Нарощування м’язів
ЩО ЇСТИ ДЛЯ НАБРАННЯ МЯЗІ
Я почну з принципів, які, будь ласка, намагайтеся тримати вас під час активних тренувань і що ви ніколи не повинні відступати від:
- Сплануйте їжу заздалегідь! Сьогодні ти повинен знати, якою ти будеш завтра, принаймні приблизно, сходити в магазин і поміркувати, як буде виглядати твій день і як ти отримаєш всі необхідні поживні речовини і купуєш все необхідне, виходячи з цього.
- Вживайте багато рідини і тому щонайменше 3 літри на день (в основному вода, мінеральна вода, де бренди чергуються, якщо ви любите підсолоджений напій, тому не вживайте кофолу та інші жарти, ви віддаєте перевагу краще ігристе полівітамінне, мультимінеральне, вітамін С та ін., вони також мають дуже хороший смак і також позитивно впливають на ваше здоров’я) в режимі пиття, але не включають молоко, оскільки молоко не від спраги, а від голоду!
- Перериватись! Відпочинок дуже важливий, спати не менше 8 годин на день. Ніколи не робіть того, що ви збираєтеся тренуватися о 15:00, а з ранку до іншого ви працюєте десь на будівельному майданчику, а потім збираєтеся займатися. Особливо не в обсязі! Не чекайте почуття голоду, тоді вже пізно! Отримуйте достатньо поживних речовин, особливо білків, вуглеводів, якісних жирів та вітамінів.
Білки - Білок є основним будівельним елементом для нарощування м’язової маси тому ви без цього точно не можете обійтися, якщо я не навантажую вас калькулятором білків на початку тренування, але пам’ятайте, що потрібно їсти щонайменше одну велику м’ясну їжу, повну білка, і два прийоми їжі, що містять багато яєчного білка, сиру, сиру.
Вуглеводи - їх поділяють на швидкі та повільні, швидкі в народі називають солодощами, і вони забезпечать вам швидкий запас поживних речовин відразу після споживання, якщо вам подобається тип, який легко може побалувати пюре або фруктами, що є кращим вибором, особливо до і після тренування, не забувайте про це, це дуже важливо, особливо після тренування, коли ви не вживаєте цукру, починається катаболізм м’язової маси, чого ми точно не хочемо! Але для нас важливішими є повільні цукри у вигляді популярних вівсяних пластівців, рису, картоплі, макаронних виробів, ці інгредієнти забезпечать вас енергією для тренувань, завдяки білкам маса може потім рости.
Жири - вам потрібно набирати і не худнути, тож сказати вам, що остерігатися нездорової їжі не має сенсу, бо ви, мабуть, будете, але пам’ятайте, що жири поділяються на хороші та погані, хороші жири переважно рослинного походження, а погані жири тваринного походження, винятки честі. Тож, будь ласка, не їжте просто їжу зі свинини, м’ясні страви, ковбаси, салямі тощо, занадто жирну та важку їжу, яку організм важко засвоює.
Вітаміни - здоровий дух у здоровому тілі, зараз для нас починається сезон фруктів та овочів, в цьому насправді немає ніяких обмежень для вас, поки не буде збережено фрукти та овочі всіх видів, будь то в сирому або термообробленому стані, але, на жаль, ви втрачаєте деякі вітаміни, багато вітамінів, фруктів та цукрів, які є дуже хорошим джерелом енергії. Але пам’ятайте, що ви не фітнес, а початківець культурист, тому їсти, як заєць, для вас не було б корисно, тому дотримуйтесь принципу щодо овочів: я люблю овочі, але повинен бути хороший шматок м’яса.
Я додаю до цих пунктів стільки, що для вас дуже важливо ніколи не бути голодними, і тому, будь ласка, намагайтеся дотримуватися вас якомога більше того, що ви щойно прочитали, а також дотримуйтесь принципів: краще іноді їсти щось трохи поза встановленою дієтою, наприклад: ковбаса, бекон, макдональд, фаст-фуд, ніж Залишайся голодним !
