Як виконувати ВАЛЕРІЮ?
Ви призначили вправи і виконуєте 21 повтор з кожної вправи. Неважливо, чи керуєте ви цими повтореннями цілісно або з перервами, вам доведеться зробити 21 повтор. Спочатку ви освоїте всі повторення з однієї вправи, а потім перейдете до наступної вправи. Я згадав, що ви можете вибрати будь-які перерви для відпочинку, але мета полягає в тому, щоб освоїти цей тренінг за найкоротший час - отже, чим коротші перерви, тим краще для вас. Ще одним компонентом, який я використав у тренуванні з крос-фіту, є розподіл культуристів на три рівні продуктивності, з різницею між чоловіками та жінками. Ці рівні враховують не тільки ваші результати, але і вагу тіла. Однак майте на увазі, що ця програма порівняння систем розроблена для силових спортсменів, тому її вимоги справді високі.
Вправи для ВАЛЕРІЇ
Жим лежачи . Основна вправа, яка розвиває загальну силу, важливо виконувати її на Валерії в повному обсязі рухів.
Станова тяга . Мені також потрібен повний діапазон рухів з ніжним дотиком землі і для повного витягування.
Буксири на перекладині з широким хватом . рух від повного розгинання рук до положення, де підборіддя впирається в поперечину. Ні в якому разі не слід рахувати половину повторень.
Удари біцепса штангою EZ . під час цієї вправи дозволяються незначні рухи тіла.
Для всіх вправ дозволяється використовувати пояс, зап'ястя та крейду. До заборонених пристроїв належать накладки на коліна, трикотажні вишиванки, розпушувачі тощо.
Попередження для спекулянтів - жодна комбінація вправ суперсерії не допускається з цією програмою порівняння системи. Використовуйте навантаження залежно від того, до якої категорії продуктивності ви належите.
1 рівень - початківці
Жим лежачи . використовуйте 85 кг або вантаж, який ви розраховуєте як 0,8 перевищення ваги вашого тіла
Станова тяга . використовуйте 145 кг або вантаж, який ви розраховуєте як 1,5 рази вашої маси тіла
Тягові рейки . без використання додаткових навантажувачів для підняття біцепса зі стоянням штанги EZ. використовуйте 40 кг або вантаж, який ви розраховуєте як 0,4 рази ваги вашого тіла
Валерія - рекорд тренувань 1-го рівня
Жим лежачи . 85 кг x 21 повторення
Станова тяга . 145 кг x 21 повторення
Тягові рейки . вага тіла x 21 повторення
Удари біцепса з стоячими штангами EZ . 40 кг x 21 повторення
XX хвилин YY секунд . остаточний час, за який ви впоралися із встановленою кількістю повторень та вправ
2 рівень - просунутий
Жим лежачи . використовуйте 100 кг або вантаж, який ви розраховуєте як 1,0 перевищення ваги вашої тіла
Станова тяга . використовуйте 165 кг або вантаж, який ви розраховуєте як 1,75 рази ваги вашої тіла
Тягові рейки . вага тіла + 12,5 кг, або навантаження, яку ви розраховуєте як 0,125 рази ваги вашої тіла
Удар біцепса зі стоянням штанги EZ . використовуйте 50 кг або вантаж, який ви розраховуєте як 0,5 рази ваги вашої тіла
Валерія - рекорд тренувань для 2 рівня
Жим лежачи . 100 кг x 21 повторення
Станова тяга . 165 кг x 21 повторення
Тягові рейки . вага тіла + 12,5 кг x 21 повторення
Удари біцепса з стоячими штангами EZ . 50 кг x 21 повторення
XX хвилин YY секунд . остаточний час, за який ви впоралися із встановленою кількістю повторень та вправ
3 рівень - еліта
Жим лежачи . використовуйте 125 кг або вантаж, який ви розраховуєте як 1,25 рази ваги вашої тіла
Станова тяга . використовуйте 185 кг або навантаження, яку ви розраховуєте як 2,0-кратну вагу вашої тіла
Тягові рейки . вага тіла + 25 кг, або навантаження, яку ви розраховуєте як 0,25 рази ваги вашого тіла
Удар біцепса зі стоянням штанги EZ . використовуйте 60 кг або вантаж, який ви розраховуєте як 0,6 рази ваги вашого тіла
Валерія - рекорд тренувань для 3 рівня
Жим лежачи . 125 кг x 21 повторення
Станова тяга . 185 кг x 21 повторення
Тягові рейки . вага тіла + 25 кг х 21 повторення
Удари біцепса з стоячими штангами EZ . 60 кг x 21 повторення
XX хвилин YY секунд . остаточний час, за який ви впоралися із встановленою кількістю повторень та вправ
Що дасть вам ВАЛЕРІЯ?
Перш за все, це перевірить загальну силу та підготовленість вашого організму в цілому. Він може виявляти слабкі місця, і, якщо ви використовуєте його як міру своєї діяльності кожні 3 місяці, це дасть вам об’єктивне уявлення про ваші результати. Виділіть один тиждень для тестування та виконайте ВАЛЕРІЮ 2-3 рази, завжди з інтервалом не менше одного дня. Запишіть час, який найкращий із двох-трьох спроб. А крім того, у вас є можливість порівнювати та змагатися з друзями, спаринг-партнерами.
Мій власний досвід роботи з VALERIA
Я не міг не спробувати це тестове навчання, перш ніж офіційно його опублікувати. При вазі тіла 90 кг мені вдалося тренувати його о 14:36 з навантаженнями для просунутих. Я відчував, що зможу це зробити за 20 хвилин, але моєю метою був набагато кращий час. Однак мене здивували мертві ходи, які були надзвичайно складними - саме тому мені потрібні були три серії, щоб виконати їх замість запланованих двох, і це врешті-решт погіршило мій час.
У будь-якому випадку, я вважаю кожен виступ протягом 10 хвилин надзвичайним. Однак для деяких людей час може бути менше 5-7 хвилин, що я вважаю світовим класом. Звичайний ліміт часу, який ви не повинні перевищувати на жодному з трьох рівнів, становить 30 хвилин.
Висновок
Що робити, якщо ви не можете виконати це тренування з такою вагою та повтореннями за 30 хвилин або на рівні 1? Ви, мабуть, не будете силовим типом, але продовжуйте тренуватися, вдосконалюватися, і ви зможете це зробити за кілька місяців. Чи здається цей системний тренінг порівняння занадто простим навіть на елітному рівні? Тоді тримайтеся на вазі і прагніть найкращого часу.
Однак, як я вже згадував, не повторюйте VALERIA щотижня або кожного місяця. Це тестовий тренінг, який перевірятиме ваші результати, і його оптимальна частота становить 3-4 рази на рік. Протягом 6-12 місяців він може виявити ваш прогрес або застій і, таким чином, забезпечити об’єктивну реакцію вашого організму на задану програму тренувань. Незліченні силові спортсмени роками тренуються, не знаючи, що вони насправді задумали. Тож якщо ви хочете справжнє випробування своїх сил та фізичної форми, спробуйте цю програму. Валерія чекає. О котрій годині ти був?
Примітка: результати, яких ви досягли ЗАПИСАТИ ТУТ.