Удари молотком - це подібна вправа, як удар біцепса, вже описаний гантелями з однією рукою. Основна відмінність полягає в утриманні штанги та в положенні передпліччя (або долонь) при виконанні вправи. Зміна пози ваги суттєво змінює участь м’язів. Якщо долоні повернуті вгору, як це буває при ударі біцепса з одноручними гантелями, робота виконується переважно біцепсами. Долонями, спрямованими до тіла, тобто в положенні, що нагадує молоток, крім біцепса, також значною мірою задіяні м’язи передпліччя. Удари молотком можна охарактеризувати як вправу на розвиток біцепса, а також м’язів передпліччя - особливо частин, розташованих ближче до ліктя. Такий рух включає біцепс плечової кістки, глибокий плечовий м’яз, плечопроменевий м’яз та м’яз пронатора.
Вправу можна виконувати як з одноручними гантелями, так і з дворучними гантелями зі спеціальною формою бруска. Більшість людей, напевно, віддають перевагу однорукій зброї. За допомогою них можна виконувати рух у різних варіаціях:
- вправи одночасно на обох руках
- по черзі, тобто один раз праворуч і один раз ліворуч
- окрема вправа однією рукою і лише потім іншою
Кожен варіант має свої переваги та недоліки. Серед переваг чергування рухів правої та лівої руки, про які можна сказати, особливо легше зосередитись на технічно правильному виконанні вправи. Ще одна перевага полягає в тому, що можна починати з не домінуючої (часто слабшої) руки. Також добре усвідомити, що при чергуванні вправ один раз правою рукою і один раз лівою рука для відпочинку між повтореннями довша. Мабуть, найбільшим недоліком поточного підйому є більший попит на підтримку положення тулуба, оскільки спина повинна залишатися зміцненою при подвоєному навантаженні.
Дизайн: Вихідне положення - це стійка із загнутою природою спиною, яка повинна залишатися посиленою протягом усього вправи. Ноги приблизно на ширині плечей, вид перед ним. В обох руках є одноручні руки з долонями, зверненими до тіла, - т. Зв нейтральне зчеплення. Почніть піднімати штангу дугою до верхнього кінцевого положення. Піднімаючи, уникайте значних рухів ліктями вперед-назад. Якщо лікті не зафіксовані вздовж тіла, значну частину роботи виконують інші м’язи біцепса. Верхнє крайнє положення повинно бути в той момент, коли руки вже не можуть бути зігнуті. Щоб виділити скорочення, зупиніться тут на мить (1-2 секунди) і плавним рухом поверніться у початкове положення.
Дихання: Перед початком повторення робиться вдих, під час скорочення дихання затримується і при поверненні у вихідне положення відбувається видих.
- рух ліктями вперед-назад
- нахил тулуба і виштовхування тазу вперед
- кланяється в сторони
- гойдалка форма вправ
- непропорційне навантаження та подальше використання шахрайства