Все було розкрито Олімпіадою в Мексиці в 1968 році. Спортивні майданчики в Мехіко були розташовані на висоті до 2300 метрів, що означало абсолютний кисневий шок для більшості учасників та різко вплинуло на результати. Теорія тренувань на витривалість отримала величезний новий поштовх.

дозволений

Тонке повітря з меншою доступністю кисню абсолютно підходило для вибухових дисциплін - метання, метання, бігу на короткі дистанції. Або, наприклад, важкоатлет або гімнастка, здебільшого представниця Чехословаччини Вієра Чаславська, до речі одна з найбільших зірок всієї Олімпіади. Світові рекорди були побиті у всіх пробігах, менших за 400 метрів, і, наприклад, у потрійному стрибку. Виступ Боба Бімона на далекі відстані був навіть абсолютно неймовірним. Бімон пролетів у рідкому альпійському повітрі до рівня 8,90 метрів, і його рекорд протримався 22 роки. Навпаки, найбільш стійкими в альпійському середовищі були багаторічні рослини, які не вловлювали та не вловлювали належного ритму дихання. Тільки тоді, коли цей спортивний апокаліпсис започаткував роздуми спортивних фізіологів про вплив конкретного альпійського середовища на витривалість і чи випадково нижчий парціальний тиск кисню, а отже і більш твердий кисень, доступний спортсмену, не може бути використаний під час тренувань для підвищення продуктивності після руху назад на нижчу висоту.

Те, що дивно, висота працює з нашим тілом?

Наш організм майже відразу адаптується на висоті. Рівень ЕРО, гормон, який стимулює вироблення еритроцитів, досягає максимуму в межах від 24 до 48 годин. Дослідження, орієнтовані на елітних спортсменів, показали, що рівень гемоглобін - білок, який використовується в червоних кров'яних клітинах для перенесення кисню - збільшується приблизно на один відсоток на тиждень, проведений у високогір'ї, що в свою чергу призводить до підвищення продуктивності на один-три відсотки.

На більших висотах збільшується кількість гемоглобіну, а також загальна кількість крові. Поліпшиться дихальна здатність, васкуляризація легенів та м’язової тканини. Зміни в організмі також викликані підвищеною інтенсивністю сонячного світла, що призводить до активізації обмінних процесів, спостерігається збільшення інтенсивності, а також збільшення кількості еритроцитів і лейкоцитів.

Тренування витривалості на великій висоті стикає організм із проблемою нестачі кисню. Більша висота над рівнем моря є значним стимулом для вироблення еритроцитів і концентрації пігменту в крові. Саме еритроцити зв’язують кисень між собою, а потім розподіляють його по тілу. Звичайно, якщо їх більше, надходження кисню значно покращується, що збільшує здатність організму забезпечувати витривалість. Важливість збільшення кількості еритроцитів очевидна, вона дозволяє зв’язувати більше кисню. Це збільшення кількості кисню можна пояснити, з одного боку, згущенням крові під час перенесення рідини з крові в активний м’яз, а з іншого боку, змивом крові з крові водосховища. У міру зміни кількості еритроцитів відбувається зміст вмісту гемоглобіну. Загальна кількість гемоглобіну також означає збільшення можливостей транспорту кисню. Такі зміни є значними з точки зору постачання кисню. Іншими словами, кров з більшою кількістю еритроцитів може доставляти значно більшу кількість кисню до м’язів, що необхідно для здійснення витривалості. Звичайно, фізичні вправи, згущення та вимивання крові також призводять до збільшення кількості лейкоцитів. Білий аналіз крові навіть значно більше реагує на навантаження м’язів та тренування, ніж аналіз червоної крові.

Навіщо тренуватися високо в горах?