Тож як можуть виглядати ваш день та дієта? Тут я припущу, що ви ходите займатися біля одного, і вам подобається спати до 10-11 числа: D
1-й сніданок - Ви можете відразу забути про словацький сніданок кавового типу сигарети, це вам не допоможе. Прокинувшись, почніть зі склянки якогось безалкогольного напою, такого як сік, вода, ігристі полівітаміни або, можливо, кава, чай, які є джерелом енергії. Коли ви вип’єте його, і воно трохи осяде, перейдіть до улюбленої вівсяної каші на молоці. Дайте собі порцію приблизно 100 грамів, у вас є мішок 500 г 5 разів, а не більше! 100 г ідеально підходить для вас і вашої ваги.
2. десятий - минуло близько години від сніданку - від години до половини, і ви вже думаєте про те, щоб бити улюблений бріош йогуртом, як у старі шкільні часи? Тож забудьте про бріош, але сміливо кефіруйте, але це лише одна з альтернатив.
Є багато-багато альтернатив. Тож рекомендую: яйця в будь-якому вигляді, сир у будь-якому вигляді незалежно від того, є це напої або покриті у формі спредів для хліба з непросіяного борошна, сиру, овочів, фруктів, хліба з непросіяного борошна з шинкою та овочами, є мільйон рецептів, я їх тут не перелічуватиму, у мережі є багато хороших, або навіть менше, загляньте на нашу сторінку, там ви знайдете пагорб.
Але я порадитиму вам мій улюблений сирний спред правильного спортсмена: покладіть в миску одну сирну сирну масу з нежирним кремом, два трикутні сири з низьким вмістом жиру, половину столової ложки рослинного масла, одну нарізану кубиками середню цибулину. Змішайте все це добре, додайте трохи, і ви отримаєте супер десятого спортсмена в обсязі, який матиме тіло, як гармата. Ви також можете їсти його як салат, так що ви їсте його ложкою і ви просто кусаєте цільнозерновий хліб, ви досягнете того, що ви їсте з сиру, а не з хліба, і ми все ще цього хочемо. ?
Я припускаю, що ви досягли віку 12 годин, і ми тренуємось за годину, тож дайте собі трохи солодкого виду фруктів приблизно за півгодини до тренування., або солодкість, яка додасть вам ще більше енергії для виступу. Завжди беріть із собою в тренажерний зал щось солодке або фрукти, які ви будете їсти відразу після тренування !
3-й обід - це приблизно 3 години, ви вже тренувались вдома після тренування і болить все тіло, і ви думаєте, що робити, щоб зупинити вас і відновити? Відповідь проста, хочеться не їсти добре, але у вашому випадку їжте м’ясо, м’ясо, найкращу курку, яловичину, рибу, дичину, а також якісну свинину. Досить велика порція і відповідна порція рису, картоплі, макаронних виробів. І, звичайно, додати салат або найкраще свіжі сирі овочі, або ви також можете скуштувати щось кисле зі смаком.
Спосіб приготування? Приготовлений, смажений природним чином на сковороді, як хвилину, форма популярного чеського гуляшу, відома нам як м’ясо в соку. Але не їжте після фізичних вправ, якщо вам не потрібно смажитись. Це важко перетравлювати і втрачати багато поживних речовин, смаживши його на цій нафтовій олії. Відп. Не їжте смажене взагалі, якщо ви явно не турбуєтесь, краще по-справжньому вбити ці фірмові страви. Коли ти отримуєш саморобку від знайомих, де ти впевнений, що вони зроблені якісно, і тому вони насправді є меленими нутрощами з рисом, то я часом не бачу в цьому проблеми.
5. вести - це близько 18:00, і ти повільно, але впевнено голодуєш, тому що виступи в тренажерному залі були чудовими, і організм просить поживних речовин для відновлення. Що їсти? відповідь проста, дайте собі все, що ви могли б з’їсти о десятій, або якщо у вас ще краще, якщо ви дасте те саме, що було на обід.
Це все індивідуально, і терміни дієти залежать від вашого розпорядку дня, а отже, коли ви лягаєте спати, встаєте і коли тренуєтесь. Але пам’ятайте, що дуже важливо, щоб перед тренуванням у вас в організмі було достатньо цукру для енергії для тренувань, а після тренування у вас вистачило білка для масового зростання. Особливо пам’ятайте, що ви ніколи не можете бути голодними!
Все, що ви читаєте, наклейте на стіну і читайте так, ніби ви батько вранці, ввечері на обід, поки не знаєте це напам'ять, а головне, тримайте!
Ці продукти в основному повинні складатися з вашого раціону:
-вівсяних пластівців