Знайомтесь найважливіші амінокислоти, які є важливими, хоча все частіше говорять про їхніх братів та сестер з амінокислотами з розгалуженим ланцюгом. Ви обов’язково повинні включити їх у свій додатковий арсенал.
Для звичайних спортсменів та багатьох інших білок є, мабуть, найважливішим макроелементом. Не дивно Білок є важливим компонентом м’язів, але є ще одна річ, яку ви повинні знати, навіть якщо ви приймаєте весь білок, ви все одно можете отримати користь від білка, приймаючи амінокислоти, з яких цей білок утворений.
існує дев'ять незамінних амінокислот (EAA), які ваше тіло не може виробляти самостійно. І хоча це може здаватися, що добавки EAA є новими для сцени, є велике дослідження того, як EAA підтримують синтез м’язових білків. Ось короткий огляд незамінних амінокислот (EAA).
Основна дев'ять
- L-лейцин є одним із трьох BCAA; він цілісно бере участь у синтезі м’язових білків і діє як активатор mTORC1. Саме амінокислота отримує найбільший тиск і з поважних причин.
- L-лізин бере участь у зростанні, відновленні тканин та засвоєнні поживних речовин.
- L-валін є одним із трьох BCAA; підтримує ріст м’язів та відновлення тканин.
- L-ізолейцин є одним із трьох BCAA. Він бере участь у синтезі гемоглобіну та регуляції рівня цукру та енергії в крові.
- L-треонін бере участь у виробленні або синтезі білків в організмі.
- L-фенілаланін відіграє роль у синтезі амінокислот. Він також є попередником важливих гормонів, таких як дофамін, адреналін та норадреналін.
- L-метіонін необхідний для росту та відновлення тканин.
- L-гістидин бере участь у синтезі білка. Він також поєднується з бета-аланіном, утворюючи дипептид карнозин.
- L-триптофан бере участь у синтезі білка. Він є попередником нейромедіатора серотоніну та гормону мелатоніну.
Ви не можете набрати м’язи без синтезу м’язового білка
Я не очікую, що ви подивитесь на цей список і зрозумієте все. Однією з ключових тем, яка повинна з’явитися, є те, що в процесі синтезу білків бере участь багато необхідних амінокислот, а не лише три амінокислоти з розгалуженим ланцюгом. Вони роблять це завдяки своїй здатності активувати цілі ссавців комплексу рапаміцину 1 (mTORC1). Якщо ви серйозний м'язовий студент, ви, напевно, чули про шлях mTOR. Ну, mTORC1 включає не тільки mTOR, але і кілька інших процесів, що стимулюють синтез м’язового білка. Шлях mTORC1 контролює анаболічну та катаболічну сигналізацію скелетної м’язової маси, яка регулює ріст м’язів і розпад м’язів. Дослідження показали, що доповнення незамінних амінокислот у поєднанні з тренуванням на стійкість надає адитивний ефект на стимулювання синтезу м’язового білка таким чином порівняно з важким тренуванням. Якщо ви стимулюєте синтез м’язових білків, поставте себе у вигідне положення, щоб набрати м’язи або принаймні не пошкодити наявні м’язи.
Переглядаючи надбудову з EAA, ознайомтеся з цими основними функціями:
Він містить усі дев'ять основних амінокислот:
Хоча умовно важливі та незамінні амінокислоти відіграють важливу роль в організмі, дослідження показали, що споживання несуттєвих амінокислот не є необхідним для стимулювання синтезу м’язового білка. Незамінні амінокислоти головним чином відповідають за індукований амінокислотами анаболізм м’язового білка. Просто переконайтеся, що незамінні амінокислоти є переважними у вашій добавці EAA перед іншими типами амінокислот, особливо тими, які не містяться в синтезі білка у наведеному вище списку.
Вони походять із ферментованих та сприятливих для веганів джерел:
Амінокислоти можна отримати з багатьох джерел, як правило, трьома способами: гідролізом, хімічним синтезом та бродінням. Однією з основних причин вибору амінокислот із ферментованих та сприятливих для веганів джерел є те, що амінокислоти можуть бути отримані, скажімо, з менш бажаного джерела, такого як свиняче та качине пір’я. Крім того, неферментовані амінокислоти мають і інші потенційні недоліки, такі як підвищений ризик вмісту побічних продуктів важких металів.
Вони не містять штучних барвників:
Штучні барвники в продуктах - суперечлива тема через пропоновану асоціацію з побічними ефектами. Так, важко видалити їх повністю, оскільки вони в даний час всюдисущі, але оскільки ці барвники не мають харчової цінності, має сенс їх пропустити, якщо ви їх бачите.
Як використовувати EAA для стимуляції синтезу м’язового білка?
Більшість даних досліджень показує, що нам потрібно близько 6 грамів EAA для тренування для підтримки синтезу м’язового білка. Але зменшення доступності амінокислот нижче базового рівня може запобігти синтезу м’язового білка, тому віддавати перевагу цим амінокислотам як у їжі, яку ви їсте, так і в їжі, яку ви їсте, недоречно.
Більшість високоякісних продуктів уже містять BCAA, тому просто знайдіть EAA як ідеальну добавку до тренувань, особливо для тих, хто споживає молочні білкові продукти. Крім того, ви можете використовувати EAA для створення власних сумішей до і під час тренування. Якщо ви перебуваєте у фазі, коли ви втрачаєте вуглеводи, калорії або те й інше в ім’я втрати жиру, ще важливіше отримувати достатню кількість білка та амінокислот.
Tipton, K. D., Borsheim, E., Wolf, S. E., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2003). Гостра реакція балансу чистого м’язового білка відображає 24-годинний баланс після фізичного навантаження та прийому амінокислот. Американський журнал фізіології-ендокринології та метаболізму, 284 (1), E76-E89.
Børsheim, E., Tipton, K. D., Wolf, S. E., & Wolfe, R. R. (2002). Незамінні амінокислоти та відновлення м’язового білка при фізичному навантаженні. Американський журнал фізіології-ендокринології та метаболізму, 283 (4), E648-E657.
Вулф, Р. Р. (2002). Регуляція м’язового білка амінокислотами. Журнал харчування, 132 (10), 3219S-3224S.