поради

Ні бідним, ні товстим

До цього часу, якщо ви думали, що бідні люди переважають тих, хто страждає від зайвої ваги, ви помилялися. Здоровий набір ваги часто буває складнішим, ніж схуднення. Ти невірно хитаєш головою? Вони можуть бути відповідальними за надмірну бідність та виступаючі кістки проблеми зі здоров'ям, недоїдання, а також генетика, яку більш ніж складно обдурити. Крім того, надто легке - це не просто естетика. Імунна система може страждати, ви можете бути більш схильні до різних інфекцій або навіть остеопорозу.

Оптимальна вага

Подивитися в дзеркало часом буває недостатньо. Ви роками «живете» зі своїм тілом і, можливо, просто звикаєте до того, як ви виглядаєте. Окрім експертів, це також допоможе вам з’ясувати, як у вас справи з вагами Розрахунок ІМТ (Індекс маси тіла). Індекс маси тіла розраховується за простою формулою.

Індекс ІМТ = Вага в кг/зріст в м 2

ІМТ

Категорія

Ризик

від середнього до високого

Ожиріння 1 ступеня

Ожиріння 2 ступеня

Ожиріння 3 ступеня

Ви належите до групи людей, чиї ІМТ менше 18,5? Або ви просто тужите за круглими вигинами та здоровим на вигляд тілом? Хоча ви можете їсти майже все, уникайте їсти нагорі та їсти нездорово. Рано чи пізно такий спосіб життя може помститися вам. Приходьте до цього здоровим і головне безпечним!

Здоровий приріст

Альфа та омега як для схуднення, так і для збільшення ваги - це здорове та збалансоване харчування. Не чекайте, поки чекають чудеса, і не намагайтеся пришвидшити весь процес. Першим кроком є ​​збільшення щоденного споживання калорій на рік Від 300 до 500 ккал. Якщо ви хочете набрати трохи швидше, і вам не проблема з’їсти більше, збільште щоденне споживання калорій на Від 700 до 1000 кКал. Ви повинні знати базальний обмін речовин, тобто витрата енергії, необхідної організму для утримання людської діяльності в спокої. Підрахунок калорій буде більш ніж корисним у перші тижні. Вам потрібно взяти більше, ніж спалити! Пам’ятайте, що організм потребує збалансованого споживання вуглеводів, білків, жирів, клітковини та вітамінів. І, можливо, щось зайве. Чому?

Склад дієти та фізичні вправи

Безпечний та здоровий набір ваги - справжній виклик. Однак будьте обережні, щоб не набрати лише вагу. У процесі набору ваги потрібно збалансоване харчування та фізичні вправи, що призведе до збільшення м’язів. Саме м’язи роблять тіло не тільки сильнішим, але і красивішим.

Білки - якщо ви досі їх уникали, то зробили велику помилку. Білки насичуються, і якщо ви тренуєтесь, значна частина їх потрібна організму для нарощування м’язової маси. Добова доза білка повинна бути 1,5 -2,2 г на кілограм вашої ваги. Відмінним джерелом білка є бобові, тофу, сир, сир, шинка, риба та курка. Ви також можете допомогти білковими напоями та іншими білковими добавками. Але майте на увазі, що це дієтичні добавки, а не замінники.

Вуглеводи - їм належить належне місце в збалансованому харчуванні, оскільки вони є джерелом енергії, яка просто необхідна організму. Не тільки під час фізичних вправ, але й під час звичайної діяльності протягом дня. У той же час вони підтримують підвищений рівень інсуліну, що запобігає катаболічному стану - розпаду м’язів. Відповідним джерелом вуглеводів є рис, вівсянка, картопля, макарони з цільної пшениці або випічка. Але також фрукти, які є чудовою заміною нездорових солодощів, наповнених жиром.

Жири - ви досягали продуктів з низьким вмістом жиру? Знову помилка! Гормони виробляються в жирах, які важливі для здорового функціонування організму. Якщо ваша мета - набрати вагу, їх частка щоденного споживання калорій повинна становити більше 20%. Риба, яйця, молоко, авокадо та горіхи є здоровим джерелом жиру.

Клітковина і вітаміни - Подавайте достатню кількість фруктів або овочів до кожного прийому їжі, забезпечуючи тим самим не тільки споживання вітамінів, але і клітковини. Це необхідно для повноцінного функціонування кишечника. Джерелами клітковини є бобові, вівсянка, хліб з непросіяного борошна, оливкова олія, фрукти, овочі та різні види насіння.

Рух - ти хитаєш головою, що все одно потрібно набирати вагу, щоб не худнути? Рух дуже важливий при наборі ваги. М’язи не лише означають здорову вагу, але вони роблять тіло міцнішим і красивішим завдяки вигинам. Зосередьтеся на силових тренуваннях, слід уникати екстремальних кардіо-вправ.

Харчові добавки

Вибираючи їх, ви отримати консультацію фахівців, інакше ви витратите лише гроші без потреби. Якщо ви набираєте вагу, найголовніше - це збалансована дієта, що містить всі необхідні інгредієнти, достатню калорійність і, звичайно, правильні фізичні вправи. Ви можете допомогти собі сироватковим білком після тренування, який не повинен замінювати їжу. Це джерело високо засвоюваних білків. Вам не потрібні гейнери для набору ваги, які сповнені так званих порожні білки, BCAA, глутамін або креатин, який зв’язує воду і збільшує кількість глікогену в м’язах. Завдяки цьому м’язи будуть збільшуватися, але це процес «надування», а не повноцінна будова.