Проте легко зрозуміти, що сильний хват є першорядним для більшості вправ на верхню частину тіла, оскільки може бути проклятим неприємно витримати ще кілька повторень, але штанга вже вислизає з наших рук. Гуртні, звичайно, допомагає, але якщо ви не хочете вдаватися до таких засобів для "обману", то краще подружіться з цією ідеєю: вам слід передпліччя!
Як ви ставитесь до цієї теми Джей Катлер 4 рази містер Олімпія? Читачі журналу Flex інтерпретували запитання популярному культуристу.
"Роль передпліч є ключовою у багатьох практиках", - починає Джей. Я тут думаю, наприклад, про жим лежачи, підтягування або веслування. Сильні передпліччя також означають сильніший хват і хват. З іншого боку, якщо ви слабкі в передпліччі, це досить обмежує ваші можливості у випадку складних вправ - угорською мовою ви можете пересувати меншу вагу.
Це трохи не смокче, якщо ти не можеш розвивати жим лежачи через такий м’яз “другого порядку”, так? Зробіть це для цього, щоб цього не сталося!
Не забуваємо про стабілізуючі функції сильного передпліччя. Дуже важливо, щоб ви могли впевнено тримати важкі ваги, не розгойдуючись, і не тому, що вам бракує стійкості, вам доведеться закінчувати вправу, не впадаючи цільовий м’яз.
Джей робить тренування передпліччя після біцепса, але насправді зовсім не важливо, коли ми це робимо. Одне правило: бажано в кінці тренування, після тренування великих груп м’язів!
Які вправи робити?
Хоча план тренувань для професійних культуристів є природним і, як правило, містить занадто багато серій та вправ для хобі-спортсменів загалом, цей план тренувань передпліччя від Джея Катлера цілком непоганий:
- Втягування зап'ястя з бруском за спиною: 3 × 12
- Біцепс, що стоїть вудилищем, ловить птахів: 3 × 12
- Молоток зі стрижнем для біцепса або одноручним: 3 × 12
Джей хитро вибирає вправи на біцепс, які також суттєво навантажують передпліччя. Однак ми можемо ще сильніше тренувати ці маленькі, але важливіші м’язи. Якщо ви не хочете додатково напружувати біцепс (і ви маєте рацію в цьому), виконайте втягнення зап’ястя на лавці, крім втягнення зап’ястя за спину, як показано на малюнку.
Частота
Важко сказати, чиє передпліччя реагує на 1-2-3 і більше тренувань на тиждень, але для високого середнього показника цілком достатньо одного передпліччя на тиждень, оскільки ви отримуєте додаткове навантаження, не виконуючи всіх вправ, де потрібна сила стискання .
Експериментуйте з тим, що приносить вам найбільше вдосконалення!