Тренування на висоті між Від 1500 до 3000 метрів над рівнем моря пояснюється його здатністю збільшувати суму червоні кров'яні тільця щось на зразок дозволеного допінгу. Ось чому майже всі спортсмени на витривалість проводять від декількох тижнів до місяців у тренувальних таборах, розташованих на тренуваннях. в горах. Більшість тренерів рекомендують проводити принаймні два тижні на висоті. Однак, якщо у вас є лише один тиждень, наприклад, це може також надати вашому організму переваги, які тривають протягом декількох тижнів після повернення на нормальну висоту.

Для спортсмени-аматори однак тут є навіть кращі новини. Ті, у кого рівень гемоглобіну нижчий, можуть очікувати, перебуваючи в альпійському середовищі більш виражене підвищення рівня гемоглобіну, і, отже, більш значне і швидше збільшення продуктивності.

Але справа не в аналізах крові. Експертні дослідження показують, що альпійський відпочинок також допомагає поліпшити психологічну сторону успішності. Через меншу кількість кисню наше тіло і розум змушені переносити дискомфорт і справлятися зі своїм несприятливим станом. І це саме те, що ви можете оцінити найбільше під час перегонів і яке допоможе вам краще справлятися з фізично складними ситуаціями, навіть розумово.

Для спортсменів, які готуються в наших умовах, рекомендується тренуватися на висоті від 1000 до 2000 метрів над рівнем моря, що вище природного середовища, в якому ми зазвичай живемо. Звичайно, для спортсменів, які проживають у місті Толука в Мексиці (2656 метрів над рівнем моря), середовище підходить для тренувань, наприклад, столиця Болівії Ла-Пас, яка знаходиться на висоті 3200 - 4100 метрів над рівнем моря., або знамените озеро Тітікака, яке знаходиться на висоті близько 3800 метрів над рівнем моря і неподалік від нього - відмінні умови для підготовки бігунів або пішоходів.

Після повернення на нормальну висоту збільшення продуктивності є хвилястим. Фізіологи спорту не погоджуються, який день після повернення підходить для перегонів, але чітко сходяться на думці, що восьмий та дев’ятий дні є критичними. З цього можна припустити, що дні оптимальних спортивних показників є індивідуальними для кожного учасника, і для персоналізації оптимального дня необхідно працювати на основі власного досвіду, що є тривалим процесом.

Як тренуватися високо в горах?

Якщо ви плануєте або просто хочете спланувати подібний альпійський відпочинок, щоб покращити свої показники, у нас є кілька порад, яким ви повинні дотримуватися.

Довжина

Плануйте своє перебування принаймні на 7 днів. Не тільки тому, що ви ще не знаєте місцевості, і вам знадобиться деякий час, щоб розібратися, але ви повинні витратити час на акліматизацію, особливо до свого тіла. Кожен реагує по-різному. Деяким перехід на велику висоту легше, іншим важко стояти на ногах перший день.

Їжа

Метою альпійського перебування є підвищення рівня гемоглобіну, функцією якого є передача кисню в еритроцитах. Для того, щоб підвищення рівня гемоглобіну було якомога більшим, нам потрібно отримувати адекватну кількість заліза. Продукти, багаті залізом, включають червоне м’ясо, боби та темні листові овочі. Окрім дієти, підвищену увагу слід приділяти зволоженню. Оскільки повітря в горах буде більш сухим, наше тіло буде більше потіти і втрачати рідину.

Обсяг та інтенсивність тренувань

Хоча навколишнє середовище та природа можуть спокусити вас пробігти якомога більше кілометрів, краще економити протягом перших кількох днів. Перебільшення в альпійському середовищі може перевантажити вашу імунну систему і погіршити здатність вашого організму збільшувати вироблення еритроцитів. Принаймні протягом перших трьох днів зменшуйте обсяги тренувань на 25-30% порівняно зі звичайними показниками. Залежно від вашої висоти, ваш середній час буде повільнішим на 3-15%. Тому, тренуючись в альпійському середовищі, найкраще не зосереджуватися на темпі чи часу поділу, а на відчутті того, який із даного тренування у вас є.