Опубліковано 04.09.2015 о 14:35 у категорії спорт, фітнес, спосіб життя читайте: 205x
План тренувань - горіння, посилення
Я представляю зразкові цикли тренувань, які можна застосовувати для зміцнення м’язів та формування тіла. Цикли поділяються на різну кількість днів на тиждень, щоб їх можна було адаптувати до конкретних вимог. Однак не слід забувати, що будь-яка вправа є, не коригуючи загальний спосіб життя, лише незначним доповненням до повсякденного життя. Це також принесе радість і певні результати, але якщо ви дійсно хочете щось змінити, вам не обійтися без коригування дієти.
А) чотириденний
1. Цикл
Я. День: груди, спина, ноги
- Велосипед 5 - 10 хв
- розтяжка на прямій одній руці 3 х 10
- тиски однією рукою на косі3 x 12-10
- шків зверху перед головою 4 х 12-10
- шків тягне сидячи 3 х 10
- копання 3 х 12
- поховання 4 х 10
II. День: плечі, біцепси, трицепси
- тиск однією рукою в положенні сидячи 3 х 12 - 10
- стоячи 3 х 10
- удари біцепса однією рукою стоячи 3 х 10
- EZ штанга стоячи 2 х 12
- Шків трицепса 3 х 10
- Запалювання 3 х 12
- Ручки трицепса 2 х 10
III. День: ноги, груди, спина
- підніжки на ногах 4 х 12
- випади з одними руками 4 х 10
- попереднє копання + поховання 3 х 12
- тиски при великому лежанні в 3 х 10
- розводячи однією рукою на косі 3 х 12
- шків для голівки 4 х 10
- тягне машину в сидячому положенні + згинається 2 х 10
IV. День: трицепс, біцепс, плечі
- Французький тиск з EZ 3 х 12
- Біцепс з прямим стоянням 3 х 12
- Біцепс одномісний підлокітник 3 х 10
- Розправляючи в передньому згині 3 х 10
- Стоячи стоячи 3 х 12
2. Цикл
Я. День: ноги, груди, біцепс
- випади назад 4 х 12 - 10
- вузькі присідання 3 х 12
- поховання стоячи 4 х 10
- клювати колоду 3 х 10
- тиски на одне плече під кутом 4 х 10
- шківа біцепса знизу 3 х 12
- стоячий молоток 3 х 10
II. День: спина, трицепс
- шків для голівки 4 х 10
- присідання 3 х 12
- шківа трицепса 4 х 10
- кривошипи трицепса 3 х 10
- запалювання 2 х 10
III. День: ноги, плечі
- широкі присідання, щоб сидіти 4 х 12
- попереднє копання 3 х 10
- тиски при одноручному сидінні 4 х 10
- стоячи 3 х 10
- попереднє завантаження 2 x 10
IV День: груди, спина, трицепс
- розтяжка в ліжку 3 х 10
- колода 3 x 12
- шків перед головою 4 х 10
- Французький тиск 3 х 10
3. Цикл
Я. День: сиськи, дупа
- тиск на косу одинарну руку 4 х 12
- Колода колоди 3 х 10
- Тиск, рівний 2 х 10
- Випади назад 4 х 12
- Присідання 4 х 10
- Фітинг 3 х 10
II. День: спина, трицепс
- Шків для голівки 3 х 12
- Шків сидячи 3 х 10
- Шків трицепса 4 х 12-10
- Вагою 4 х 10
