Не добре спиш? Ну, ви не самотні з цим. Тож змініть свої звички до сну, і ви будете спати як дитина

  • знати

Пов’язані статті

Багатьом людям проблема в тому, що ти не можеш заснути дуже добре. Оскільки нещодавні дослідження виявили зв'язок між недоліком сну та такими проблемами зі здоров'ям, як високий кров'яний тиск та збільшення ваги, ми маємо більше, ніж будь-коли, причин змінити свої звички сну. Але як?

Можливо, він вже випробував ліки. Ви також знаєте, що вам слід остерігатися таких ворогів, як кофеїн, нікотин та алкоголь. Імовірно, ви також чули, що за кілька годин до сну не бажано інтенсивно займатися фізичними вправами або їсти ситну вечерю. Однак зараз ви отримуєте кілька порад щодо відкладення від експертів, про яких ви ніколи не чули:

Окрім турбот!
Неприємності часто посилюються в нічній тиші. Якщо ви маєте справу з ними, ви можете спати краще: принаймні запишіть свої турботи, турботи, терміни та речі, які потрібно зробити перед сном, і ви вже почуватиметеся більш керованим.

Зробіть все, щоб допомогти вам розслабитися. Попросіть партнера зробити вам масаж. Або займайтеся любов’ю чуттєво, але не напружено. Спробуйте прості вправи йоги: станьте в витягнутому в стегні витягнутому положенні, нахиліться в талії, залишаючи руки та голову вільно звисаючими, знімаючи напругу з шиї та плечей. Або, лежачи на спині, спочатку потягніться, а потім розслабте різні частини тіла від стопи до чола.

Ви продовжуєте позіхати? Деякі експерти кажуть, що це тому, що в мозку недостатньо кисню. Дихальні вправи, під час яких ми забираємо глибоке повітря в черевну порожнину, можуть допомогти зняти накопичену напругу (і усунути позіхання).

Маленького світла на ніч!
Уникайте сильного світла протягом двох-трьох годин перед сном або якщо прокидаєтесь вночі, оскільки це стимулює настороженість мозку. Доктор Майкл Бреус, який написав книгу про те, як краще спати, рекомендує, щоб лампочка потужністю 45-60 Вт не горіла в кімнаті, де ви готуєтеся спати, і щоб не було сильнішого підсвічування ніж 30-40 при спробі заснути. Будьте обережні, щоб не піддавати своє ліжко прямим сонячним променям, місячному світлу або вуличному освітленню. Подумайте про використання жалюзі, жалюзі або засобів захисту очей, щоб уникнути раннього ранкового світла або утримуйте затемнювальну завісу пінцетом.

Цикл сну і неспання можна краще зафіксувати, якщо ви знаходитесь при яскравому освітленні протягом години після пробудження вранці: або прогулюючись на відкритому повітрі протягом півгодини, або в частині вашого будинку, де проникає багато сонячного світла.

Мені потрібне правило 20 хвилин!
Якщо ви не можете заснути приблизно за двадцять хвилин, ні перед сном, ні після пробудження вночі, перейдіть в іншу кімнату і робіть щось інше, поки не заснете.

"Спальня повинна асоціюватися зі сном, а не з неспокоєм", - говорить д-р. Кліт Кусіда, директор Центру досліджень сну Стенфордського університету. Просто підрахуйте, що певних двадцять хвилин не дивіться на годинник чи годинник, бо це робить вас неспаними та, можливо, напруженими.

Уникайте речей, що вимагають уваги, таких як відеоігри, стимулюючі заходи, такі як інтенсивні фізичні вправи чи прибирання, та все, що може вас засмутити, наприклад, перегляд програм новин або рахунків. Спробуйте легко прочитати чи послухайте заспокійливу музику.

Переставити кімнату!
Зробіть свою спальню справді придатною для сну. Якщо шум із сусідньої кімнати не дає вам спати, перенесіть своє ліжко на іншу стіну.

Замініть занурений матрац і сплюснуту подушку. Якщо вам абсолютно потрібно тримати комп’ютер у спальні, заклейте дисплей монітора чорною стрічкою. Якщо ви хочете заснути під час перегляду телевізора, встановіть перемикач живлення.

Усуньте безлад, який може викликати занепокоєння. І відрегулюйте термостат. Для більшості людей приємна прохолодна, але не холодна температура найкраща для сну. Бреус рекомендує від 20 до 22 градусів.