увечері

Покажчик змісту

Білок для схуднення.

Нам потрібно трохи запам’ятати всередині себе і пам’ятати, наскільки задоволенням було чи все ще є склянка молока вночі. Але зважаючи на вимоги нашої повсякденної діяльності та зношеність тренувань, може бути доцільним зробити протеїновий коктейль безпосередньо перед сном. У наступній статті ми пояснимо, чому рекомендується робити протеїновий коктейль на ніч.

Чи знали ви, що цей напій на ніч також може бути корисним для поліпшення результатів ваших тренувань, підвищення спортивних показників? У цій статті ми надамо вам докази та поділимося деякими найкращими практиками, які допоможуть вам уникнути потенційних побічних ефектів.

Білок перед сном і втрата ваги.

Білок є основною поживною речовиною, яка стимулює ріст нової м'язової тканини, а також допомагає підтримувати м'язову масу, що розвивається під час тренувань та під час схуднення. Однак користь білка цим не обмежується: дослідження показують, що вживання білка перед сном може пришвидшити обмін речовин і допомогти подолати голод. Це важливо, оскільки, щоб схуднути, ми повинні спалити більше калорій, ніж споживаємо протягом дня.

Дивно, але дослідження показали, що вживання білка перед сном пришвидшує обмін речовин на наступний день, тобто ви спалите близько сотні зайвих калорій просто тому, що ввечері перед сном у вас був білковий коктейль.

Крім того, організм використовує набагато більше енергії для перетравлення та засвоєння білка, ніж для перетравлення вуглеводів. Це означає, що вечірня білкова закуска також може пришвидшити обмін речовин під час сну. І нарешті, після споживання білка ми почуватимемося ситими, завдяки чому ми зможемо протистояти спокусі пізно ввечері та уникати висококалорійних закусок, які можуть відвести нас від нашої мети. Досягнення нашої ідеальної ваги.

Сьогодні досі незрозуміло, чи якийсь конкретний тип білка кращий за інші для прискорення метаболізму, але більшість сучасних досліджень роблять висновок, що більше може означати і краще, враховуючи, що 48 г максимізує споживання енергії в спокої порівняно з 24 г (тобто дві порції ефективніше, ніж одна).

Ефект росту м’язів

Оскільки більшість людей займаються вночі і споживають білок після тренування, мало хто з них, швидше за все, буде пити білкові коктейлі перед сном. Це особливо важливо, оскільки, як правило, під час сну стимуляція росту м’язів є низькою, тому ви можете ризикувати розпадом м’язового білка протягом ночі.

На щастя, дослідники довели, що кишечник продовжує нормально функціонувати вночі, а це означає, що він може перетравлювати будь-який білок, прийнятий перед сном. Якщо ви п’єте протеїновий коктейль перед сном під час сну, білок стимулюватиме ріст м’язів.

Тож скільки я повинен мати білка?

Дослідження показали, що 40 г казеїну перед сном стимулює синтез м’язового білка приблизно на 20%.

Таким чином створюються сприятливі умови для росту м’язів, коли наші м’язи переходять із негативного стану білкового балансу в позитивний. Дослідження також показали, що білковий коктейль перед сном у поєднанні з регулярними тренуваннями призводить до зміни розміру та сили м’язів.

Наприклад, ті, хто регулярно вживав білкові коктейлі перед сном, збільшили свій робочий максимум (у шести різних вправах) до 150 кг, що на 30 кг більше, ніж ті, хто не вживав білок перед сном. Результати також виражались у збільшенні розміру чотириголового м'яза до 10% та збільшенні кількості "швидких" м'язових волокон II типу на 12%. Ці волокна можуть генерувати більше енергії, і ви можете покладатися на них при піднятті тягарів.

Як білок впливає на сон

Сон вважається важливою умовою відновлення, а постійний недосип може знизити працездатність, послабити імунітет і синтез білка.

Хоча в цій галузі потрібно набагато більше досліджень, ми тепер знаємо, що дієта з високим вмістом білка може поліпшити загальну якість сну. Крім того, вживання білка перед сном може збільшити кількість амінокислоти L-триптофану. Якщо ви споживаєте триптофан з вуглеводами, це збільшує його засвоєння мозку, що допомагає скоротити час на засинання, а також покращити загальну якість сну.

Який білок краще приймати на ніч?

На сьогодні результати більшості наукових досліджень підтверджують використання казеїнового білка, хоча різниця між казеїном, сироваткою та соєю дуже мала. Теорія переважного використання казеїну полягає в тому, що він забезпечує більш тривалий викид амінокислот і, таким чином, підтримує доступність амінокислот протягом ночі.

До того ж, здається, казеїн має більш виражений ефект на прискорення метаболізму наступного дня і, здається, має більшу здатність насичуватись: після його прийому ви відчуваєте ситість.

І все ж, щоб впевнено заявити про переваги того чи іншого виду білка при прийомі ввечері, потрібні додаткові дослідження. Хоча необхідно зазначити, що в більшості перелічених вище досліджень, як правило, вивчали дози від 40 до 50 грам, що може бути більш важливим критерієм, ніж вибір конкретного виду білка.

Приклад рецепта на ніч.

Враховуючи роль білка, що приймається вночі, у стимулюванні росту нових м’язів та прискоренні обміну речовин на наступний день, а також роль триптофану в синтезі мелатоніну та поліпшенні якості сну, представляється логічним, що коктейль, прийнятий перед сном, містить білок і триптофан.

Молочні продукти, такі як молоко та йогурти, містять пахту та казеїн, а також триптофан, який також міститься в насінні гарбуза та соняшнику. Рецепт цього коктейлю включає всі ключові інгредієнти, необхідні для покриття всіх основних потреб.

На закінчення

Білковий коктейль, прийнятий перед сном, забезпечить чудову можливість стимулювати ріст м’язів, дозволить впливати на ваш щоденний енергетичний обмін та покращувати якість вашого сну. Також регулярний прийом протеїнових коктейлів перед сном сприяє збільшенню м’язової маси та збільшенню сили. У той же час незрозуміло, який тип білка є найбільш корисним для прийому перед сном, але можна сказати, що для отримання позитивних результатів, описаних у цій статті, може знадобитися 40-50 г білка.