обмін

Що таке обмін речовин?

Метаболізм вказує, скільки енергії споживає ваше тіло і скільки калорій спалюється на день.

Для початку ви повинні розрахувати свій щоденний основний обмін речовин, який покаже вам, скільки енергії ви споживаєте, якщо ви перебуваєте в одному місці цілий день. Тобто, навіть якщо ви не рухаєтесь, ви все одно використовуєте енергію (ви спалюєте калорії), оскільки вам потрібні калорії, щоб серце билося, дихало та підтримувало температуру тіла.

Потім, щоб розрахувати свої щоденні потреби, ви повинні взяти основний щоденний обмін речовин і додати енергію, спожиту під час вашої щоденної діяльності. Тобто додайте калорії, які ви використовуєте, навіть якщо ви перебуваєте у спокої, а калорії, які ви спалюєте, роблячи свою щоденну діяльність.

Від чого залежить ваш метаболізм?

Є фактори, які впливають на ваш метаболізм, як ваш метаболізм у стані спокою, так і ваш метаболізм в активний день. Давайте подивимось, які вони!

Стать

Чоловіки мають вищий рівень енергоспоживання, отже, рівень їх метаболізму також вищий. Частка м’язової маси у вашому тілі вища, і тести доводять, що м’язи спалюють втричі більше калорій, ніж жирові клітини, що пояснює, чому у вас кращий обмін речовин.

У міру дорослішання ваш метаболізм сповільнюється, споживання енергії зменшується, а отже, розрахунок калорійності є важливим аспектом, який слід враховувати, коли ви хочете знати свій основний метаболізм.

Маса тіла

Вага також сприяє споживанню енергії; оскільки існує різниця між перенесенням надмірної ваги 1-2 кг або 10 кг. У тому випадку, якщо надмірна вага пов’язана з м’язовою масою, це вважається позитивною справою, оскільки м’язи мають більше метаболічного споживання.

Стан здоров'я

Деякі захворювання також впливають на обмін речовин, наприклад, якщо у щитовидної залози низькі показники, обмін речовин сповільнюється, тоді як гіпертиреоз призводить до прискорення метаболізму.

Генетика

Зрозуміло, що у різних людей травлення трапляється по-різному, але будова тіла також різна. Є люди, які уповільнюють обмін речовин і схильні до ожиріння, тоді як є люди, які мають більш стилізовану форму завдяки своїй генетиці. Це, звичайно, ні для кого не виправдання, бо завжди існує можливість боротися з цим.

Кількість вправ

Це фактор, який впливає на споживання енергії, іншими словами на обмін речовин, більше, ніж на інші. Зокрема, кількість вправ, тип вправ, регулярні заняття спортом та якість життя впливають на споживання енергії.

Інші фактори включають відсутність фізичних вправ та нерегулярне харчування, особливо якщо між ними є великі інтервали. Наш організм набирає енергію та будує себе за допомогою обмінних процесів.

Використання дієтичних процедур з низьким калорійним навантаженням (нижче базової швидкості метаболізму) змушує ваше тіло перейти в режим резерву, тим самим ще більше сповільнюючи споживання енергії.

Звідки ви знаєте, якщо у вас повільний обмін речовин?

Які симптоми повільного обміну речовин?

Якщо ви постійно набираєте вагу - особливо в області живота та попереку - і відчуваєте, що змін незважає ні на заняття спортом та здоровий спосіб життя.

Ви часто страждаєте від метеоризму, вам важко позбутися кінцевих продуктів метаболізму.

Часто з’являються гормональні дефіцити, порушення обміну глюкози або проблеми з травленням.

Рекомендується підтримувати ваш метаболізм в оптимальному стані, оскільки таким чином ви можете уникнути серцево-судинних проблем або інших метаболічних проблем. Просто потрібно трохи більше часу, щоб подумати про свій щоденний спосіб життя.

Поради щодо прискорення метаболізму: Зробіть революцію в організмі!

Слово метаболізм часто неправильно трактується у зв'язку з тренуванням або харчуванням. Багато людей скаржаться, що причиною, через яку вони не можуть досягти своїх цілей, є те, що їх метаболізм генетично повільний. Хоча генетика відіграє важливу роль у метаболізмі, це не йде до того, що обмежує вас у ваших цілях. Однак хороша новина полягає в тому, що для її пришвидшення можна зробити багато!

Почніть займатися!

Один з найпростіших способів прискорити метаболізм - регулярно займатися спортом і більше займатися спортом. Наше тіло не тільки спалює більше енергії завдяки спорту, воно також розвиває більшу частку м’язових тканин, а це призводить до більшої потреби в енергії.

