скільки

В останніх двох постах я пояснив важливість підтримання наповненості резервуарів для м’язових газів (глікогену) для спортивних результатів. У цьому новому розділі я розгляну важливість того, що гідричні (водні) запаси нашого тіла також мають для фізичних вправ і, перш за все, підтримують їх протягом усієї фізичної активності.

Ми повинні пам’ятати, що ми на 60% складаємо воду, і тому для нормального функціонування нашого організму важливо підтримувати його з пропорцією води, яка йому відповідає. В іншому випадку наші життєво важливі функції можуть почати давати збої.

Спортсмени особливо чутливі до втрати води. З фізичними вправами підвищується температура тіла, і тілу потрібно охолоджуватися і це робиться за рахунок збільшення секреції поту і, як наслідок, втрати води в організмі. Якщо нічого не зробити, щоб компенсувати цю втрату, організм поступово зневоднюватиметься в міру виконання вправи. Правда полягає в тому, що коли спортсмен змагається у зневодненому стані, він перебуває у невигідному становищі порівняно з іншим, який добре зволожений. Урожайність менше.

ПОВІЛЬНІШИЙ І САМІШНИЙ

Досить того, що людина, яка займається фізичними вправами, страждає зневодненням лише 2% маси тіла, щоб впливати на їх результативність. Я маю на увазі так людині, що важить 75 кілограмів, потрібно просто скинути 1,4 кілограма (= 1,4 літра рідини в організмі), щоб почати відчувати себе більш втомленими, повільними і незграбними, також збільшує ризик отримання травм. Окрім впливу на рухові функції, наслідки зневоднення впливають і на розумову діяльність, негативно впливаючи на когнітивні показники: концентрація уваги, прийняття рішень, гострота зору ... Аспект, який може призвести до помилок точності та помилок при прийнятті рішення, куди і кому передавати м’яч; чи потрібно передавати постріл чи перетинати м'яч; або спотикаючись більше, ніж слід, під час проходження траси ...

І всупереч тому, що здається, не так складно досягти стану зневоднення 2%. За підрахунками, спортсмен втрачає від 1 до 2,5 літрів поту за кожну годину інтенсивних вправ, що означає втрату ваги від 1 до 2,5 кілограмів. У "Реалі" вони підрахували, що втрата рідини через піт гравців під час тренувань становить у середньому 2 літри на гравця.

Якщо вправа виконується, крім того, у серйозних умовах спеки та/або вологості, втрати рідини в організмі збільшуються, що ставить під серйозний ризик здоров'я та навіть життя спортсмена, якщо не вжити заходів щодо цього . Ми всі маємо на увазі епізоди спортсменів, які доїхали до фінішу виснаженими, запамороченими та втрачаючи свідомість. Найвідоміший випадок - швейцарця Габі Андерсен на олімпійському марафоні в Лос-Анджелесі 84, який через зневоднення зробив останній етап гонки приголомшливим, дезорієнтованим і повністю виснаженим.

ВОДА ТА СПОРТИВНИЙ НАПІТ?

Перша дилема, яка виникає, коли йдеться про зволоження для фізичних вправ, полягає в тому, чи зручніше пити воду, чи переважно вдаватися до ізотонічного спортивного напою (осмолярність між 270 і 330). Відповідь така: це залежить. Це залежить від моменту, типу зусиль, інтенсивності та погоди.

Перед тренуванням або попередньою гідратацією:

Найкраще пити Вода. Якщо дотримуватися збалансованої дієти, вода разом з поживними речовинами, які ми вживаємо в їжу, дозволяє отримувати достатню кількість електролітів. У випадку, якщо вправа буде дуже тривалою і проводиться у гарячих/вологих умовах, корисно додати трохи більше солі в їжу або прийняти солону закуску (печиво, мигдаль ...), оскільки вміст натрію допомагає утримувати рідини. Ви також можете вибрати пити воду з солями.

Під час фізичних вправ

На заняттях довжиною до 60 хвилин та/або низької інтенсивності (пілатес, йога, заняття в тренажерному залі з низьким ступенем впливу) досить пити самостійно Вода. На заняттях, які тривають більше 60 хвилин або трохи коротше (45 дюймів), але дуже інтенсивно, ви можете використовувати ізотонічний спортивний напій, що містить 6-8 г/100 мл вуглеводів та електролітів, включаючи натрій. Внесок вуглеводів дозволяє поповнити м'язовий глікоген.

