Мотивація, добре структурований план тренувань, відповідне обладнання - це також необхідно для успішного домашнього тренування, ні, і наступні хороші поради досвідченого особистого тренера.

тренуваннях

Створено: 27 листопада 2019 р., 10:06
Змінено: 6 грудня 2019 р., 16:55

Регулярні фізичні вправи він завжди посідає перше місце серед медичних показань, і, звичайно, це також основа здорового способу життя. Однак багато людей або не наважуються розпочати роботу без знань, або просто не знають, що їм робити. Після пари невдалих спроб їхній настрій і мужність зникли. Можливо, вони насторожено ставляться до спортзалів, соромлячись своєї недосвідченості. Ось чому ми попросили Ласло Саймона, онлайн-наставника способу життя та персонального тренера, допомогти нам орієнтуватися в лісі помилок в Інтернеті та особистих помилок, а також з його доброю порадою. разом закладіть основу для успішного домашнього тренування.

Потрібна хороша мета!

Те, що персональний тренер на самому початку зазначив, це дуже сильно важлива правильна мета, оскільки бажання виглядати краще влітку недостатньо. Потрібно трохи глибше, щоб знайти справжню мотивацію, яка може допомогти вам пройти через мінімуми. Але як?

"Я завжди кажу своїм клієнтам стояти голими перед дзеркалом і придивлятися до своїх тіл. Погляньте, що їм у цьому не подобається, а також чому, що їх стримує. Це хороший фундамент. довгострокова, стійка мета, яка, наприклад, ось чому я хочу відпрацювати свій пивний живіт, щоб не відставати від моїх друзів, коли ми вирушаємо у подорож. Або я хочу менші приклади, тому що Я хочу жити здоровіше і бігай із моїми дітьми без заперечок. Звичайно, може трапитися і так, що хтось повністю задоволений своїм тілом, їм потрібно це вивчити чи все в порядку з фітнесом. Наприклад, якщо я піднімаюся на третю, чи можу я зробити вдих? Якщо відповідь негативна, все одно легко призначити цілі та мотивацію. Я визнаю це завжди є місце для вдосконалення, і це вірно у всіх сферах життя ", - резюмував 38-річний тренер, який сказав зміна способу життя починається з голови. Якщо ми розумово підготовлені, нам буде легше досягти своєї мети. За його словами, більшість невдача за погано визначеними цілями, відсутність мотивації та невдало підібране тренування або відсутність плану тренувань.

Минулого разу ми переїжджали загалом.

Не пропустіть їх

Вам потрібно звикнути своє тіло до руху, бо якщо ви пропустили його роками, або це ніколи не було рутиною, це може бути шоком для організму. Ось чому градація важлива. "Ніколи не вибирайте інтенсивну форму руху для початківців, оскільки вона не триватиме так, як ви собі уявляли, тим самим зменшуючи його мотивацію, не досягаючи своєї мети, крім того, зростає ризик отримання травм. Я б точно рекомендував людині із зайвою вагою, наприклад, спочатку з силовою ходьбою (енергійна прогулянка) розпочати. Сенс цього полягає в швидкій ходьбі у формі прогулянки на вулиці, на природі чи вдома. Уникайте стрибків, завдань зі стрибків і лише поступово включайте власні тренування з обтяженням у план "- він перейшов до конкретних вправ, наголошуючи: належне навчання завжди складається з трьох частин, розминка, тренування, що збільшують пульс, і, не в останню чергу, розтяжка.

Згідно з новим дослідженням, ті, хто ходить швидко або навіть в помірному темпі, частіше переживають старість, ніж ті, хто ходить повільніше. Детальніше ви можете прочитати тут.

Підготуйся, здай

За словами тренера, тіло та суглоби повинні бути готові до додаткового навантаження, рухати всі наші частини тіла та суглоби за допомогою кіл щиколотки, колін, тулуба, рук та шиї. Ми можемо робити це навіть зверху вниз, справа не залишати осторонь. Ретельна розминка становить не менше 7 хвилин. Після цього вам слід або переглянути відео на YouTube, або згадати вправи, які ви вивчали на уроках шкільної гімнастики на основі особистих спогадів, і ретельно рухати тілом, наприклад, з присіданнями, чотиритактними або традиційними лежаками. Важливо мати полегшену версію кожного з них і завжди робити тільки те, що може впоратись ваше тіло. Якщо ми перестараємось, наступного разу у нас не буде ні настрою, ні сил продовжувати тренування. Втрата ваги мета - це не спринт, а марафон, ми повинні свідомо розподілити свої сили. Замість згаданих гімнастичних вправ ходьба у швидкому темпі також може сприяти збільшенню серцебиття, спочатку лише 10-15 хвилин тренувального ядра. Який би з них ви не вибрали, закінчуйте вправи з розтяжкою не менше 8-10 хвилин наприкінці.

Клацніть тут, щоб отримати вправи, які розтягують і розслабляють цілі м’язи тіла.

Це важливо з кількох причин. З одного боку, це зменшує спазм м’язів, що розвивається під час тренувань, зменшує розвиток м’язових спазмів, s допомагає нашим м’язам краще підготуватися до наступного тренування. Суть правильного розтягування полягає в тому, щоб торкнутися кожної групи м’язів і витримати один рух не менше 8 секунд. THE вони мають зайву вагу сидячи вони можуть виконувати розтягування всіх м’язів, тому менше шансів отримати травму.

