Виходячи із спортивних термінів, спортивне поле може здатися справжнім полем битви. Команди «борються» за перемогу, «борються» за м’яч, тренери відпрацьовують «стратегію». Гравці "атакують", і врешті-решт настає "раптова смерть". Спорт *, звичайно, не війна, але в обох є багато травм.

правила

Правила безпечного спорту

  • Ідеальна розминка.
  • Після розминки виконуйте ретельні, але повільні вправи на розтяжку.
  • Носіть спортивне взуття, яке ідеально підходить.
  • Одягніть відповідний погоді одяг та, якщо потрібно, надіньте спортивний захисний інвентар.
  • Почніть тренуватися в повільному темпі.
  • Який би вид спорту ви не вибрали, досконало опануйте необхідні техніки.
  • Негайно припиніть, якщо у вас запаморочиться, у вас задихається ненормально, відчувається біль або вас покриває холодний піт.
  • В кінці тренування виконайте вправи на виведення.
  • Знову потягніться.
  • Зверніть увагу на ознаки свого тіла і на те, що відбувається навколо вас.

Що може вам зашкодити?

Є такі інтенсивні, бойові мистецтва, такі як футбол або регбі, де ризик отримання травм очевидний для будь-кого. Цікаво, однак, що більшість спортивних травм не спричинені нещасними випадками, пов’язаними з фізичним контактом. Зазвичай людина завдає собі шкоди, коли ковзає, стрибає, різко зупиняється або вдаряється об землю. Ці рухи навантажують організм, що часто перевищує його толерантність.

Після цього не дивно, що є особливо вразливі ділянки тіла, де зосереджені спортивні травми - наприклад, спина, коліна, гомілковостопний, тазостегновий, плечовий та ліктьовий суглоби. Ці суглоби - це складні структури, що складаються одна за одною з кісток, м’язів, сухожиль, зв’язок та хрящів, і будь-який з їх компонентів може бути пошкоджений, викликаючи сильний біль. Надмірні тренування, погані рухи або відсутність знань майже привертають спортивні травми.

Уникайте травм

Як бій, так і спорт можуть спричинити травму, але спорт все-таки кращий, оскільки більшу частину травми тут можна запобігти. Питання лише в тому, як? Все дуже просто: зверніть увагу на п’ять основних речей. Це сила м’язів, гнучкість, якої можна досягти за допомогою розтяжки, правильних вправ, правильного обладнання та, нарешті, належної уваги.

М'язи

Завжди будьте впевнені в тому, чи достатньо міцні м’язи, в яких ви найбільше працюєте в цьому виді спорту. Мабуть, найкращим способом зміцнення є важка атлетика, навіть для видів спорту, які автоматично не пов’язані з тренажерними залами (гольф, їзда на велосипеді, біг, теніс). Правильне підкріплення дуже важливо для запобігання травм.

Вас також можуть зацікавити ці статті:

Коли спортивні лікарі рекомендують вправи на гантелі, вони, звичайно, не вважають вас наступним містером Всесвіту. На відміну від цього, ви повинні прагнути підтримувати м’язи, якими хочете користуватися, навіть у хорошій формі. Вам потрібно досягти так званої “інтегрованої сили”, яку можна досягти, наприклад, підніманням по сходах. У цьому випадку всі м’язи зміцнюються одночасно, ніби ходячи, бігаючи або стрибаючи.

Для досягнення вищезазначених цілей достатньо тричі на тиждень робити зміцнювальні вправи, з одним вихідним днем. Звичайно, правильне обладнання, правильні вправи і потрібна кількість повторень дуже важливі. Після того, як ви зміцните своє тіло за допомогою важкої атлетики, ваші м’язи, суглоби, сухожилля, зв’язки та кістки не будуть піддаватися такому згубному впливу фізичних навантажень. Вправи для підняття ваги також можуть зменшити ризик остеопорозу, що робить кістки більш крихкими, оскільки кісткова маса зменшується.

Розтягування

Для правильних вправ на розтяжку абсолютно необхідно, щоб м’язи та суглоби були достатньо гнучкими. Збільшена сила підняття тягарів, а також гнучкість при розтягуванні полегшують рух. Разом це зменшує ризик отримання травм і, нарешті, але не менш важливо, запобігає спазми м’язів після занять спортом.

На відміну від важкої атлетики, вправи на розтяжку варто робити щодня, щоб зберегти максимальну рухливість суглобів і м’язів. Однак ніколи не поспішайте розтягуватися. Завжди розминайся перед нею, бо саме розтягування «холодних» м’язів може бути небезпечним.

Якщо ви вже робите вправи на розтяжку, прагніть до повноти, тобто всіх основних суглобів: шиї, плечей, ліктів, зап'ястя, талії, стегон, колін і щиколоток. Розтягуйте їх досить повільно, поки не відчуєте здорової напруги; потім потримайте півхвилини. Тим часом не роби весняних рухів! Детальні вправи на розтяжку див. На стор. 98.

