NN Ultrabalaton протягом багатьох років є однією з найпопулярніших спортивних подій в Угорщині. Сотні бігунів з напруженим хвилюванням натискають кнопку біля входу, лише додані до стартового списку. Його принадність, мабуть, полягає в тому, що це може бути здійснено не тільки індивідуально, а також у командах до 13 осіб. Влада, що формує громаду у вас є майже день, щоб їздити і бігати тим часом. Бути разом, шукати шляхові точки, зупинити нашого далекого партнера для підтримки, затриматись у точці перемикання під проливним дощем вночі розмірковуючи, чому ми прийшли. Безумовно, одна відчуття життя.
Цей рік особливий
Звичайний початок травня змістився на один, ймовірно осіння погода Дата жовтня.
Від парних до тринадцяти команд є незліченна кількість можливостей для участі, саме тому навантаження тих, хто має різний розмір команди та їх ідеальну щільність змін, дуже різняться. Проте фізіологічно в основному подібні стовпи - це ті, які суттєво впливають на результативність команди. Це варто мати на увазі з точки зору того, скільки біжить член команди або скільки він чи вона відпочиває.
У цій статті я зараз хотів би допомогти тим, хто починає командне змагання для кращого планування та більшого почуття успіху.
Кого коли і чим бігати?
- Бігун-початківець повинен пробігти коротші секції і загальна відстань
- Початківець бігун можливий плоскі секції отримати
- Розділіть критичні секції на правильний бігун, наприклад, останній розділ
- Початківець бігун отримує бажано менше тепла етапи в різний час доби
- Для початківця бігуна отримати довший період відпочинку
Коли суші закінчуються?
Як і у всіх бігових перегонах, за винятком генетики, підготовки до перегонів та розумового ставлення, наш виступ (наша швидкість) переважно a зміни нашого вуглеводного балансу, рівноваги та температури тіла потім. Звичайно, є й інші фактори (побутовий електроліт, гормональна система), але давайте дотримуватимемось вищезазначених трьох, адже 95% з них спираються на ці стовпи.
Перш ніж почати
Зменшення запасів глікогену перед початком в основному зумовлене двома факторами, вона визначається інтенсивністю бігуна та часом (або км), витраченим на біг. Отже, чим інтенсивніше і довше ви біжите, тим більше вуглеводів у м’язах і печінці зменшується. Один так при інтенсивному бігу він може настільки зменшитися за годину, що суттєво погіршує вашу працездатність, тоді як у марафонському темпі він падає до такого рівня за 2-3 години, і в надвисокому темпі, складніші можуть працювати до 5-6 годин без зниження продуктивності, поки запаси глікогену не вичерпаються. Приправлений для запуску з оновленням ці цифри можна значно покращити.
Глікоген, з іншого боку, набагато повільніше відновлює організм, так швидко, як ми можемо спалити. Це максимальна швидкість відновлення становить близько 1 г на кілограм ваги тіла на годину. Цей так званий глікогенез значно швидший у найближчі години після тренування.
Між змінами
У випадку змін, про це згадувалося раніше відносне підтримання енергетичного балансу критик! Для цього потрібен баланс між спортивними рухами та подальшим відпочинком. Решта в основному можна грати з довжиною, тоді як у спорті - з часом та інтенсивністю.
Закрити біг з максимальним темпом протягом години може значно зменшити запаси глікогену. Це означає спалювання близько 200 г вуглеводів. Це відновлення займає стільки часу, скільки ми бігли. Англійською мовою, якщо вам не потрібно бігати лише один раз протягом усього UB, ви повинні бігати з меншою інтенсивністю та/або меншою відстанню, інакше ви сповільнитесь на наступних етапах, що не принесе загальних оптимальних результатів.
Як планувати зміни?!
Біг у парах
У спарених вершниках, припускаючи подібні загальні дистанції, зміна часу від півтори до двох годин є ідеальною, біг етапів трохи нижче марафонського темпу. Це правильно, вуглевод, спалений під час бігу, може бути замінений за дві години відпочинку на нас настільки, що якщо наша фізична форма буде достатньою, ми можемо порозумітися. Більш часті зміни, як правило, змушують конкурента брати вищі темпи. На регенерацію залишається мало часу, а також може дуже руйнувати організацію з точки зору діяльності. На той момент, коли він справді починає, пробіжка закінчується, однак до того моменту, коли ви ввійдете у фазу відпочинку, пройде одногодинний період відпочинку, і ви зможете бігти знову.. Від цього можуть бути великі розпади.
