Як відновити їжу

Відчуття великої сили, сповненої «надвибухової» енергії, бажання повністю тренуватися і долати свій максимум, - це зоряні моменти (розумові та спортивні), які ми хочемо переживати якомога частіше. Однак правда полягає в тому, що ці моменти настають не так часто, як хотілося б. Чому це так? Просто тому, що ці моменти залежать не тільки від звичайних відновлювальних процедур (сауна, масаж, інші), але на них також істотно впливають дієтичні заходи, тренувальна доза (обсяг, інтенсивність) та загальний спосіб життя спортсмена (звички). Які дієтичні практики можуть максимально прискорити процес регенерації між тренувальними підрозділами?

втому

Надвибухова надмірна компенсація

В останній статті про регенерацію, її методи та форми ми розглядали тему, чому втома - це хороший слуга, але поганий господар. Ви дізналися, чому зоряний момент регенерації (який називається суперкомпенсацією) для вас надзвичайно важливий, і ми визначили його наступним чином: "У мене прекрасне відчуття повної сили, коли я можу дозволити собі багато чого на тренуваннях - навіть те, що, мабуть, не повинен 'т ". Ви просто відчуваєте, що сьогодні чудовий день, і ви хочете зайнятись якомога більше і «потовкти» все, що можете. Однак це відчуття не завжди виникає тоді, коли це нам потрібно (наприклад, змагання, перегони, інше).

Причина полягає в тому, що людське тіло - це не машина, яка забезпечує однакові характеристики за однакових обставин. Тренувальний блок (обсяг, інтенсивність, фокус), харчування до, під час і після вправи (і протягом дня), звички, відновлювальні заходи та загальний спосіб життя - це різні фактори, що утворюють один великий кросворд. Для вирішення цього кросворду знадобиться багато років, який необхідний для набуття практичного досвіду та детальних записів (примітки про почуття та щоденник навчання).

Якість виступів також визначається графіком тренувань (наприклад, мікроцикл)

Це дуже важлива роль тренера, досвід якого повинен оцінювати можливості та сили свого вихованця. План на папері - це одне, а реальність - інше.

Якщо ви самі тренер, крім відповідної інформації, вам також знадобиться сильна доза саморефлексії та ретельні нотатки про те, як ви працювали до цього часу (щоденник тренувань). Неможливо відчути відчуття суперкомпенсації, якщо ви не надаєте своєму тілу достатньо часу для активної (руху) або пасивної регенерації.

Ось чому, наприклад, ви не можете тренувати силу кожен день тижня, що також стосується витривалості або динаміки (сила + швидкість) та інших рухових навичок. Вам потрібно навчитися чергувати типи тренувань протягом тижня, щоб ви могли регенерувати і, можливо, налаштувати свої джерела енергії на певний пік тижня (перегони, змагання, важливі тренування, інше). Можливо, було б доречно написати ще одну статтю про те, що ви говорите?

Енергетичні напої та інші стимулятори

Ви почуєте почуття. Ви приїжджаєте на тренування, і все займає багато часу. Розминка болить, ти відчуваєш слабкість від нестачі енергії, тобі не вистачає динаміту в ногах, твої руки схожі на крем, ти просто не хочеш багато робити. Багато спортсменів намагаються обдурити своє тіло дозою стимуляторів у різних формах (від енергетичних напоїв, через каву, терморегуляційні препарати до нікотину).

Але якщо ваше тіло, природно, не має енергії, як можливо, що після дози стимуляторів воно вже має трохи? Відповідь проста, вони позичать її у дорогоцінних запасів. Але це схоже на позику грошей. Нам добре, коли ми його отримуємо, гірше, коли борг потрібно погасити. І в цьому проблема.

Ми взагалі не рекомендуємо цей тип енергії в традиційному тренувальному процесі, навчіться слухати своє тіло та застосовувати нові знання про своє тіло з цієї статті. Зберігайте стимулятори для збереження виступів (наприклад, жартівника), коли ситуація насправді цього вимагає (змагання, перегони, важливі тренування та інші). Якщо ваш організм звикне до стимуляторів на регулярних тренуваннях, ви не зможете функціонувати без них. І це не окупається ні фізично, ні розумово (впевненість у собі проти барів: "допоможіть, де вони?").

Стратегії харчування для різних типів тренувань

Наступна практична інформація змодельована на основі двох різних типів тренувань: сили та витривалості. Кожне з цих тренувань вимагає різної дієтичної стратегії, яку ви зрозумієте з наступних прикладів.

