Ви почали ходити, щоб схуднути, але ваші ваги здаються застійними після втрати перших кількох кілограмів. Або, можливо, ви постійно худнули протягом декількох тижнів, але зараз ви не бачили змін протягом трьох тижнів. Що відбувається?
Це відоме як плато схуднення. Схоже, на графіку вашої ваги є рівна лінія, але ви не досягли своєї мети.
Зійдіть з плато схуднення
Врешті-решт ви зійдете з плато, якщо дотримувались дієти зі зниженою калорійністю, а також підвищених фізичних вправ. Якщо ви не бачили жодних змін протягом трьох-чотирьох тижнів, то вам слід подумати про подальший зміну дієти та фізичних вправ.
- Більше гуляйте. Вашу програму ходьби слід поступово розробляти, збільшуючи загальний пробіг не більше ніж на 10 відсотків на тиждень, щоб уникнути травм. Слідкуйте за ходом і збільшуйте свій пробіг відповідно до цього графіка. Схуднувши, ви спалюєте менше калорій на милю, тому, щоб спалити ті самі калорії, вам потрібно буде постійно збільшувати відстань, яку ви проходите. Ви також можете збільшити інтенсивність прогулянок, додаючи інтервали високої інтенсивності з пагорбами, сходами або бігом.
- Скоротіть калорії. Скоротіть калорії ще на 200 на день, але не перевищуйте 1200 калорій на день, якщо ви не проходите медичну програму. Тактика полягала б у скороченні порцій та виключенні більш жирної їжі, заміні фруктів та овочів іншими закусками та переході на некалорійні напої. Якщо ви починаєте втрачати більше 1,5 фунта на тиждень, додайте ці 200 калорій.
- Додайте більше активності та зменшіть тривалі періоди сидіння. Знайдіть способи бути активнішими щодня. Підніміться сходами замість ліфта. Припаркуйтеся в найдальшому кутку стоянки, а не біля воріт. Покладіть музику та танці навколо домашніх справ або просто для розваги. Перевірте свій щоденний підрахунок кроків на мобільному телефоні або за допомогою фітнес-трекера. Спробуйте встати і рухатися щонайменше хвилину або 250 кроків щогодини.
- Тонізуйте м’язи. Ходьба тонізує ваші ноги, але вам все одно знадобляться вправи для верхньої частини тіла та живота, щоб підтримувати форму. Придбайте тренажер для вправ або легкі гирі для рутинної роботи і виберіть хороший режим живота. Це буде тримати тремтіння під контролем, оскільки ви втрачаєте більше ваги.
- Уникайте типових помилок: Які звички та установки потрібно подолати? Переконайтеся, що не допускаєте типових помилок. Якщо ви не відстежували свою їжу та активність, робіть це протягом тижня, щоб помітити зміни, які ви можете зробити.
Від жиру до м’язів
Якщо ви почали займатися в рамках свого плану схуднення, ви нарощуєте м’язи. Ви також повинні втрачати жир, оскільки ваше тіло потребує його для палива, якщо ви їли зменшені калорії. Ви також будете спалювати жир під час тривалих вправ, таких як швидкі прогулянки протягом 45 хвилин і більше. Поки це відбувається, ви можете не помітити ніяких змін у вазі, але у вашому тілі відбувається багато чудових подій, які збільшать ваш метаболізм і допоможуть вам постійно підтримувати вагу.
Ходьба будує довгі, м’які м’язи замість об’ємних м’язів. Цей м’яз спалює калорії постійно, вдень і вночі, навіть під час сну. Жирова тканина спалює дуже мало калорій. Шляхом ходьби та іншими вправами ви збільшуєте свій базовий метаболізм - кількість калорій, які ваше тіло спалює щодня, навіть у ті дні, коли ви не тренуєтесь. Це допоможе вам втратити більше жирової тканини.
Зупиніть зважування, починайте вимірювання
Побачити шкалу, що застрягла на одній і тій же цифрі, може бути страшним. У вас може виникнути спокуса відмовитися від своїх здорових звичок. Натомість використовуйте ці способи для вимірювання вашого прогресу:
- Виміряйте талію і стегна. Дістаньте рулетку або ремінь. Виміряйте свій прогрес, побачивши, наскільки більше ви можете затягнути ремінь, або як дюйми падають на талію та найширшу частину стегон.
- Вимірюйте себе не частіше одного разу на тиждень. Щоденні коливання можуть бути страшними, особливо в масштабі. Не дозволяйте цьому вбивати вашу рішучість. Зважуйте себе не частіше одного разу на тиждень, якщо хочете продовжувати зважуватись.
- Зробіть свою мету не фунтами, а розмірами. Зменшення розміру штанів означає, що ви все краще і краще виглядаєте, схуднувши. І поки це відбувається, ви можете не бачити результатів у тому масштабі, який ви думали, але це означає, що тепер ви перевантажили свій метаболізм, спалюючи жир і додаючи м’язи.
- Використовуйте шкалу складу тіла. Доступні шкали, які визначають жир, воду та нежирну тканину за допомогою біоелектричного імпедансу. Часто вони також синхронізуються з додатком, щоб ви могли бачити всі свої номери. Ви зможете побачити зміни, які ви вносите у нарощуванні м’язів та втраті жиру.
Слово від VidaFitnes
Не дозволяйте застряглим шкалам змінити позитивні зміни, які ви зробили, більше займаючись фізичними вправами та харчуючись здоровіше. Ви отримуєте переваги зменшення ризику для здоров’я, навіть якщо ви, здається, не наближаєтесь до своєї мети щодо схуднення. Дотримуйтесь своїх здорових звичок, і ви, швидше за все, побачите бажані результати.