III. День: плечі, біцепс
- Тиски сидячи однією рукою 3 x 10-12
- Розтягування стоячи 3 х 10
- Розправляючи в передньому згині 3 х 10
- Біцепс стоячи однією рукою 3 х 10
- Шків біцепса 2 х 12
IV. День: ноги
- Легпрес 4 х 10
- Присідання + попереднє копання 3 х 10
- Поховання в спирті 3 х 12
- Поховання стоячи 3 х 12
Б) триденний
Цикл
Я. День: ноги, груди, біцепс
- Присідання 4 х 12 - 10
- Попереднє копання + поховання 3 х 10
- Розтікання на косому 3 х 12
- Тиск однією рукою на ліжку 4 х 10
- Bic. одиночні руки сидячи 3 х 12
- Bic з EZ стоячи 3 x 10
II. День: спина, трицепс
- Шків перед головою 3 х 12
- Шків сидячи 3 х 10
- Нахили + вузький шків 3 х 10
- Шків трицепса 3 х 12
- Ручки трицепса 3 х 10
- Запалювання 2 х 10
III. День: ноги, плечі
- Попереднє копання 4 х 12
- Вузькі присідання 3 х 10
- Одномісні тиски в сидячому положенні 3 x 12
- Панорамування в прямому згині 4 х 10
Цикл
Я. День: все тіло
- Тиск однією рукою дорівнює 2 х 10
- Покладіть грудень 2 х 10
- Шків для голівки 2 х 10
- Шків сидячи 2 х 10
- Шків трицепса 3 х 10
- Біцепс сидячи 3 х 10
- Тиски сидячи однією рукою 3 х 10
- Поховання 3 х 10
II. День: ноги
- Легпрес 4 х 12
- Попереднє копання 3 х 10
- Сидіння на корточках 3 х 10
- Поховання 5 х 12 - 10
III. День: все тіло
- Однорукими косими тисками 2 х 10
- Розподіл на прямій 2 х 10
- Шків перед головою 2 х 10
- Кривошипи трицепса 3 х 10
- Шків біцепса 3 х 10
- Розтягування стоячи 3 х 10
- Попереднє копання 4 х 10
- Поховання 4 х 10
Цикл
Я. День: ноги, спина, плечі
- Присідання 4 х 12
- Попереднє копання + поховання 4 х 12
- Шків для голівки 4 х 10
- Тиск сидячи однією рукою 3 х 12
- Розкладання в прдклоні 3 х 10
II. День: груди, біцепси, трицепси
- Тиск однією рукою в спирті 4 х 10
- Розтікання на косому 3 х 10
- Колода колоди 3 х 12
- Біцепс з EZ3 x 12
- Молоток Bices 3 x 10
- Французький тиск 3 х 10
- Шків трицепса 3 х 12-10
III. День: ноги, спина
- Попереднє копання 4 х 12
- Легпрес 3 х 12
- Випади назад 4 х 10
- Шків для голівки 4 х 10-12
- Шків сидячи 3 х 10
В) дводенна надзвичайна ситуація
Я. День: кругові тренування всього тіла
- натискання однією рукою на прямій
- біцепс в сидячому положенні однією рукою
- тиски сидячи однією рукою
ви виконуєте всі вправи поспіль щонайменше 4 рази поспіль після 10-12 повторень
II: День: кругові тренування всього тіла
- тиски на косою однорукою
- шків перед головою
- тиск на французький трицепс
- розтягування стоячи
ви виконуєте всі вправи поспіль щонайменше 4 рази поспіль після 10-12 повторень
Плюс будь-яка кількість днів кардіо.
