Регулярний прийом фруктози руйнує чутливість до інсуліну, змушує набирати вагу та завдає шкоди вашому метаболізму. Багато гуру здоров’я стверджують, що фрукти можуть робити жахливі речі з організмом через молекулу цукру, яку вони містять, відому як фруктоза.

фруктоза

Багато людей думають, що вони будуть товстішими, якщо вживатимуть будь-які види фруктів, і не вірять, що можна залишатися в однозначному відсотковому вмісті жиру, вживаючи понад 100 грамів вуглеводів із фруктів протягом усього дня (яблука, апельсини та банани, які вони мої улюблені).

Деякі дуже важкі звинувачення висловлювались щодо фруктози в популярній культурі схуднення та харчування. Популярною фігурою проти неї є доктор Робет Х. Лустіг, він говорить про це в "Гіркій правді", яка вже має понад 3,4 мільйона переглядів на YouTube.

За словами Лустіга, серед інших фруктоза має компоненти, які безпосередньо збільшують запаси жиру і є токсичними для печінки.

Однак сучасні наукові дані підтверджують цю позицію? Фруктоза у фруктах шкідлива для вашого здоров’я?

Зміст сторінки

Що таке фруктоза і чому вона так важлива?

Фруктоза - це простий вуглевод, який поряд з глюкозою входить до складу сахарози (кухонного цукру). Він міститься в багатьох джерелах, таких як мед, фрукти, квіти та овочеві коренеплоди, це одна з трьох форм цукру, яку наше тіло може використовувати як паливо (іншою є глюкоза та галактоза).

Вживання великої кількості рафінованого цукру, включаючи фруктозу, може спричинити проблеми, а також багато калорій. Вони мають властивості звикання, які зазвичай виявляються при зловживанні наркотиками, і можуть призвести до тяги, запою та симптомів абстиненції. Регулярне вживання підсолоджуваних цукром напоїв особливо погано, це було пов’язано із збільшенням ваги та ожирінням, на додаток до підвищеної ймовірності раку у чоловіків та жінок.

Але якщо ви звертаєте увагу на фруктозних алармістів, цієї конкретної молекули слід уникати будь-якою ціною. Наприклад, дослідження показують, що регулярне вживання фруктози може бути однією з причин епідемії різних захворювань, включаючи гіпертонію, ожиріння, метаболічний синдром, діабет, хвороби нирок та серцево-судинні захворювання.

Ці спостережні дослідження привели до рекомендацій повністю уникати фруктів і фруктози, що створює переконання, що чим менше фруктів їсти, тим краще. Але очевидно, що в цій історії є багато іншого.

Велика помилка фруктозних алармістів

Коли ви уважно вивчаєте дієтичні дослідження, які пов’язують проблеми зі здоров’ям із споживанням фруктози, ви швидко щось усвідомлюєте.

Дози фруктози, необхідні для негативного впливу на спроби схуднення, дуже великі. Їх неможливо досягти, залежно від дієти, але майже неможливо досягти, вживаючи лише фрукти.

Наприклад, дослідження, проведене Лозаннським університетом, показало, що дієта, багата фруктозою протягом 7 днів, збільшує жирові відкладення в печінці та м’язах, а також тригліцериди, а також знижує чутливість до інсуліну. Погано, без сумніву.

Але як саме проводилось це дослідження? Ну, у нього було 16 людей, які протягом усього дня споживали розчин, що складається з 3,5 грамів фруктози на фунт ваги. Людині, що важить близько 90 кілограмів, доведеться з'їдати 315 грамів фруктози на день. Якби він хотів з’їсти те, що зроблено з бананів, йому довелося б з’їсти 45. Або 80 чашок полуниці. Або 800 вишень. Або 26 яблук.

В іншому дослідженні, проведеному університетом Фрібурга в Швейцарії, брала участь група з 15 добровольців, які приймали сполуку з 60 грамами фруктози, і інша група, яка приймала таку ж кількість глюкози. Результат: артеріальний тиск у групі фруктози підвищувався на 2 години, але не в групі глюкози.

Ну, це кількість фруктози, що міститься в 9 бананах, 12 склянках полуниці, 150 вишень або 5 яблуках.

В рамках іншого дослідження, проведеного цього разу в Каліфорнійському університеті, учасники отримували 25% щоденних калорій у фруктозі або глюкозі. Через 12 тижнів обидві групи набрали вагу (переїдання), але група фруктози зазнала деяких побічних ефектів, яких у групи глюкози не спостерігалося.

