Джерело зображення, Гетті

потрібно

Існують суперечливі позиції щодо переваг та ризиків розтяжки, деякі вважають їх важливими, а для інших їх можна ігнорувати.

Їх роблять футболісти, а також спортсмени. Пловці, велосипедисти, борці, боксери та елітні спортсмени загалом проходять розминку та розтяжку перед вправами.

Більшість також проводять час зі своїм тілом після фізичних навантажень.

Для них це безпосередньо впливає на їх результативність і може бути різницею між перемогою чи програшем, але як щодо людей, які не є Усейн Болт чи Серена Вільямс?

Чи потрібно їм також торкатися кульок ніг або притискати щиколотку до сідниці, намагаючись утримати рівновагу?

"Розтяжка приносить користь, але це залежить від того, які моменти, яка інтенсивність та який час", - сказав Хуан Франциско Марко, професор Центру спортивної науки, тренувань та фітнесу, BBC Mundo Висока продуктивність, в Іспанії.

Кінець Можливо, ви також зацікавлені

"Хоча загальна розминка зазвичай застосовує однакові рекомендації щодо будь-яких видів вправ або спортивних дисциплін".

"Звідси йдуть конкретні розминки, коли застосовуються різні керівні принципи залежно від способу, який включає вправи з технічної асиміляції", - пояснив він.

Освітліть тіло

Марко пояснює, що розтяжка - це частина розминки, що, щоб бути ефективною, її потрібно розділити на фази.

Джерело зображення, Гетті

Професійні спортсмени, такі як чиліець Алексіс Санчес, проводять спеціальні розминки перед тим, як увійти, щоб грати, бігати, плавати або стрибати.

"Перше, що рекомендується, це рухливість суглобів щиколоток, колін, плечей або стегон, щоб послабити тіло і змастити суглоби".

"Потім є серцево-судинна фаза для збільшення частоти пульсу, за якою слід період розтягування, який повинен бути динамічного типу. Нарешті, включена фаза з певними рухами, яка підготує тіло до вправи, яку потрібно виконати ".

Вчитель попереджає, що розминка з надмірною розтяжкою може бути шкідливою навіть для спортсменів з високими показниками, оскільки це може мати негативний вплив на організм.

"Якщо ми не будемо застосовувати помірні рекомендації, може статися те, що ми називаємо негативним перекладом", - попередив він. "Що відбувається, так це те, що відбувається зменшення напруги м'язів через надмірне розслаблення, що може призвести до втрати 5% сили".

"Розтягування більш інтенсивне, ніж повинно, а також довше, ніж повинно впливати на ріст м’язів і відкриває двері для травм".

Гнучкість

Це останнє твердження підтверджується багатьма дослідженнями, але водночас відкидається іншими.

Насправді дослідження про переваги та ризики розтягування до і після фізичної активності публікуються роками, але остаточного консенсусу ще не досягнуто.

Джерело зображення, Гетті

Окрім того, що розтяжка є підготовкою до вправ та розслаблення, вона ідеально підходить для більшої гнучкості.

Для Марко необхідним є розмежування доступних типів ділянок та визначення того, для чого вони будуть зроблені.

Професор пояснює, що існують динамічне та статичне розтягування, крім того типу, який є специфічним для збільшення гнучкості, що вже є видом цілеспрямованого тренування, наприклад, для поліпшення аеробних можливостей чи іншого для збільшення м'язової маси.

"Ізольоване розтягнення гнучкості не лише приносить користь, але й повинно бути обов’язковим у будь-яких фізичних вправах спортсменів. Окрім того, що воно сприяє поліпшенню обсягу рухів, що збільшує силу, що виробляється, воно також приносить користь вторинним структурам - фасціям, неврозам, сухожильям, зв’язкам тощо. - за рахунок підвищення їх стійкості та еластичності ", - прокоментував він.

Динамічний?

Таку динаміку рекомендують використовувати для розминки, оскільки вона передбачає більшу м’язову активність, більшу координацію та більшу спритність.

"Прикладом може бути те, що для роботи на підколінних сухожилках потрібно ходити і викидати ногу прямо вперед".

Джерело зображення, Гетті

Динамічне розтягування є частиною розминки тіла перед тренуванням, як це робить датська тенісистка Кароліна Возняцкі.

"Ви можете розтягуватися, постійно рухаючись, оскільки підтримуєте активність м'язів і суглобів, що дозволяє певний тип напруги", зовсім протилежне тому, що відбувається при статичному розтягуванні, за словами Марко.

"У цьому типі ви стоїте, зосереджені на м'язі, який ви розтягуєте. Навряд чи є діяльність м'язів і суглобів, тому напруга зменшується, і м'яз більше розслабляється. Це створює контрпродуктивний ефект для здійснення діяльності. Робити наступний ".

Джерело зображення, Гетті

З іншого боку, статичні рекомендуються після вправ.

Марко радить такий тип розтяжки для після вправ і з дуже низькою інтенсивністю.

"Вони є розтяжками на розвантаженні для повернення до спокою. Вони повинні бути м'якими, щоб досягти більшого розслаблення з мінімальною можливою м'язовою та суглобовою активністю".

"М'язи дуже скорочені і дуже перевантажені. Надмірне розтягування може спричинити травму", - повторив він.

Формула динамічного розтягування для розминки та статичного розтягування для вправ після тренування також рекомендована Радою Сполучених Штатів з фізичних вправ (ACE), де підкреслюється, що стимулювання гнучкості тіла покращує спортивні результати