У команді з 3-5 чоловік
Командам з 3-5 людей легше проводити час, тому що вони це вже роблять час відпочинку майже напевно буде довшим, ніж час роботи. Для них двогодинна довжина ніг може спрацювати в ідеалі, ми можемо відхилятися від цього, але все одно слід дотримуватися періоду відпочинку не менше трьох годин на кожного бігуна між двома бігами. Швидкість між темпом напівмарафону та нашим темпом марафону цільова швидкість.
Для команд з 6-13 чоловік
Я б розраховував на час сцен приблизно 6 людей і більше, можливо, трохи нижче, але з точки зору інтенсивності я пропоную рухатися швидше, ніж темп напівмарафону, якщо це забирає нас менше ніж у три рази.
Під час планування слід враховувати бігунів на дві карети і підготувати план на його основі. Поки люди в машині A їдуть, люди в машині B можуть рухатися до місця пересадки останньої людини в машині A. Також розбита на вагони варто змішувати бігунів із слабшими та швидшими бігунами, дістатися до обох автомобілів з обох. Крім того Я не рекомендую занадто часто змінюватись, тому що в цьому випадку розтяжка може спричинити пропущення розтяжки або належну розминку.
Як здійснювати оновлення між змінами?
Дуже важливо, щоб ви також оновлювали під час роботи, крім того, ви потім використаєте час відпочинку для якомога розумнішої регенерації, особливо тоді, якщо вам доводиться бігати багато разів, і етапи з часом падають близько один до одного.
Після зміни після кількох хвилин дедукції, божевілля та змін спробуйте якомога швидше заспокоїтись як фізично, так і психічно. Додавання починайте наводити енергію, освіжайтеся! Сідайте, лягайте, закривайте очі, слухайте музику, дайте мені трохи, легкий масаж може бути непоганим.
Можливо, ви не відчуєте голоду відразу після бігу, але ваше тіло потребує підзарядки. Поповнити 60-100г вуглеводів за першу годину відпочинку, втрачена рідина, мінерали. Продовжуйте це протягом додаткового періоду, але вам більше не доведеться їсти в останню годину перед початком. Нехай буде освіжаючим його можна швидко засвоїти, щоб він більше не турбував ваш шлунок під час наступної пробіжки! Якщо тепла погода зустрічає нас у перші вихідні жовтня, охолоньте після прибуття до пункту призначення!
Перш ніж прийти знову, почніть повертати себе з розслабленого стану за 15-20 хвилин до цього, вбратися і зігрітися. Чим інтенсивніший біг, тим краще! Якщо вам вдасться звернути увагу на вищесказане, ви зможете встановити найкращий результат, який очікується від вашої команди.
За кого ми раді
Природно ми також матимемо велику кількість бігунів з родини Plandurance в стартовій зоні, і від імені всіх членів нашої команди, ми щиро підтримуємо їх, незалежно від того, стартують вони в естафеті з 13 осіб або індивідуально.
І наші ультрабігуни тепер винятково виділені поіменно!
Наші окремі початківці: Ілдіко Балог, Джудіт Пап-Чакварі, Ріка Лрінчі, Вероніка Іхаш, Ева Пап, Аттіла Біро, Іштван Чінгар, Габор Домбай, Балаз Сапі, Золтан Сігеті, Імре Зубор, Сандор Мес.
Наші ультрабалатоніки в парі: Долмані Фанні, Ньєкі Фазекас Ката, Бенедек Петер
У команді з трьох осіб і ми раді успіху Джудіт Сімко та Ференца Ради.
На закінчення точка, яка стоїть над нею: НАСЛАДУЙСЯ, НАСЛАДУЙТЕСЬ бігу! Давай!
Джерело зображення: Facebook Ultrabalaton, Facebook Mecsek Marathon Team