  • Збільшення кількості вісцерального жиру.
  • Збільшення вироблення жиру в печінці.
  • Зниження чутливості до інсуліну.
  • Підвищений рівень холестерину ЛПНЩ (поганого).
  • Збільшення рівня тригліцеридів.

Дуже погано те саме. Але почекайте трохи. 25% добових калорій? Ну, якщо ви вживаєте в середньому 3000 калорій на день, це призведе до 175 грамів фруктози на день. Я не буду повторювати список фруктів, ви можете собі уявити.

Виходячи з цього, вживання великої кількості фруктози на день - це жахлива ідея для тих, хто прагне схуднути. Але, об’єктивно думаючи, щоб досягти цих рівнів лише за допомогою фруктів, потрібно було б їсти занадто багато свідомо. Мало того, що клітковина, що міститься у фруктах, змінює спосіб роботи організму з цукром. Також фрукти містять різноманітні фітохімікати, які корисні для вашого здоров’я.

Завершення: споживання 30 г фруктози з фруктів відрізняється від вживання 30 г чистої фруктози або у формі сиропу з високим вмістом фруктози.

Фруктоза перетворюється на жир і руйнує печінку чарівним проходом?

Одне з найпоширеніших звинувачень проти фруктози полягає в тому, що незалежно від того, скільки ви їсте, це призводить до збільшення ваги, ніж будь-які інші вуглеводи. Іншим звинуваченням є те, що вона токсична для печінки майже так само, як алкоголь.

На жаль, ці пози просто не підтверджені дослідженнями на людях, на відміну від щурів та мишей (які мають гігантські метаболічні відмінності щодо людей).

Дослідження показують, що від 2 до 3% споживаної фруктози перетворюється на жир у печінці, тоді як 50% стає глюкозою, 25% - лактазою і 15% глікогену.

Це не було несподіванкою, коли в метааналізі Університету Макмастера, опублікованому в 2012 році, в огляді 31 експерименту з вживанням фруктози, в якому брали участь 637 учасників, було зроблено висновок, що "фруктоза, здається, не призводить до збільшення ваги, коли заміщується іншими вуглеводами в дієти, що забезпечують однакову кількість калорій ».

Деякі люди вказують на виробництво лактату як на проблему, але ці звинувачення спростували десятки років тому. Буває, що лактат не є проблемою для метаболізму, насправді він відіграє важливу роль у різних метаболічних процесах і є ефективним аеробним паливом.

Фруктоза, як і будь-яка інша форма калорій, призведе до збільшення ваги при надмірному надходженні і не має магічної сили створювати жир, вона не зашкодить печінці, якщо вживати її на помірному рівні.

Отже, скільки фруктози слід з’їдати на день?

Згідно з метааналізом кількох клінічних випробувань для оцінки споживання фруктози, від 25 до 40 грамів фруктози на день є абсолютно безпечними. Це дорівнює: 3 - 6 бананам, 6 - 10 склянкам полуниці, 10 - 15 вишень або 2 - 3 яблукам. Або як уже давно говорили, потроху фруктів щодня.

Хоча людям, які регулярно їдять фрукти, нема про що турбуватися, важливо зазначити, що люди, які регулярно вживають рафінований цукор, такий як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози або сахароза, можуть легко досягти рівня споживання, який є небезпечним для здоров'я та шкідливим для схуднення.

Наприклад, пляшка соди на 500 мл, підсолоджена кукурудзяним сиропом з високим вмістом фруктози, містить 35 грамів фруктози. Один грам фруктози, як правило, становить половину глюкози, половину фруктози, тому, якщо ви з’їдете цукерку з 50 грамами цукру, ви з’їсте приблизно 25 грамів фруктози. Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози становить близько 55% фруктози і міститься в багатьох перероблених продуктах харчування, фруктових соках, ізотонічних напоях, енергетичних напоях, і ось він іде, тому його можна дуже легко створити.

Навіть нектар агави, який багато хто вітає як здоровий завдяки своїм низьким глікемічним властивостям, може досягати 90% фруктози. Інші менш оброблені форми можуть сягати до 55%.

Отже, основна увага приділяється тому, що ви можете уникнути всіх ускладнень, пов’язаних із здоров’ям, пов’язаними з простими цукрами, такими як фруктоза, просто їдячи щодня мало. Джерел багато, але наслідки однакові: агава, сахароза, мед, кленовий сироп, цукор-рафінад, меляса, коричневий цукор, сироп з кукурудзи з високим вмістом фруктози та ін.

Виходячи з прочитаного в цій статті, яка кількість фруктози ви вживаєте в середньому на день? Як ви думаєте, чи може це завадити вашим спробам схуднути? Коментар нижче!

(12 голосів, 4.58 5)