В результаті активного заняття спортом протягом 1 години, потреба у вашому метаболізмі збільшується приблизно на 400 - 600 калорій, природно, залежно від виду спортивної діяльності, тіла, ваги та інших факторів.

Обсяг спортивної активності повинен визначатися індивідуально, залежно від складності та щоденного розкладу. Однак усім рекомендується тривати 1 - 1,5 години тричі на тиждень, особливо тим, хто працює сидячи. Заняття спортом - це також чудовий спосіб зменшити стрес, тому це має подвійну користь! Варто знайти ту діяльність, яку ми можемо здійснювати в довгостроковій перспективі та із задоволенням, адже це секрет успіху.

Інтервальне навчання

Інтервальні тренування - це особливо хороший метод прискорення метаболізму, оскільки він підтримує ваш метаболізм на високому рівні не тільки під час тренувань, але і протягом декількох годин після цього. Чергуйте півхвилинні вправи з інтенсивністю 80-90% з 1-2 хвилинами вправ нижчої інтенсивності.

Якщо подумати про механізм автомобіля. Якщо ви чергуєте прискорення та гальмування, вам потрібно набагато більше палива, ніж їхати зі стабільною швидкістю. Те саме стосується і тіла.

Приклад: Біг на біговій доріжці зі швидкістю 11 км/год протягом 30 секунд, потім 1 хвилина ходьби зі швидкістю 3 км/год.

Тренування з підняття тяжкості

Тренування з важкої атлетики схожі на інтервали, підтримуйте свій метаболізм активізованим навіть після тренувань. Звичайно, щоб це сталося, недостатньо підняти вагу вагою 1 кг під час читання газети. Потрібна напруженість і напружена робота.

М'язова маса.

Багато жінок, які сидять на дієті для схуднення, бояться набирати м’язи, навіть просто чуючи слово «спортзал». Слова «м’язова маса» нагадують більшості людей про «людину, як дводверна шафа». Однак це далеко не реальні потреби.

Твердий і спортивний м’язовий апарат набагато привабливіший для очей як в чоловічому, так і в жіночому тілі. Сформувати його непросто, навіть з точки зору метаболізму, але він має особливо корисний ефект. Головне, що м’язова тканина набагато активніше жирової. Це вимагає більше енергії, отже, м’язи споживають 60-100 додаткових калорій.

Змініть спосіб харчування!

Регулярне і правильне вживання їжі є ключовим фактором дієти, а також швидкого метаболізму.

Якщо наш організм знає, скільки часу знадобиться, щоб знову отримати енергію, то йому не потрібно зберігати запаси. Важлива також достатня кількість калорій, щоб організм не почав накопичувати запаси. Ті, хто діє на дієтах, часто роблять помилку, споживаючи менше калорій, ніж їх основний рівень обміну речовин, і вони роблять їх протягом тривалого періоду часу. В результаті диво-600-калорійної дієти наше тіло переходить у резервний режим і намагається відібрати останню молекулу енергії з мізерної кількості з’їденої їжі, уповільнюючи споживання енергії нашим тілом. І звичайно, коли ти знову отримуєш їжу, коли режим закінчений, резервний режим організму зберігається, і раптом ти починаєш набирати кілограми.

5-6-разове харчування

Це основний принцип дієти, але він повторює. Харчування саме по собі пришвидшує ваш метаболізм, але це не означає, що вам слід поспішати до ресторану швидкого харчування. Їжте меншими порціями невеликими порціями, незважаючи на те, що все одно дотримуєтесь 3 великих страв.

Якщо ваше тіло не отримує достатньої кількості їжі, ваш метаболізм сповільнюється, захищаючись від голоду. Якщо ви харчуєтеся нерегулярно і/або майже ніколи не їсте, ваше тіло починає до цього готуватися. Однак, якщо ви їсте невеликі кількості частіше, кожні 2-3 години, ваш організм може розрахувати поповнення. Словом, таким чином тіло не буде голодним!

Їжте спеції!

Спеції та особливо гострі спеції також впливають на пришвидшення обміну речовин. Наприклад, один із компонентів чилі, капсаїцин, пришвидшує обмін речовин і знижує апетит. На додаток до стимуляції та прискорення метаболізму, перець також ефективний проти вірусів, згідно з популярною медициною.

Активні інгредієнти імбиру стимулюють вироблення травних ферментів у шлунку, крім того, покращують процес травлення. Це особливо хороший вибір з продуктами з високим вмістом білка. Фітонциди в часнику також допомагають прискорити обмін речовин і одночасно зміцнюють імунну систему, а також дуже добре проти метеоризму. Але будьте обережні, завжди намагайтеся досягти балансу, тому що якщо ви їсте багато гострих спецій, у вас можуть бути проблеми зі шлунком і кишечником.

Їжте багато клітковини і білка!

