Скільки білка занадто багато? Надлишок білка може запобігти нарощуванню м’язів або спалюванню жиру?

якою

Важлива природна речовина, з якою не слід перебільшувати

Це важливе питання. Кількість білка завищена, і цей фактор не враховується в харчуванні. Багато людей дотримуються девізу: чим більше білка, тим краще. Насправді існує справжня комбінація слів занадто багато білка. І навіть переїдання білка може запобігти зростанню м’язової маси або підтримці її на скорочувальних дієтах.

Нестача поживних речовин

Незважаючи на догму бодібілдингу, багато білка - вища регенерація, більше м’язів і більш розсічене тіло, іноді краще зменшити споживання білка і отримувати поживні речовини з інших джерел.

Подумайте про своє меню стилю кругової діаграми: х відсотків цього пирога буде складатися з білка, у відсотків жиру та решти вуглеводів. Незалежно від різних відсотків, разом вони завжди становитимуть суму 100%. Ніколи не можна приймати більше 100%, тому збільшення однієї поживної речовини автоматично зменшує споживання іншої поживної речовини.

Якщо ви поступово збільшуєте споживання білка, наприклад, надмірним споживанням риби або білкових напоїв, все більше білка буде вирізано з кругової діаграми. Однак це зменшить споживання необхідних жирів, клітковини, фруктів, овочів та круп - всі ці поживні речовини відіграють важливу роль у нарощуванні м’язової маси або втраті ваги.

Втрата м’язової маси

Загалом споживання білка значно спрощується - воно часто спрямоване лише на зростання без обмежень. Білок відіграє роль в нашому організмі контролювати синтез білка та забезпечувати амінокислоти для захисту та нарощування м’язів. Якщо споживання достатньо для цих завдань, подальше споживання білків спричинить їх окислення, і організм використовуватиме їх як енергію. Отже, надмірне споживання білка спричинює окислення проглочених білків, а це, в свою чергу, може спричинити окислення набраної м’язової маси - ви налаштовуєте організм не на синтез білка, а на окислення білка - втрату м’язової маси та перетворення введених білків в енергію.

Отже, наша мета споживання білків - синтезувати їх та підтримувати ріст м’язової маси - доставляти потрібну кількість білка в потрібний час.

Разова доза білка 30г

Тепер ми знаємо, для чого потрібен білок в нашому організмі з точки зору тренувань, і що це споживання потрібно правильно визначити. Інша проблема полягає в тому, скільки білка ми можемо споживати за один раз. За підрахунками, це одночасно 30 г білка. Це загальне припущення, але насправді інше: ви можете споживати більше, ніж просто слабкі 30 г за один прийом.

Таким чином, зазначена доза 30 г є, скоріше, мінімальною кількістю, яка служить для переведення організму в стан синтезу м'язових волокон. Однак він також може служити перемикачем для цього синтезу - збільшити цю разову дозу все ще не вдається, але 30 г - це мінімум, але можна трохи додати до нього.

Другим компонентом, пов’язаним із синтезом білка, є потік амінокислот - компонентів білка в крові. Щоб максимізувати потік протягом дня, недостатньо їсти яйця, стейки, курячі та білкові коктейлі протягом усього дня. Навпаки - вам потрібно буде тимчасово знизити рівень споживання білка протягом дня, пропустивши, наприклад, одну білкову їжу - нестача амінокислот в організмі спричинить їх посилене всмоктування (потік) при наступному прийомі білка.

То скільки білка приймати?!

Скажімо ще раз: якщо ви хочете максимізувати синтез білка (ріст м’язів або захист дієти), ви вже знаєте, що ваша мета - з’їсти потрібну кількість білка в потрібний час. Але немає стійких цифр, які б говорили, що X грамів білка достатньо, а Y занадто багато. Однак існує правильне припущення, що гіпертрофія (ріст м’язів) максимізується, коли білок становить 30-35% від загальної кількості калорій, що приймаються протягом дня.

Для правильного розрахунку дотримуйтесь таких значень:

1 г білка - 4 калорії
1г вуглеводів - 4 калорії
1 г жиру - 9 калорій

Тоді буде легко підрахувати, скільки білка вам дійсно достатньо.

Негативи для здоров’я

Для повноти та короткого викладу я перелічу всі негативи, пов’язані з надмірним споживанням білка, також з точки зору здоров’я:

1. Збільшення ваги - надлишок білка при скорочувальних дієтах може сприймати організм як споживання енергії, і замість того, щоб схуднути, ви набираєте ще більше
2. Роздратування кишечника - включають запор, діарею або метеоризм.
3. Дегідратація - Білки є вологоємними. Тож збільште споживання води до півлітра води на 100 г білка
4. Підвищення рівня печінкових ферментів - особливо у випадку дієт з високим вмістом білка
5. Ризик серцевих захворювань - якщо ви отримували білок з невідповідних джерел
6. Проблеми з нирками - велике споживання білка та низьке споживання вуглеводів у довгостроковій перспективі може призвести до проблем зі здоров’ям нирок

Для огляду того, скільки білка містить кожна їжа, я пропоную вам простий список основних продуктів, де значення білка розраховується з дози 100 г кожної їжі:

Куряча грудка 20г
Турецька грудка 21г
Яловичина коров'яча 30г
Свинина назад 17г
Овеча спина 13г
Телятина назад 20г
Кролик 15г
Тунець у власному соку 20г
Тунець в олії 25г
Тріска 17г
Капор 17г
Качині грудки 21г
Стегно оленини 17г
Форель 10г

Молочні продукти:

Сир 18г
Сир 14г
Сир Оломоуц 30г
Сир Едам 30г
Сир Емменталь 28г
Сир камамбер 21г
Блакитний сир 20г
Сир пармезан 35г
Сир Ромадур 18г
Білий йогурт 13г
Молоко 3г
Кефір 3г
Крем 3г

Бобові:

Очищений горошок 23г
Квасоля 8г
Лінза 25г

Інший:

Соя 50г
Шинка з птиці 23г
Свиняча шинка 16г
Яєчний білок 1шт 4,5г
Яєчний жовток 1шт 6г
Хліб пшеничний 8г
Цільнозерновий хліб 12г
Спагетті 11г
Печиво 9г
Рис 8г