Ви харчувались здорово і тренувались, але ваги відмовляються похитуватись. Наскільки ви розумієте, ви робите все правильно, але все одно не досягаєте бажаних результатів.
Якщо цей неприємний сценарій звучить для вас звично, помилки втрати ваги можуть заважати вашому успіху. Це може трапитися з кожним, тим більше, що ці проблеми не очевидні, якщо ви не знаєте, на що слід остерігатися.
Ми розповідаємо вам чотири найпоширеніші помилки у схудненні з порадами на основі наукових досліджень, які допоможуть вам їх подолати.
1. Заборонити улюблені страви
Має сенс, що ті спокусливі продукти, до яких ми найбільше жадаємо, як смачні десерти або солоні закуски, слід виключити з нашого раціону, якщо метою є схуднення. Вживання занадто багато цієї їжі працює проти ваших зусиль для схуднення, але вам не потрібно повністю виключати свої улюблені страви.
Дослідження показують, що вирізання улюблених страв під час схуднення може ускладнити тягу та призвести до ненавмисного переїдання (1). Інші дослідження виявили, що, коли загально жадані продукти харчування, такі як цукор, були обмежені, їх вживання набагато корисніше за цих обставин, ніж в інших (2).
Рішення: насолоджуйтесь контрольованими порціями і розумно робіть це регулярною частиною вашого плану схуднення.
2. Недосипання
Багато з нас не отримують рекомендованих семи-восьми годин сну щоночі, але є все більше доказів того, що неадекватний сон може ускладнити досягнення або підтримання здорової ваги (3). Доведено, що занадто мало сну викликає зміни в гормональному балансі, метаболізмі та регуляції апетиту, що сприяє набору ваги (4, 5).
Рішення: зробіть сон першочерговим. Прагніть отримувати рекомендовані сім-вісім годин сну щоночі.
3. Застрягніть у розпорядку вправ
Спробуйте кардіотренажери або ваги, якщо ви, як правило, дотримуєтесь лише одного виду тренувань, ви, мабуть, не використовуєте більшу частину часу, проведеного в спортзалі. Щоб отримати найбільшу користь від схуднення, дослідження показують, що вам потрібна комбінація силових тренувань та серцево-судинних кондицій.
Дослідники поєднали результати 15 випробувань із фізичними вправами з більш ніж 740 учасниками та порівняли тип вправ (кардіо, силові тренування або їх поєднання) з результатами зниження ваги учасників (6). Учасники дослідження, які виконували обидва типи вправ, у середньому втратили значно більше ваги, ніж ті, хто зосередився лише на одному з двох видів вправ.
Рішення: поєднуйте силові тренування та кондиціонування серцево-судинної системи під час звичайних вправ.
4. Їжте мало білка, коли він вам найбільше потрібен
Контроль калорій є важливою частиною будь-якої стратегії схуднення, але обмеження того, що ви їсте, також може означати відсутність у організму всіх необхідних поживних речовин. Білок є одним з найважливіших поживних речовин для досягнення успіху у зниженні ваги, але це може бути складно отримати додатковий білок, який вам потрібен, крім контролю калорій.
Більша кількість білка в дієті допомагає контролювати апетит під час схуднення і може сприяти більшій загальній втраті ваги (7, 8). Отримання більшої кількості білка допомагає компенсувати втрату м’язів, яка зазвичай супроводжує втрату ваги, що дуже важливо для підтримки результатів (9, 10).
Рішення: Включіть у свій план схуднення багато високоякісного білка. Прагніть отримувати 20-40 грамів білка під час кожного прийому їжі або перекусу чотири-шість разів на день. Вам може знадобитися трохи більше або менше білка щодня, залежно від ваших цілей, розміру тіла та інших факторів, таких як фізична активність.
Тепер, коли ви знаєте рішення типових помилок у схудненні, ви можете більше зосередитись на досягненні своїх цілей!