Переклад: Мезей Ельміра

вмістом

Веб-сайти просунутих медичних консультацій, а також мільйони веб-сайтів доктора Меркола, які читають мільйони, підходять до дієтичних рекомендацій Палео. Незважаючи на незначні дуже різні варіації, усі рекомендації полягають у тому, щоб уникати рафінованих вуглеводів, збільшити споживання насичених жирів та визначити пріоритетні джерела вуглеводів. Все це суттєво контрастує з дієтологічними рекомендаціями дієтологів харчової та фармацевтичної промисловості, в яких західна спеціальність хворіє.

У моїй книзі "Дієта без зерна", опублікованій у 2003 році, це була одна з моїх пропозицій спочатку залишити клейковину з раціону перед точним налаштуванням індивідуальної дієти.

Набагато більше десятиліття, але безглютенової, палео-дієти з низьким вмістом вуглеводів, яка, по суті, є такою ж дієтою з високим вмістом жирів, середнім вмістом білків та вуглеводів, як і раніше. Дієти, що не містять глютену, тепер включені в загальноприйняту культуру.

Для людей, які страждають клейковиною, безглютеновий продукт необхідний, але лікарі також починають усвідомлювати, що багато людей страждають якоюсь формою непереносимості глютену і їм набагато краще дотримуватися дієти без глютену.

FDA (Американська адміністрація з харчових продуктів і медикаментів) зараз починає посилювати контроль заводами, які зловживають ярликом "без глютену". Це добре для тих, хто намагається уникати глютену.

Тож чотири роки тому я випустив попередження про те, що багато продуктів з маркуванням "без глютену" насправді можуть містити досить багато клейковини. В одному дослідженні продукти, що не містять глютену, також позитивно впливали на клейковину від природи, оскільки вони були перехресно забруднені під час обробки.

Виникла нова марка без глютену

У серпні 2013 року FDA представила новий стандарт безглютенової етикетки, який дозволяє використовувати цей ярлик лише на продуктах, що містять менше 20 частин на мільйон (ppm) клейковини. Про це повідомляє CNN:

"Новий регламент призначений допомогти приблизно 3 мільйонам американців, які страждають на целіакію, хронічне запальне аутоімунне захворювання, яке може призвести до глютену, що може спричинити пошкодження тонкої кишки.

`` Безглютенова дієта є запорукою лікування целіакії. - впевнено сказала Маргарет А. Гамбург FDA. "Нове визначення FDA" без глютену "розроблено, щоб допомогти цим пацієнтам безпечно купувати продукти, які справді зміцнюють їх здоров'я".

Наступні продукти не повинні бути позначені як "без глютену":

  • Продукти, що містять цільні зерна клейковини
  • Їжа, виготовлена ​​із злакових продуктів, що містять глютен, хоча вони і рафіновані, але все ж містять глютен
  • Продукти, що містять 20 частин на мільйон і більше клейковини шляхом перехресного забруднення

Більшість людей можуть отримати користь від уникнення зерна

Термін придатності закінчився 5 серпня 2014 року, але все ще існують товари, виготовлені раніше, які не відповідають цій вимозі.

Целіакія - лише один із ряду аутоімунних розладів, який можна значно покращити, залишаючи зерна.

Аутоімунне захворювання щитовидної залози під назвою Хашимото - ще один випадок, коли відмова від глютену є дуже важливою.

У випадку з хворобою Альцгеймера є переконливі докази того, що дієта з високим вмістом зерна може сприяти розвитку захворювання, і що безглютенова частина є частиною профілактики та лікування. Доктор Девід Перлмуттер детально обговорює цю тему у своїй книзі «Неврологічний зерновий мозок» (див. Наш опис у журналі «Палеолітичне життя 2013/1»).

Якщо метою є серцево-судинні захворювання, високий рівень холестерину, цукровий діабет ІІ типу або рак, все-таки доцільно серйозно зменшити або виключити з раціону зернові. Це пов’язано з тим, що злаки та цукор по своїй суті запальні або погіршують будь-який стан, що спричинює запалення.

З мого досвіду, люди мають бл. 75-80% прибутку надходить від залишення зернових культур, а також від цільної пшениці, пророщених злаків, чутливих до глютену чи ні. Єдиний вуглевод, який справді потрібен організму, міститься в зелені. Всі види цукру та фруктози, в тому числі «здорові», підвищують рівень інсуліну, що шкідливо для здоров’я.

Спортсмени вибирають низьковуглеводні піддони та дієти кетогенного типу

Я розумію, що рекомендована мною дієта з високим вмістом жиру, середнім вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів нещодавно була включена в багато видів спорту. Це харчування суттєво контрастує з традиційним методом вуглеводного та білкового доливання.

Поповнення вуглеводів використовується для забезпечення великої кількості глікогену в м’язах під час тренування. Це може добре підійти дуже підтягнутим спортсменам, які мають напружений план тренувань. Однак я думаю, що більшість людей, які займаються нерегулярними видами спорту, абсолютно помиляються.

