Якщо вас цікавить рекреаційне скелелазіння, гірські походи або все більш популярне сходження на штучні стіни, ця стаття може вас зацікавити.
 |
Для всіх цих занять і для скелелазіння загалом ви повинні мати міцні ширини, ромбоподібні, трапецієподібні м’язи, центр тіла, також важлива сила зчеплення та великого пальця. Якщо ви хочете краще підготуватися до цих занять, вам також повинна бути цікава м’язова витривалість. Завдяки цим якостям досвідчені альпіністи лазять по стінах, про що більшість з нас може лише мріяти.
Давайте детальніше розглянемо вправу, яка повинна мати постійне місце в тренуваннях, спрямованих на покращення фізичної підготовленості до сходження. Так, мова йде про прогини, які є дуже важливою частиною навчальних програм альпіністів. Хоча стандартні вигини відповідають вимогам початківців, які тренуються з класичним стилем зміцнення, їх, як правило, недостатньо для тих, хто планує піднятися хоча б на помірно вимогливу стіну.
Для того, щоб перейти на середній рівень навичок скелелазіння, потрібно тренувати більш високий рівень рухів і так званий блокування, ізометрична сила (блокування - зупинка в певній точці діапазону руху). Саме ізометричне тренування в різних зафіксованих положеннях робить вигини специфічною вправою для тих, хто хоче вдосконалитись у скелелазінні.
Класичні вигини:
Використовуйте яскраво виражені відп. тактильний хват і серії за серіями, змінюйте положення рук з широкого на вузьке. Якщо ви також збираєтеся піднятися кудись на природу або на штучні стіни, потренуйтеся нахилятися після цього заняття або включайте їх у вільні дні. Якщо ваш рівень сили ще недостатній або ваша більша вага тіла заважає вам це зробити, скористайтеся допомогою партнера по тренуванню, щоб виконати щонайменше 8-10 повторень у серії.
Вигини з навантаженням:
Як тільки ви зможете зробити свої 10-15 стандартних вигинів у кожній серії, настав час почати додавати додаткове навантаження. Почніть з додавання до ременя близько 5 кг і з поступовим збільшенням сили збільшуйте навантаження. Одночасно спробуйте збільшити кількість повторень у серії. Тут також потрібно використовувати різну ширину захвату від серії до серії.
Вигини з упорами:
Розставивши руки на ширині плечей, нахиліться і утримуйте петлі у верхньому положенні протягом 5 секунд. Потім поверніться вниз і потягніть назад. Відразу ж опустіться наполовину (кут ліктя 90 градусів) і зупиніться тут на 5 секунд. Спустіться ще раз, а потім підтягніть себе лише приблизно на чверть шляху і також затримайте 5 секунд. Це насправді одна ціла серія, яку доводиться повторювати кілька разів, поки не закінчиться. Подібним чином рекомендується змінювати ширину захвату в кожній серії.
Спробуйте систематично включати деякі з цих вправ у свій стандартний план тренувань, кажучи, що вам слід рухатися 2-3 рази на тиждень. Для гідних результатів рекомендується виконувати 3-5 серій індивідуальних вправ. Відпочивайте приблизно 2-3 хвилини між сетами, у випадку згинів із зупинками це може бути трохи більше, оскільки їх виконання трохи складніше.