серія розминки

Де часи, коли ми могли їсти те, що хотіли, і не надто турбуватися про свій характер. Все йшло ніби «само собою», а фігура була схожа на стручок.

Однак час просунувся, і наші гормони трохи ліниві, ніж 15-20 років тому. Процес нашого «дозрівання» набрав обертів, а разом із ним і проблеми підтримки форми. То яку тактику вибрати, щоб у цьому дзеркалі було «круто»?

Ті з вас, хто вважає, що після 40 років потрібно «економити» і для гарної форми просто прогулянка з собакою та гольф з друзями дуже помиляються. Вам потрібно зміцнювати залізом, щоб підтримувати м’язову масу та необхідні гормони тестостерон та гормон росту в хорошому стані. Інакше процес старіння впаде занадто швидко.

Вхід у форму і «вирізання» означає дотримання тих самих принципів, що і в 20-х - для цього потрібно правильне харчування та продуманий кіт із залізом у спортзалі. Ви можете набрати м’язову масу та силу навіть після 40 років. Це також підтверджують дослідження.

Після 40 ми все одно повинні мати більше розуму і трохи більше подбати про себе. А це означає, що в спортзалі теж не натискайте на повний газ. Чергуйте тренування з важкими та легкими вагами. Підходити до межі своїх можливостей на кожному тренуванні є необдуманим, і тоді у вас виникають проблеми з його его. Не дозволяйте йому керувати вами. «Здоровий глузд» збереже вас у живих, его не знатиме меж і меж. Легко може статися, що ви починаєте о 2:00 ночі. щоб прокинутися і «вдивитись у стелю», наступного дня ви можете відчути, як забивається серце, настрій переходить від страху до страху до спалахів гніву. Чим більша ваша прихильність до фітнесу в кожному тренуванні, тим швидше ви «згорите». Одним з основних «фізичних» елементів, що допомагають вашому опорно-руховому апарату, є розтяжка. Абсолютно необхідний після 40 років. Не залишайте тренажерний зал після тренування, не «розтягуючи» м’язи, що тренуються на тренуванні, і доповнюйте їх рештою м’язами (передні та задні стегна, литки, грудні м’язи, біцепси, трицепси). Але робіть статичне розтягування, а не динамічне ("коливальне").

Не варто недооцінювати адекватну розминку! Кашляйте, що цей 20-річний козел згорить у тренажерному залі, отримає одну серію розминки і перейде до повного ваги в наступній. Ви "зрілий чоловік", а не підліток. Тож показуйте це у спортзалі, а не лише перед молодим колегою в офісі. Адекватна розминка означає 7-10 хвилин на стаціонарному велосипеді, орбітреку або гребній машині. Йдеться про розминку тіла, тому не «вогнем». Потім починайте розминку відповідно до вправ на тренуванні.

Приклад для Benchpress, 4x 10-12 повторень, темп 3010, вага гантелі 80 кг. Це ваша серія робіт.

  1. серія розминки: 15 повторень х 30 кг
  2. серія розминки: 12 повторень х 50 кг
  3. серія розминки: 8 повторень х 60 кг
  4. серія розминки: 4 повторення х 70 кг. Всі серії розминки в темпі 3010! (3 секунди гальмівним рухом ви відпускаєте його аж до грудей, без відскоку динамічно штовхаєте його вгору протягом 1 секунди, ви не чекаєте там без скорочення і одразу переходите до 2-го повторення).

Якщо у вашій фітнесі холодно, особливо взимку, додайте собі довше кардіотренування та додатково 1-2 легкі розминки!

Якщо ви відчуваєте певний дискомфорт під час певних вправ (наприклад, присідання зі штангою на потилиці), це не означає, що вам слід відмовитися від присідання. Існує багато однаково ефективних альтернатив кожній вправі.

Нарешті, порада:

Побалуйте себе принаймні два рази на місяць якісним спортивним масажем всього тіла або навіть розслаблюючим тайським (не класичним). Адріан Мрва