Просто крок за кроком

Щодо м'язової лихоманки, він підкреслив: поки тіло не звикне до регулярних рухів, це нормально з’являтися, оскільки в м’язових волокнах є мікророзриви, ми відчуваємо їх біль. Це коли вам доводиться вводити в оману думку, що вам доведеться над цим попрацювати. "Якщо є мінімальний дискомфорт, ми можемо перейти до наступного дня тренуватися. Але якщо біль сильний, це може вплинути на нашу щоденну діяльність - сидячи, ходити, нахилятись - але тоді повинно бути свято " - сказав особистий тренер, додавши, що по мірі звикання організму до регулярних рухів частота і ступінь м’язової лихоманки зменшуватимуться, але лише в тому випадку, якщо ми не заощадимо на розминці та розтяжці.

Поступовість також дуже важлива з точки зору частоти та тривалості тренувань. Ми збільшуємо тривалість крок за кроком. Розминка і розтяжка завжди можуть залишатися стільки ж, але основна частина тренування повинна складати лише 10-15 хвилин на початку, і це може бути збільшено до 20 хвилин до кінця другого або третього тижня, а пізніше до 40-45 хвилин, залежно від того, скільки часу у нас є. Подібним чином він пропонує збільшити частоту занять спортом. Хоча спочатку рекомендуються дві тренування на тиждень, пізніше їх можна збільшити до трьох, а потім до чотирьох. Для підтримки рівня достатньо трьох тренувань на тиждень, чотири на тиждень ідеально підходять для досягнення вашої мети.

Так ми підраховуємо свій пульс під час тренувань

Дедалі більше людей носять розумні годинники, розумні браслети, тому для них не проблема відстежувати пульс під час тренувань. Це дає можливість контрольоване серцебиття тренування також, що на думку Ласло Саймона - чудова можливість. Він також зрадив це, як розрахувати частота серцевих скорочень, яку потрібно орієнтувати на спалювач жиру, формувач витривалості або просто регенеративну вправу, і що саме більше не рекомендується продовжувати тренуватися.

"Формула проста. Максимальний пульс може становити 220, від цього потрібно відняти вік. Так, наприклад, пульс у сорокарічної людини може становити до 180, якщо вище, це вже небезпечно. Діапазон частоти серцевих скорочень регенеративного руху становить від 90 до 108, спалювання жиру вище починається вище частоти серцевих скорочень, тоді як для збільшення витривалості частоту серцевих скорочень слід підтримувати між 144-162. Ці частоти серцебиття також застосовуються до так званих інтервальних тренувань, де чергуються легкі та напружені, напружені тренування. Це вже стосується вдосконалених тренувань на витривалість, де мета зовсім інша, ніж схуднення ".

"Той, хто накладає на свій прапор збільшення м'язів, повинен поступово збільшувати опір і кількість вправ у серії. Але тут теж варто відвідувати тренажерний зал вище певного рівня, оскільки є ваги або машини, які вже не безпечно використовувати вдома поодинці, і крім таких цілей, дуже важливим є також правильне споживання білка ", - додав Ласло Симон.

Почати ніколи не пізно

А що ви порадите старшій віковій групі? За його словами, вік - це лише одне, оскільки той, хто все життя займався спортом, може бути в кращій формі у віці 70 років, ніж 40-річний, який ніколи не займався регулярно. Загалом, однак, після медичної консультації, на основі розрахунку, описаного раніше, слід виконувати легкі вправи в діапазоні імпульсів регенерації, наприклад ходьба, їзда на велосипеді, гімнастика для старших, але плавання теж чудове, якщо ми не наполягаємо на пересуванні вдома. Сенс у тому, щоб рухати всі групи м’язів. І важливо, що ніколи не пізно почати регулярні фізичні вправи. "Я рекомендую медичну консультацію тим, хто старше 40 років і ніколи не робив фізичних вправ і навіть молодшим, якщо у них надмірна вага", - додав він. У відповідь на наше запитання він сказав, слід поступово доглядати і за дітьми, Ви також можете попросити там медичного висновку, але, на щастя для них, тіло ще гнучкіше, а не ризик травмування, як у пізніші віки.

Ідеї ​​для домашніх вправ

За допомогою персонального тренера ми склали вправи, за допомогою яких ви легко можете скласти план домашніх тренувань для початківця або навіть для просунутого. Перейдіть до вправ!

Марна трата грошей або дійсно потрібна?

У нас уже є мета, наша мотивація сильна, ми також знаємо, як скласти план тренувань, але чи важливо, що ми беремо на себе? Вам взагалі потрібно отримати якесь обладнання? - запитали ми в Ласло Симона.

Тренувальна сила

Наприклад, якщо хтось націлений на схуднення чи нарощування м’язів, він може думати, що чим більше тренується, тим швидше він досягне бажаного стану. І це саме те, що вони роблять із собою, бо тіло, м’язи не встигають відновлюватися, знижує силу та мотивацію, збільшує ризик отримання травм. Ось чому я, як правило, рекомендую реєструвати чотири тренування на тиждень, які працюють зі мною. Понеділок, середа, п’ятниця та неділя - тренувальні дні, а інші троє відпочивають. Не розробляйте компульсивний поганий психічний стан, бо він помститься багато разів. З одного боку, марно для більшої кількості тренувань інтенсивність в результаті зменшується не приносить очікуваного результату а додаткові витрати та час, витрачений на це, витрачаються настільки даремно », - пояснив онлайн-наставник способу життя, додавши, що він часто чує, що люди упустить час або додаткові витрати, якщо не почати регулярний спорт чи змінити спосіб життя. “Родовід ліки та відмова від роботи набагато дорожчі, не кажучи вже про шкідливу їжу ", - сказав він, підкресливши, що ніколи не пізно починати здоровіше життя.