Правильний порядок

Незалежно від виду спорту, який ви вибрали, завжди попередньо розминайтесь. Нагріті м’язи набагато рідше пошкоджуються. Ще одна перевага розминки полягає в тому, що тоді м’язи ефективніше поглинають кисень з крові, завдяки чому вони можуть менше втомлюватися під час занять спортом.

Приблизно 5-10 хвилин легкої ходьби або їзди на велосипеді достатньо, щоб прискорити кровообіг і розігріти м’язи, роблячи їх більш гнучкими. Після розминки можна прийти до основних вправ або занять спортом. Переконайтеся, що ви добре засвоїли прийоми, і уникайте переривчастих, раптових рухів, які створюють непотрібне навантаження на суглоби та, зокрема, сполучні тканини.

Виведення

Закінчивши тренування, не забувайте про висновок, який складається з легкої, вільної лінії рухів, яка допомагає вашому тілу відновитись до стану перед тренуванням. Краще закінчити ще одне розтягування серією розтяжок, щоб ви точно могли уникнути скутості м’язів та болю. Робіть те саме, що розтяжка як вступ, але тепер досить робити вправи рідше і більше зосереджуватись на частинах, які більше використовуються у спорті.

Обладнання

Завжди вибирайте відповідне обладнання, оскільки це відіграє важливу роль у запобіганні травм. Наприклад, якщо ви їдете на велосипеді, завжди одягайте велосипедний шолом. Переконайтесь, що трансмісія працює належним чином і гальма надійно виконують свою роботу. Може здатися черговою гарною ідеєю носити пластикові окуляри під час занять спортом, де поширені травми очей. Прикладом є бадмінтон, хокей та сквош.

Одяг також підходять як до погоди, так і до виду спорту, яким ви хочете займатися. Носіть вільний, легкий, світлий одяг у теплу задушливу погоду, а також подбайте про головні убори. А в холодну погоду одягайтеся шарами, намагайтеся якомога більше покрити поверхню шкіри. Шар, що контактує зі шкірою, повинен бути виготовлений із синтетичного волокна, яке вбирає піт, але запобігає швидкому охолодженню. Зовнішній шар, навпаки, повинен бути захищений від вітру, хоча бігунам та лижникам з бігових лиж потрібен одяг, який не перешкоджає відведенню тепла. Захистіть голову від холоду шапкою і не забудьте про рукавичку.

Правильне взуття необхідний для здорового спорту. Тут ми не маємо на увазі такого роду супер взуття, яке знає всілякі хитрощі, наприклад, пружинний підсилювач на підошві. Натомість важливіше правильне поглинання ударів та належна підтримка п’яти та щиколотки - ці дві речі відіграють найважливішу роль у запобіганні травм.

Біг вимагає абсолютно хорошого поглинання ударів, а також підтримання підошви в хорошому стані. Для волейболу, баскетболу та будь-якого виду спорту, в якому вам доводиться багато разів зупинятися і починати, взуття має надати нозі належну опору на додаток до хорошого поглинання ударів. У цьому випадку для підтримки щиколотки рекомендуються кросівки на підборах.

Догляд

Залишайтеся розумово свіжими під час тренувань. Це здається цілком очевидним, але травми зазвичай трапляються тоді, коли їх найменше очікує. Слідкуйте за подіями у вашому районі, щоб уникнути потенційних небезпек. Однак також зверніть увагу на ознаки на власному тілі, щоб такі відволікаючі фактори, як біль або стискання в грудях не уникали вашої уваги. Психічна свіжість має подвійну перевагу: вона може покращити ваші показники та уникнути травмування себе та своїх однолітків.

Як уникнути судом?

Спазм означає, що м’язові волокна мимоволі скорочуються, а потім залишаються такими, майже замороженими, що зазвичай викликає сильний біль. Практично будь-який м’яз може посмикуватися, але найчастіше литкові та стопні м’язи стикаються з цим неприємним явищем. Судоми також можуть виникати під час занять спортом, найчастіше через брак рідини або недостатню гнучкість. Однак багато разів, уночі, уві сні у людини виникають судоми в ногах або коли він раптом витягує пальці ніг.

Найкращий спосіб уникнути спазмів - це випити велику кількість води, оскільки найпоширенішою причиною є нестача води в організмі. Не менш важливо перед вправами робити ретельні вправи на розтяжку. Якщо ваші м’язи вже жорсткі, вам не потрібно багато, щоб отримати судоми.

Симптоми

Тіло може отримати травму практично в будь-який момент під час занять спортом, але, мабуть, кожен вид спорту має деякі особливо вразливі частини тіла. Травми ніг, включаючи стопу, гомілковостопний суглоб та коліно, очевидно, є найпоширенішими під час бігу. Інші види спорту також зосереджують увагу на стопі для найбільш шкідливих наслідків, таких як футбол, лижі, гімнастика, баскетбол тощо.

Зрозуміло, що долоні та пальці найбільш схильні до ризику під час гандболу, волейболу та баскетболу. Типова травма, яка виникає під час тенісу, також має окрему назву, думайте лише про тенісні лікті. У таблиці нижче подано опис та симптоми десяти найпоширеніших спортивних травм серед чоловіків.