Також є значні докази для професійних спортсменів переглянути можливість поповнення вуглеводів, оскільки дієти з високим вмістом жиру та вуглеводами мають тривалий вплив на організм.

Гравці суперзірки НБА Леброн Джеймс і Рей Аллен стверджують, що перехід на дієту з низьким вмістом вуглеводів дав хороші результати. (4)

Серед інших спортсменів, які перейшли на дієту з високим вмістом жиру та з низьким вмістом вуглеводів, є Нелл Стефенсон Айронмен, чемпіон з гомерометрії, Дейв Забріскі, професійний велосипедист та Тимоті Олсон, ультрамарафон. Бен Грінфілд, колишній триатлоніст Ironman, сидів на кетогенній дієті під час тренувань до чемпіонату світу 2013 року Ironman.

"Після переходу на кетогенну дієту фітнес Бена був підвищений, рівень цукру в крові стабільний, він краще спав і мозок став чистішим". Див. Цитовану статтю (5). "Грінфілд, автор" Поза тренуванням "(від тренера), більше не дотримується кетогенної дієти, але наполягає на великій кількості корисних жирів".

Дієта з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів у поєднанні з високоінтенсивними тренуваннями є виграшною комбінацією

Марк Сіссон, колишній спортсмен Ironman, ще один надзвичайно підтягнутий спортсмен, який стверджує, що коли він перейшов з дієти з високим вмістом жирів, низьким вмістом вуглеводів, низьким споживанням енергії та високою енергією, він значно покращився. Потім він написав свою популярну книгу «Первинний план».

Ще цікавішим є той факт, що він рахувався з тим, що став більш тренованим у цій дієті, тим часом менше тренуючись. Як я рахував незліченну кількість разів, інтервальне тренування з високою інтенсивністю може скоротити час вашого тренування з 20 до 20 хвилин на тиждень, три рази на тиждень, не втрачаючи жодної вашої ефективності. Навпаки, завдяки такому тренуванню можна досягти кращих результатів, і саме це пережив Сіссон.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів і вуглеводів допомагає вилікувати дитячу епілепсію та рак

Кетогенні дієти також визнані в певних областях медицини. Наприклад, дітям з епілепсією кетогенна дієта часто призначається для контролю судом, коли ліки не використовуються (6) Кетогенна дієта допомагає мозку використовувати кетони (печінку) замість цукру. Згідно з доктором Аксаном Мусою Надувілом Валаппілом (7) епілептологія:

"[Кетогенна дієта] базується на відносній пропорції жирів, вуглеводів і білків. Середня дієта містить співвідношення жиру 0,3: 1 до співвідношення вуглеводів і білків. Означає, що 3-4 грами жиру на 1 грам білка або вуглеводів у дієті Дослідження показують, що більш ніж у 50% дітей з епілепсією частота судом зменшується приблизно на 10-15%. Рекомендуються також вершки з високим вмістом жиру та розтоплене масло. Вуглеводи суворо обмежені "(8). (У палео кетогені вершки ні, але огірок - кращий)

Кетогенна дієта також може зіграти ключову роль у зціленні від раку. Кожна клітина в організмі поповнюється глюкозою, включаючи ракові клітини. Однак ракові клітини мають надзвичайно слабке місце: вони не мають таку саму гнучкість обміну речовин, як здорові клітини, вони не можуть використовувати кетонові тіла як поживні речовини, як і інші клітини. Тож коли ми змінюємо свій раціон і «адаптуємось до жиру», організм починає використовувати жир замість вуглеводів як паливо. Замінюючи вуглеводи здоровими жирами, ми усуваємо рак, оскільки він не отримує поживних речовин, необхідних для росту, глюкози.

Це перевага наслідувати спосіб життя наших батьків

У період палеоліту, багато тисяч років тому, люди їли переважно овочі, фрукти, дуфель, коріння та м'ясо. Ці групи продуктів становлять основу палео-дієти, хоча існують і деякі варіації. На жаль, існує багато палео-версій, які замість вуглеводів рекомендують білки, а не вуглеводи, що може мати несприятливі наслідки. Дивіться нижче для отримання додаткової інформації. Сьогодні ці основні продукти значною мірою замінені рафінованим цукром, кукурудзяним сиропом з високим вмістом фруктози, кашами для сніданку, мюслі, хлібом, картоплею та пастеризованими молочними продуктами. Ця дієта, заснована на оброблених продуктах харчування, призвела до широкого кола хронічних захворювань, включаючи ожиріння, діабет, серцеві захворювання та рак.

Повернення до основ, свіжа, корисна, необроблена, «справжня» їжа - це запорука оптимізації вашого здоров’я та будь-якого збігу. Дотримуючись мого плану роботи, я легко дотримуюся правил палео-їжі. Частковий піст час від часу також може бути важливим, оскільки наші батьки не мали постійної їжі. Я думаю, з точки зору стилю життя, це може бути 21 століття. століття є одним з найважливіших втручань. Хоча мій план повинен бути дуже докладним, я загалом рекомендую наступне:

  • Багато корисних жирів. Для багатьох це перевага, якщо це становить 50-85% денної норми споживання калорій - від авокадо, органічного коров’ячого масла на випасі до омленої курячої яйця з кабачків, огірків, огірків.
  • М’якоть випасаних тварин середньої кількості, доброякісної, органічного походження повинна бути білою. Навряд чи вам знадобиться більше 40-70 грамів білка на день, з причин, пояснених нижче.
  • Необмежена кількість свіжих овочів, в ідеалі від органічного виробництва.

