Вуглеводи
Дивно, але занадто мало людей знає хоча б основну інформацію про цей компонент дієти.
- Вуглеводи - це джерело енергії для м’язів
- Глюкоза використовується організмом для отримання енергії
- Складені вуглеводи слід вживати не просто
- Прийом вуглеводів до, під час та після тренування повинен бути правильно встановлений
- Тіло зберігає в м’язах вуглеводи у вигляді глікогену
Більшість спортсменів, щоб досягти найкращих результатів, повинні споживати від 55 до 60 відсотків калорій з вуглеводів. Звичайно, цей відсоток може варіюватися в індивідуальному порядку. Дослідження показали, що тип вуглеводів та джерело їжі можуть впливати на продуктивність, тому споживання правильної вуглеводівмісної їжі важливо для досягнення максимальної енергії.
Додатком до страв, що містять вуглеводи, може служити напій, час якого може суттєво вплинути на результати діяльності спортсменів. Вживання цього напою до і під час фізичних вправ може заповнити виділену енергію і тим самим заощадити м’язовий глікоген. У той же час ми можемо продовжити час, коли організм може працювати повний робочий день, що важливо для спортсменів, які тренуються більше 45 хвилин. Якщо час правильний, організм вправляється саме тоді, коли вуглеводи починають надходити в кров, тому вони використовуються як енергія і не викликають швидкого зростання інсуліну.
Достатнє споживання вуглеводів як частина збалансованої дієти також дуже важливо.
Існує кілька видів вуглеводів. Однак загалом вони поділяються на наступні три категорії залежно від їх хімічної структури:
- моносариди - одна молекула. Наприклад, глюкоза (також відома як декстроза), фруктоза, сорбіт, галактоза, маніт та манноза.
- дисахариди - дві молекули моносахаридів разом. Прикладами є сахароза (одна молекула глюкози та одна молекула фруктози), мальтоза (дві молекули глюкози)
і лактоза (глюкоза та галактоза)
- полісахариди - складні (складні) сахариди, що мають три або більше молекул моносахаридів, зчеплених між собою. Іноді їх ще називають полімерами глюкози. Наприклад, крохмаль, декстрин, целюлоза та глікоген. Або, наприклад, відомий мальтодекстрин.
Іншим видом вуглеводів є, наприклад, клітковина, яка складається з неперетравлюваних полісахаридів, які утворюють стінки рослинних клітин. До цих полісахаридів належать целюлоза, пектин та інші.
Термін цукор може бути пов'язаний з декількома типами вуглеводів, хоча його найчастіше називають простими вуглеводами. Наприклад, цукор у каві - це сахароза, але цукор у крові означає глюкозу.
Найпоширеніші вуглеводи - це глюкоза та фруктоза. Глюкозу часто називають декстрозою або виноградним цукром, її часто містять у фруктах, кукурудзи в меді. Він також присутній у крохмалі. Фруктоза зустрічається разом з глюкозою, наприклад, у фруктах та меді.
Хоча глюкоза традиційно вважається звичайним столовим цукром, популярність фруктози в основному пов’язана з тим, що вона не викликає настільки значного збільшення та зниження рівня цукру в крові, як глюкоза. Було виявлено близько 1980 року. Встановлено, що організм метаболізує фруктозу повільніше, ніж глюкоза. Однак переваги вживання фруктози для діабетиків не можуть означати однакові переваги для спортсменів.
Хоча у фруктози може здаватися верхній край глюкози, вона все ще є цукром і забезпечує лише енергію без інших необхідних інгредієнтів. Важливим фактором є те, що збільшення споживання фруктози призводить до підвищення рівня жирних кислот у крові і, таким чином, сприяє накопиченню жиру. Ще одним недоліком фруктози є те, що, хоча глюкоза може використовуватися клітинами, фруктоза спочатку повинна метаболізуватися в печінці, а вже потім метаболізуватися в енергію.
Однак фруктоза в невеликих кількостях займає своє місце в харчуванні. Це може відновити запаси глікогену в печінці відносно швидко. Це важливо, оскільки мозок черпає свою енергію головним чином з печінки, яка вранці досить бідна для глікогену.
Для спортсменів найбільш важливою є глюкоза, яка в основному походить із складних вуглеводів, які далі розщеплюються на менші молекули.
Крохмаль та інші полісахариди називаються складними вуглеводами. Два найважливіші полісахариди, які відповідають за енергію в організмі, - це харчовий крохмаль і глікоген, що зберігаються в організмі. Оброблені полісахариди містять полімери мальтодекстрину та глюкози, які насправді є коротшими полімерами, ніж крохмаль, і їх часто використовують у спортивних напоях, оскільки вони легше розчиняються у воді, ніж крохмаль.
Крохмаль міститься в різних рослинах, зернових, фруктах, овочах, макаронах, хлібі.
Коли їжа, що містить крохмаль, перетравлюється, вона, як правило, перетравлюється з повільною та середньою швидкістю, виділяючи молекули глюкози, які швидко всмоктуються в кров. Швидке всмоктування призводить до збільшення кількості цукру в крові. Така підвищена концентрація може бути корисною для спортсменів протягом певного періоду часу (особливо відразу після тренувань), але для більшості людей, які стежать за своєю вагою, краще, якщо рівень цукру в крові не так сильно коливається. (Примітка: Доріан Йейтс застерігав від прийому їжі з високим вмістом вуглеводів за годину до тренування, оскільки це може призвести до підвищення рівня цукру в крові, подальшої секреції інсуліну та зниження рівня цукру в крові, що може призвести до браку енергії під час тренувань).
Інший тип полісахаридів - це клітковина, але вона не може перетравлюватися шлунково-кишковим трактом людини, тому вона не є джерелом енергії. Проте клітковина відіграє важливу роль у харчуванні. Це благотворно впливає на травлення, засвоєння цукру та інші позитивні властивості.
Він міститься в різних рослинах, фруктах, листі, горіхах, зернах. Це допомагає захистити організм від серцево-судинних захворювань та діабету. При дієті з високим вмістом клітковини непогано вживати достатню кількість рідини.
Вуглеводи засвоюються швидше, ніж білки та жири.
Хімічна переробка вуглеводів починається в ротовій порожнині з ферментами, що містяться в слині, і продовжується шлунковими соками, які додатково розщеплюють довгі ланцюги глюкози, що утворюють дисахариди та полісахариди.
Напої засвоюються набагато швидше, ніж тверда дієта (тому рекомендується після тренування приймати необхідні поживні речовини - білки та вуглеводи в рідкому стані). Звичайно, різні напої мають різний час всмоктування, але загалом спортивні напої (вода, глюкоза, мінерали та вітаміни) засвоюються між 5 і 30 хвилинами.
Різні дрібні продукти (палички тощо) залишаються в травному тракті, як правило, від однієї до двох годин, звичайно, залежно від кількох навичок (індивідуального обміну речовин, складу їжі).