Вживання білка вимагає більшої кількості енергії усього нашого організму через той факт, що вони важче засвоюються, однак м’язова тканина, що розвивається під час занять спортом, також спричиняє більші витрати енергії, що врешті-решт робить революцію в обміні речовин. Також рекомендується вживати клітковину під час кожного прийому їжі, яку можна витягти з овочів, фруктів та цільного зерна.

Клітковини також допомагають очищати і засвоювати, але вони відіграють дуже важливу роль у формуванні стабільного рівня цукру в крові. Це допомагає очистити залишки їжі та білки, що засмічуються в жовчі, і в свою чергу запобігає запальним процесам. З усіх цих причин бажано, крім м’яса, їсти всі види овочів або салатів.

Використовуйте натуральні інгредієнти!

Рекомендується уникати оброблених харчових продуктів, повних добавок.

Все, що не потрібно нашому тілу, дуже сильно впливає на наш метаболізм, оскільки його важко виділити, і багато разів вони зберігаються у вигляді жирових відкладень.

Замість них краще вибирати види їжі, які пройшли якомога менше методів обробки. Іншими словами, вони повинні зберігати якомога більше природної сутності. Нам потрібні поживні речовини, а не зайві добавки. Подивіться у своєму районі, де ви можете придбати ці продукти, і складіть план за тиждень наперед.

Більше рідини!

Вода відіграє важливу роль в нашому організмі, наприклад, для прискорення вашого обміну речовин. Якщо ви зголодніли від зневоднення, можливо, ви зможете з’їсти більше, ніж вам потрібно.

Від 60 до 70% нашого тіла складається з води. Це забезпечує правильність напруги крові та кровообігу, завдяки чому транспортується поживні речовини та кисень до клітин. Це відіграє вирішальну роль у перетравленні, поглинанні та секреції клітковини. Сприяє регуляції кислотно-лужного балансу та температури тіла. Рекомендується випивати не менше 3-4 несолодкої рідини на день!

Пийте достатньо води!

Прісна вода - найкращий варіант. Зазвичай нам не потрібні додаткові цукор або добавки для смаку. Дисципліна настільки ж важлива з точки зору питної води, як і з точки зору харчування. Краще випивати менше, склянку води за раз, але частіше. У будь-якому випадку слід починати зі склянки води вранці. Рекомендується пити більшу кількість під час і перед їжею, оскільки це займає місце з їжі, і ви, мабуть, швидко заповнюєтесь, але через короткий проміжок часу ви знову будете голодні.

Не слід перебільшувати, оскільки, з одного боку, надмірна кількість води є додатковим навантаженням на нирки, а з іншого боку, це також може призвести до гіпонатріємії, що може призвести до серйозних наслідків.

Кофеїн теж може допомогти!

Кофеїн, що міститься в каві та чаї, також впливає на активізацію обміну речовин. В основному це впливає на роботу щитовидної залози, яка відповідає за регулювання обміну речовин. Зелений, чорний та матовий чаї містять кофеїн.

Однак ви також можете стати залежними від кофеїну, і надмірна кількість (більше 600 мг на день) може викликати нудоту, блювоту та запаморочення. У чашці кави - 50 мг, у еспресо - 80 мг, у великій каві - 90 мг кофеїну. 2-3 чашки кави або чаю на день не викличуть жодних проблем, адже насправді, згідно з деякими дослідженнями, люди, які вживають каву помірно, здоровіші.

Є деякі люди, які більш чутливі до кофеїну, але експерти пропонують не пити його після 15:00 і, звичайно, не за 5-6 годин до сну. На щастя, існують інші рішення, що не містять стимуляторів, для посилення вашого метаболізму.

Щоб досягти успіху, слідкуйте за своїм метаболізмом

Перестаньте звинувачувати свій метаболізм у тому, що ви здатні схуднути, адже ви можете зробити багато речей, щоб оживити його! Будьте обережні з харчуванням, регулярно займайтесь спортом, і ви досягнете своїх цілей!

Поради щодо прискорення метаболізму:

Докладіть зусиль, щоб випивати 3 літри рідини на день, щоб ваше тіло мало ідеальне зволоження, і таким чином ви уникали їжі з голоду.

Переконайтесь, що ви їсте регулярно, їжте невеликими порціями кожні 2-3 години, щоб організму не потрібно було починати зберігати.

Їжте овочі та клітковину. Це може допомогти вашому метаболізму та травленню, а також забезпечити ваше тіло мінералами, які також важливі для роботи організму та обміну речовин.

Подбайте про споживання білка, таким чином ви можете підтримувати і розвивати свою м’язову масу і, таким чином, збільшити споживання калорій.

Їжте натуральну їжу, яка була оброблена якомога менше, і яку ви можете скрасити трохи приправою!