D) шість днів для більш вимогливих жінок
Цикл
Я. День: Груди, біцепси, ноги
- розтягування при рівні 3 х 10
- тиски на одне плече під кутом 3 х 12
- клювати колоду 2 х 10
- бісепс з прямими 3 х 10
- біцепс рукою в сидячому положенні 2 х 12
- попереднє копання 4 х 10
- поховання 4 х 10
II. День: спина, трицепс
- шків перед головою 4 х 12
- шків сидячи 4 х 10
- трицепс французький тиск 3 х 12
- шків трицепса 3 х 10
- запалювання 2 х 10
III. День: ноги, плечі
- широкі присідання, щоб сидіти 4 х 12 - 10
- Випади назад 3 х 10
- Копання + поховання 4 х 10
- Розправляючи в передньому згині 3 х 10
- Тиски сидячи однією рукою 3 х 10
IV. День: груди, спина
- тиск однією рукою при 4 х 10
- Колода колоди 3 х 10
- Однорукими косими тисками 3 х 10
- Шків для голівки 4 х 10
- Шків сидячи шириною 3 х 12
В. День: ноги, біцепс
- попереднє копання 3 х 10
- вузькі присідання 4 х 10
- поховання 4 х 10
- біцепс одноручний стоячи 3 х 12
- біцепс EZ 3 х 12
VI. День: плечі, трицепс
- стоячи 3 х 12
- Тиск при великому стоянні 3 х 10
- Підборіддя тягне 3 х 12
- Мотузка трицепса 3x 12
- Трицепс 3 х 10 ручок
- Французький тиск 2 х 10
Цикл
Я. День: назад
- шків, що сидить 4 х 10 шириною
- Шків для голівки 3 х 12
- Вузький шків 2 х10
II. День: груди, ноги
- Тиск при великому при рівні 4 х 12
- Косі на косі 3x 10
- Колода колоди 2 х 12
- Легпрес 4 х 12
- Копання + випади 4x 10
- Поховання 4 х 10
III. День: плечі, біцепс
- Виїмка в передньому згині 3x 12
- Однорічний тиск сидячи 3x 10
- Розтягування стоячи 3x 10
- Шків біцепса 3 х 12
- Молоток Bices 3 x 10
- Біцепс з прямим 2x 10
IV. День: ноги, трицепс
- Сидячі присідання 4x 4
- Легпрес 3 х 10
- Попереднє копання + поховання 4 х 10
- Шків трицепса 4 х 10
- Запалювання 3 х 10
В. День: спина, груди
- шків для голівки 4 х 10
- Шків сидячи шириною 3 х 10
- Однорукими косими тисками 4 х 10
- Ремінці на рівні 3 х 10
- Колода колоди 3 х 10
VI. День: плечі, біцепс
- Підборіддя тягне 4 х 10
- Прямий тиск стоячи 3 х 10
- Розправляючи в передньому згині 3 х 10
- Біцепс з прямим стоянням 3 х 12
- Біс одноручним сидінням 3x 10
E) п’ять днів релаксації
Я. День: груди, маленькі ніжки
а)
- тиск однією рукою при 4 х 12
- Розтікання на косому 3 х 10
- Колода колоди 3 х 10
- Розподіл на прямій 2 х 10
- Поховання 5 х 12
б)
- розкидання на прямій 3 х 12
- Однорукими косими тисками 4 х 10
- Колода палуби + схили на похилій 3 х 12
- Попереднє копання + поховання 6 х 12
II. День: назад
а)
- Шків для голівки 5 х 10-12
- Шків сидячи 4 х 12
- Вузький шків 3 х 12
б)
- Шків перед головою 5 х 10
- Вишки на верстаті 4 х 12
- Вузький шків 3x 10
III. День: плечі, сідниці
а)
- Тиски сидячи однією рукою 4 х 10
- Розправляючи в передньому згині 3 х 12
- Розтягування стоячи 3 х 10
- Широкі присідання, щоб сидіти 4 х 12
б)
- Підборіддя тягне 3 х 12
- Тиск при великому стоянні 4 х 10
- Розтягування стоячи 3 х 10
- Випади назад 5 х 12
- Фітинг 4 х 10
IV. День: трицепс, біцепс
а)
- Шків трицепса 4 х 12
- Французький тиск 3 х 12
- Біцепс сидячи однією рукою 3 х10
- Шків біцепса 3 х 10
- Молоток для біцепса 2 х 10
б)
- Французький тиск прямою стрілою 4 х10
- Запалювання 3 х 12
- Мотузка трицепса 3 х 10
- Біцепс EZ 4 х 10
- Біцепс на скоті 3 х12
- Біцепс одноручний стоячи 2 х 12
В. День: ноги
- Середньовічні жінки краще одягнені, ніж чоловіки - Інші науки 2021
- Поради щодо різдвяних подарунків для чоловіків, жінок, батьків та дітей
- За словами народного депутата Крайчі, дослідження підтверджують, що жінки часто змушені робити аборт
- Товсті жінки сприймають себе як нормальних
- Дослідники досліджують хворобу Альцгеймера і виявляють, чому вона вражає більше жінок, ніж чоловіків