Нещодавно ми впровадили вправу на вертольоті серед навчальних відеофільмів про диван, що здається оманливо простим, але при правильному виконанні створює серйозні проблеми для заповзятливих тестувальників. Якщо вам сподобалась ця вправа і ви можете виконувати її належним чином, настав час поглянути і на дві інші варіації.

вертолітної

Про нашого автора

Еніку Давід - інструктор з пілатесу, особистий тренер, основним профілем якого є функціональний тренінг на основі пілатесу у разі проблем з хребтом та суглобами; і вагітність та післяпологові регенеративні тренування. Як головний викладач з підготовки інструкторів, вона ділиться своїми знаннями з майбутніми тренерами.

Вертоліт у маленькій кулі: виклик стабілізації

Під час базової вправи наш хребет відпочиває на землі, поки ми робимо вправу в положенні лежачи. Якщо ми можемо тримати ноги повністю витягнутими і обертати їх на носилках досить великого діаметру, нам потрібно дещо стабілізувати тулуб, щоб не розгойдуватися під час вправ, але це зусилля не є значним. Якщо ви хочете краще опрацювати основні м’язи, можете доповнити вправу гімнастичним м’ячем або м’ячем пілатесу.

У цьому випадку ми кладемо м’яч під крижовий відділ хребта, між попереком і сідницями, і зважуємо його. Оскільки ґрунт більше не забезпечує підтримку нашого хребта, від нашого власного досвіду та свідомості тіла залежить, чи підтримувати активно утримуваний центр сили та нейтральне положення хребта в будь-яку точку вправи. Це означає, що наша талія не повинна бути увігнутою, навіть коли ноги опущені до землі, або рельєфною, коли ми підтримуємо сідниці м’ячем.

Не лише складною буде позиція піднятого стегна, але і нестабільністю, яку забезпечує м’яч. Нам потрібно безперервно працювати зі своїми стабілізуючими глибокими м’язами, щоб утримувати правильне положення, особливо при русі витягнутими ногами в повітрі.

Крім того, ми можемо працювати зі своїм тілом набагато активніше порівняно з тим, як вони нам служать, коли ми опускаємо ноги в базовому варіанті, що лежить на матраці. Давайте подивимося, як обробляти цю версію:

Тренажерний ролик

Якщо у вас вдома коротший масажний ролик або вдома довший ролик пілатесу, ви можете помістити його хрест-навхрест під крижовим відділом хребта, піднявши стегна, як м’яч. Циліндр набагато стабільніший, ніж версія з маленькими кулями, і ми навіть можемо його утримати, але більш активна робота фарі в результаті піднятого домашнього положення буде виглядати так само, як і з м'ячем. Тим, хто має зайву вагу, часто буває незручно виконувати базову вправу, але циліндрична варіація є особливо корисною, оскільки вона більш зручна, ергономічна, простор для маневру не обмежується їх формою, тому вони будуть робити вправу на ролику набагато більше інтенсивно, ніж земля.

Як і у випадку з м’ячем, слід звертати увагу на правильне нейтральне положення хребта. Не соромтеся пробувати кола з більш широкого діапазону, але це не повинно шкодити положенню поперекового відділу хребта. Якщо активно працюють глоткові м’язи, дуже ймовірно, що і таз, і поперек залишаться у бажаному положенні. Завдяки стелажу - якщо наш тазостегновий суглоб для нього також підходить - ми зможемо описати досить великі кругові дуги.

Ми звертаємо увагу на все під час двох вправ?

  • Положення нашої шиї нейтральне, не тягніть підборіддя вниз, не витягуйте шию.
  • Видаліть плече з вух, намагайтеся тримати грудну клітку відкритою.
  • Незалежно від того, чи тримаємо ми циліндр, чи м’яч лежить на землі поруч з м’ячем, не піднімайте без потреби плечі, шукайте відповідне положення для рук.
  • Дотримуйтесь нейтрального положення хребта, як описано вище.
  • Якщо який-небудь пристрій сповзає нам на талії і таким чином спирається на поперекові хребці, або навпаки, ми врівноважуємо його своїми сідницями, ми точно виправимо своє положення.
  • Давайте працюватимемо з підтягнутими до нас ногами, в центрі повинні бути не тільки ноги, опущені до матраца.
  • Якщо ми не можемо повністю витягнути коліна, площина стегон повинна бути визначальним фактором під час вправи.
  • Не виконуйте ці вправи при хрящових грижах, захворюваннях, що вражають хребетну одиницю.

У всіх випадках переконайтеся, що ви вибрали той, який відповідає вашому поточному фізичному стану. Якщо у вас є якісь сумніви щодо того, чи можна виконувати вправу, чи вона виконана правильно, натомість слід звернутися за консультацією до фахівця.