Ви їсте занадто багато білка?

Нашому організму потрібні білки, серед іншого, для підтримки кісток і м’язів, а також для виробництва гормонів. Однак ми повинні бути обережними, щоб не вживати занадто багато білка. Середній американець споживає в 3 рази більше білка, ніж потрібно для оптимального здоров'я. На мій погляд, дуже мало людей потребують більше 1-2 грамів білка на нежирну масу тіла. Спортсмени-конкуренти, дуже важкі тренери, вагітні жінки мають бл. Вам потрібно на 25% більше білка, але більшості людей рідко потрібно більше 40-70 грамів білка на день.

Щоб визначити масу тіла без жиру, потрібно знати відсоток жиру в організмі і відняти його від ваги. Це означає, що якщо 20% жиру в організмі становить 80% маси жиру. Помножте це на вашу поточну вагу, щоб визначити свою худу масу тіла у фунтах або кілограмах.

Пояснення обмеження споживання білка полягає в тому, що коли ми вживаємо більше білка, ніж рекомендована вище кількість, ми активуємо mTOR (мішень для ссавців рапаміцину), але може також збільшити ризик раку. Деякі дослідження показують, що "ген mTOR" суттєво регулює процеси старіння, і що придушення цього гена може призвести до збільшення тривалості життя. Загалом, з точки зору оптимального здоров’я, люди просто їдять занадто багато неякісних білків і вуглеводів і занадто мало жиру.

Однак, виконуючи вправи, дуже важливо забезпечити на 25% більше білка, оскільки тілу потрібно більше амінокислот для побудови м’язової тканини.

Що все це означає на практиці?

Щоб з’ясувати, чи їсте ви занадто багато білка, просто підрахуйте свою м’язову масу тіла, а потім запишіть все, що ви їли протягом декількох днів, і розрахуйте добове споживання білка. Значна кількість білка міститься в м’ясі, рибі, яйцях, молочних продуктах, бобових та кропі.

Отже, мета - втратити від одного до двох грамів білка на нежирну масу тіла, що в більшості означає 40-70 грамів білка на день. Якщо в даний час ви їсте набагато більше цього в середньому, візьміть його назад.

Червоне м’ясо, свинина, птиця та морепродукти містять в середньому 21-31 грам білка на 10 дкг. Для більшості людей ідеальна доза гарячого або морепродуктів становить приблизно. Це буде 8,5 dkg (а не 25-33 палубних стейків!), Який містить 18-27 грамів білка.

В одному яйці бл. У ньому 6-8 грамів білого, отже, омлет із двох яєць. Містить 12-16 грам білка. Якщо ви також додаєте сир, потрібно враховувати вміст білка (зазначений на упаковці).

Олійні насіння та розріджувачі містять у середньому 16-32 грами/10 дкг білка. Квасоля, зварена в половині кружки, становить приблизно 7-8 грам. У 2,5 дл склянки вареного зерна міститься 5-7 грамів білка. Більшість зелені містять 2,8-5,6 грама білка за 10 десятиліть.

Контролюйте своє здоров’я за допомогою здорового харчування та спорту!

У своїй власній харчовій піраміді я не рекомендую мінімальну кількість зернових культур або цукор, або взагалі відсутні. Принаймні половина щоденної калорії повинна надходити із здорових жирів. Як тільки організм навчився використовувати жир як основне паливо, стійкість до інсуліну та лептину вирішується, а кліренс вуглеводів зникає.

З точки зору кількості, максимально використайте зелень на тарілці. Вони забезпечують незліченну кількість поживних речовин з низьким вмістом калорій. Потім з’являється високоякісний білок, за ним помірна кількість фруктів і, нарешті, мінімальна кількість зерна та цукру, які можна повністю пропустити.

Тіло також можна переконати періодичним голодуванням використовувати жир замість вуглеводів як паливо. Два методи підсилюють і доповнюють один одного. Періодичне голодування є одним з найефективніших методів нормалізації чутливості до інсуліну та лептину та позбавлення від ожиріння, що є важливим для оптимізації здоров’я та хвороб. Спорт під час посту може досягти ще кращих результатів.

Періодичне голодування також підвищує рівень гормону росту (або "гормону фітнесу"). Це також призводить до інтервальних тренувань високої інтенсивності. Періодичне голодування також покращує роботу мозку за рахунок збільшення виробництва білка BDNF. Цей білок активує стовбурові клітини мозку, перетворюючись на нейрони, та допомагає виробляти інші речовини, що покращують здоров’я нервової системи. Захищає мозок від уражень Альцгеймера та Паркінсона та нервово-м’язову систему від дегенерації.