою предмет лопатками. Долоні звернені до системи підвіски TRX. Все тіло потрапляє в горизонтальне положення. Тулуб руками утворює букву Т. Весь рух повинен відбуватися потягуванням, а не розмахуванням.
Крок 3: Друга фаза руху
Ми повертаємося в основне положення, передплічаючи руки, тоді як тіло повертається у вигин. Відсуваючись від системи підвіски TRX, ми видихаємо і таким чином закриваємо весь цикл руху.
Примітки тренера:
- Чим нижче положення вашого тіла нижче рівня точки підвішування, тим складніше вправа
Різні варіанти цієї вправи:
1. Виразна позиція - одна ступня міцно прилягає до землі, інша на ширині плечей, п’ята піднята 2. Незначно виразна позиція - одна нога міцно прилягає до землі, інша спирається на палець, п’ята піднята, ноги один для одного 3. Широка позиція - ноги віддалені один від одного, ніж ширина плечей
Найпоширеніші помилки:
- Існує великий діапазон рухів шиєю під час передпліччя - Зігнуте тіло в районі хрестів - Вправа не вважається виконаною правильно, якщо її вправляти з махом
- Зміцнення верхньої частини спини з акцентом на повторне малювання
Активовані м’язи:
- Широкий м’яз спини - Великий круглий м’яз - Трапецієподібний м’яз (трапеція) - Спинка дельтоподібного м’яза