Він відступив

Найпоширенішими симптомами є біль у попереку, набряки та, можливо, синці. Це викликано розтягуванням або розривом м’яза або сухожилля. Він може розвинутися через недостатню розминку, розтяжку або слабкі м’язи живота.

Знизавши плечима

Біль у плечі, набряк і, можливо, синці - типові симптоми. Це викликано розтягуванням або розривом м’яза або сухожилля. Поширені в таких видах спорту: бейсбол, ракетки, гольф, плавання.

Тендоніт

Навколо ліктя відчувається біль і болючість, які посилюються при русі. Причиною може бути надмірне використання ліктя, яке може бути спричинене неправильною розминкою та розтягуванням.

Поперековий біль

Біль, набряк і, можливо, синці на внутрішній стороні стегна є типовими симптомами. Розбитий або скорочений м’яз, спричинений сухожиллям, що розвивається внаслідок раптових бічних рухів, як правило, під час бігу або катання на ковзанах.

Стегна витягнуті

Характеризується болем і набряком великого заднього м’яза стегна від сідниць до згинання коліна. В основному це викликано неправильною розминкою та розтяжкою.

Тугі коліна

Типовими симптомами є біль у коліні, набряки та, можливо, синці. Рваний або витягнутий м’яз, спричинений сухожиллям. Це порівняно часто зустрічається у таких видах спорту: біг, їзда на велосипеді, плавання.

Бокафікам

Біль, набряк і, можливо, синці в області щиколотки - типові симптоми. Він утворюється внаслідок подовження і надриву смужок. Це може статися в будь-якому виді спорту, де доводиться багато бігати.

Біль у ногах

Біль у передній частині ноги, набряк, спричинений запаленням литкових м’язів, сухожиль або великогомілкової оболонки. Біль посилюється при фізичному навантаженні. Якщо ви багато бігаєте по твердій землі, ви можете очікувати, що вона сформується.

Запалення ахіллового сухожилля

Болить область навколо п’яти, чутлива. Запалення широкого сухожилля від литкового м’яза до п’яткової кістки. Найчастіше це викликано надмірними навантаженнями, недостатнім зігріванням і розтягуванням, а також носінням взуття з недостатньою п’яткою та поперечною опорою.

Набрякла стопа

Назва включає основний симптом. Ваші ноги зазвичай набрякають, якщо ви перестараєтесь під час носіння зношеного або непридатного взуття.

Аварійний ящик

Наступні аксесуари рекомендовані Червоним Хрестом і підходять для незначних аварій, починаючи від порізів під час гоління і закінчуючи спортивними травмами. Зберігайте їх у закритому пластиковому ящику в недоступному для дітей місці. Якщо комусь іншому потрібно надати першу допомогу, обов’язково покажіться лікареві якомога швидше після того, як ви подбаєте про це. Також майте на увазі, що аптечка не замінює знання про першу допомогу.

  • Антибіотична мазь
  • Маска для обличчя для штучного дихання
  • Шпильки безпеки
  • Щипці
  • Одноразові гумові рукавички
  • Морозильні колодки
  • Дезінфікуючі серветки (безалкогольні)
  • Дезінфікуюче мило
  • Вушні мазки
  • Свічки та сірники
  • Трикутний шарф
  • Антигістамінний крем
  • Термометр
  • Пластирна пов’язка
  • Нейлоновий пакет (наприклад, для упаковки льоду)
  • Ножиці (тупий кінчик)
  • Папір та олівець
  • Паперовий стаканчик
  • Еластичний бинт
  • Пов'язки для ран (різних розмірів)
  • Стерильні марлеві простирадла
  • Стерильна марлева пов’язка
  • Стерильне промивання очей
  • Крихітна або телефонна картка для здійснення телефонних дзвінків
  • Екстрені номери телефонів
  • Ліхтарик із запасними елементами

Найкращі способи лікування спортивних травм

Не забудь: PJFF - релаксація для обмерзання, накладання смуг та стелажів.

Травми м’яких тканин

При будь-яких пошкодженнях м’яких тканин методику PJFF можна застосовувати протягом перших двох днів. Уникайте зайвих рухів, це означає розслаблення. Кожні три години прикладайте до місця ураження мішок з льодом на 10 хвилин. Якщо у вас немає льодового шланга, призначеного для цієї мети, підійде і пакет з кубиками льоду або заморожених овочів, загорнутий у рушник. На пошкодженій ділянці гнучка пов’язка, що простягається в обидві сторони, забезпечує необхідний тиск. Будьте обережні, щоб він не став занадто сильним, що може обмежити кровообіг. Нарешті, зафіксуйте пошкоджену ділянку, якщо це можливо, вище рівня серця.

Переломи

Усі види переломів кісток, від «класичних» до мікроскопічних тріщин, потребують медичної допомоги. Якщо будь-яка з ваших кісток очевидно зламана, або рана, яка, здається, є пошкодженням м'яких тканин, не заживає після двох днів PJFF, зверніться до лікаря.