Спортивні напої ізотонічний З вуглеводами 6-8 гр/100 мл, вони дуже корисні під час відпочинку в групових спортивних матчах (футбол, регбі, баскетбол, волейбол, ...), оскільки допомагають замінити м’язовий глікоген і стикаються з другою частиною. Корисно також брати їх під час, наприклад, тенісного матчу, особливо якщо він тривалий.

Ізотонічні спортивні напої, що продаються з цією метою, мають майже всі зазначені концентрації вуглеводів, хоча деякі дещо коротші і не досягають 6%. Щоб точно знати, просто подивіться на харчову інформацію на 100 мл напою і подивіться вказані грами вуглеводів або% загальної кількості цукру.

Після тренування або повторного зволоження

На короткотривалих сеансах та/або не дуже інтенсивно Вода Цього достатньо. Якщо вправа була інтенсивною та/або тривалою, хорошим варіантом буде вдатися до ізотонічний спортивний напій з мінералами (натрієм і калієм), а також вуглеводами для поповнення м’язового глікогену. Існує також можливість пити лише воду та супроводжувати її ремонтною закускою.

Якщо ви піддаєтесь процесу схуднення, вдаватися до напою з вуглеводами через його калорійність не є хорошим засобом, але якщо ви сильно потіли під час сеансу, це хороший захід - пити воду з мінеральними солями.

Для того, щоб досягти швидкої регідратації, корисно також приймати солону закуску (мигдаль, чіпси, печиво ...) Факт рекомендування спортивних напоїв також пов'язаний з тим, що, будучи більш приємними, ніж безвкусна вода, вони вважають більша мотивація спортсменів - особливо якщо це діти або молоді підлітки - гідратують адекватно, коли цього вимагають умови.

ГІДРАЦІЙНІ ВКАЗІВКИ

Перед тренуванням або попередньою гідратацією:

Протягом 4 годин перед зусиллям рекомендується пити в кількості 5-7 мл/кг (від 350 до 650 мл = 2-3 склянки води). Цей прийом, який слід робити не відразу, а розподіленим способом, також можна робити протягом двох годин до початку тренування в порядку 3-5 мл/кг (1-2 склянки води).

Під час фізичних вправ:

Якщо воно триває довше 60 хвилин, рекомендується випивати від 150 до 200 мл (одна склянка) кожні 20 хвилин. Але якщо умови спеки та вологості суворі, при тривалому тесті потреби можуть зрости до 400 мл. Мета - компенсувати втрати поту і закінчити вправу якомога меншою втратою рідини в організмі. У час відпочинку у футбол, баскетбол, гандбол та регбі, серед інших, рекомендується випивати від 400 до 500 мл.

Після тренування або повторного зволоження:

Бажано пити об’єм рідини, що дорівнює 1,2 або 1,5 рази ваги, втраченої під час фізичних вправ. Тобто, якщо втрачена вага становить 1 кг, доцільно випити 1,5 літра води або спортивного напою. Втрата рідини в організмі визначається зважуванням до і після фізичного навантаження.

НЕ ПІЙТЕ ПЕРЕВИЩЕНО

Як і в усьому, перевищувати зволоження не зручно через ризик страждання гіпонатріємія, розлад, який виникає, коли рівень натрію в крові ненормально падає для нормальної роботи нервової системи. Це проявляється запамороченням, сплутаністю свідомості, м’язовою слабкістю і у важких ситуаціях може спричинити судоми та навіть кому.

Гіпонатріємія, що виникає у спортсменів, як правило, спричинена вживанням більшої кількості рідини, ніж було втрачено через піт, хоча вона може виникати і у вже зневоднених спортсменів в результаті великих втрат натрію через піт.

Серед тих, хто найбільше ризикує цим страждати, є так звані "Солоні светри", люди з високим рівнем потовиділення та/або зазнають великих втрат натрію. У цьому важливість напоїв, що містять натрій.