Харчова підготовка до силових тренувань

За 4 години до тренування: білкова їжа з овочами та мінімум вуглеводів - харчування:

A. натуральне м'ясо + варені або листові овочі з оливковою олією, твердий сир в овочевому салаті + невеликий гарнір (картопля, рис.) Добавка до їжі: омега 3 (риб'ячий жир).

За 1 годину до тренування: вуглеводна їжа з невеликою кількістю якісного білка - живлення: А. білковий батончик, жменька горіхів
B. варена вівсянка з маслом, родзинками, горіхами + білок (20г)

За 10 хвилин до тренування - харчова добавка: 4 тбл амінокислот BCAA, питний режим: ненасичена мінеральна вода або іонний гіпотонічний напій. Під час і відразу після тренування (до 10 хв.) Під час навчання: достатній питний режим (0,5 л і більше протягом 60 хвилин) харчова добавка після: 4 табл. амінокислот BCAA + питний режим. Перший прийом їжі після тренування (60-90 хвилин) харчування: сковорода з 4 домашніх яєць + овочевий гарнір (або інше джерело якісного білка)
харчова добавка: омега 3 (риб'ячий жир)

Безпосередньо перед сном для прискорення регенерації, харчування: білковий порошок хв. 70% (нічний білок) суміш з водою (альт. З кислим молоком або білим йогуртом пробіо) + насіння льону, яблучна клітковина 5г

Харчова підготовка до тренувань більш витривалого характеру

За 4 години до тренування вуглеводна їжа - харчування: А. млинці з сиром + родзинки, Б. твердий сир у листовому овочевому салаті + гарнір (картопля, рис.) Добавка до їжі: омега 3 (риб’ячий жир) За 1 годину до тренування вуглеводна їжа з якісними жирами - живлення: А. курячий бульйон (суп) + тістечка з маслом, замочити в злегка підсоленій оливковій олії B. варені вівсяні пластівці з маслом, кокосовою олією, горіхами

За 10 хвилин до тренування - харчова добавка: 4 тбл амінокислот BCAA, питний режим: ненасичена мінеральна вода або іонний гіпотонічний напій. Під час і відразу після тренування: достатній питний режим (0,7 л на кожні 60 хвилин) іонний гіпотонічний або ізотонічний напій, якщо тренування триває більше 90 хвилин, використовуйте з 90-ї хвилини гіпертонічний іонний напій після тренування: 4 табл. амінокислот BCAA + 100 - 200 г вищого глікемічного вуглеводу без клітковини ( наприклад, печиво)

перший прийом їжі після тренування (60-90 хвилин) - харчові характеристики: чим більше відчуття виснаження, тим більше вуглеводів з жирами доцільно включити в раціон і навпаки (наприклад, хліб, тістечка, макарони, цільнозернові каші, бічні страви + оливкова олія, масло, горіхи, насіння), якщо відчуття виснаження енергії відсутнє, доцільно додавати якісні білки (м’ясо, риба, сир, яйця, інші). Однак не слід забувати і про овочі, в ідеалі листові зелені.

Перед сном для прискорення регенерації

харчування: білковий порошок хв. 50% змішати з водою (альт. З кислим молоком або білим йогуртом пробіо) + насіння льону, родзинки, яблучне волокно 5г, додати трохи вівсянки - змішати

Як ви могли помітити, ці два діаметрально різні типи тренувань (сила проти витривалості) також застосовують діаметрально різні типи поживних речовин (білки проти вуглеводів), які додаються залежно від того, які джерела енергії були більш напруженими під час тренування (АТФ проти глікоген). Ця стратегія застосовується до і після тренувань. Якщо ви отримуєте потрібний тип поживних речовин, організм може швидше здійснювати важливі процеси регенерації

У разі силових тренувань тілу потрібно більше якісних білків та амінокислот (амінокислоти з найбільш розгалуженим ланцюгом BCAA) для кращої регенерації пошкоджених м’язових волокон. Під час тренувань на витривалість тілу потрібно більше вуглеводів і мінімум амінокислот (приблизно 4: 1), щоб ефективно зарядити джерела енергії в глікогені м’язів і печінки. Однак зрозуміло, що тренування - це не завжди лише сила і лише витривалість.

А правильне харчування також підвищує імунітет, допомагаючи продовжувати тренування цілий рік без перерви, необхідної для загоєння. Це важливий аспект для всіх складових життя кожного спортсмена, не тільки під час тренувань, але і поза ним. Багато успіху та "надвибухової" суперкомпенсації.