На мій погляд, приймати вітаміни - розумна справа. Принаймні, якщо ви хочете працювати добре змазаною, уникати неприємних симптомів та хвороб, спричинених нестачею вітамінів та мінералів, і отримати максимум від себе, це вам точно потрібно. У галузі дієтичних добавок моєю основною проблемою серця є кальцій. Чому?

кальцій

Цьому є дві основні причини:

  • Я не можу їсти молочні продукти, і якщо ми подивимося на таблицю поживних речовин, то побачимо, що одним з найбільших джерел кальцію є молочні продукти, особливо сухі сири (наприклад, Паннонія). Тож звільнили. Однак я не хочу, щоб моя «хвороба на дефіцит» розвивалася.
  • Інша причина - стан моїх зубів. Нещодавно, на жаль, два мої зуби також почали припиняти послугу, мій стоматолог вже деякий час працює над вирішенням цих проблем. Я б не вдавався в подробиці з цього приводу, тому що мої зуби не є головними героями мого блогу, я не думаю, що було б занадто захоплююче документувати їх історію, давайте навіть не будемо говорити про те, скільки з вас читали б жахливі пости їх. Справа в тому, що зуби розбудили мене до того, що у мене, мабуть, дефіцит кальцію, оскільки це часто є причиною карієсу.

На додаток до важливості цілісності наших зубів, ми хочемо уникнути остеопорозу і, звичайно, прагнути красивих нігтів та коронок волосся без фрагментації. У своїй публікації «Що слід знати про кальцій і магній» доктор Габор Ленкей перераховує ряд неприємних симптомів, за які відповідає недостатнє споживання кальцію. Сюди входять розлади м’язів, розлади сну, скарги на серце та артеріальний тиск і навіть посилення алергічних реакцій! Я знаю, я знаю, ми дійшли до точки з проблемою алергічних реакцій, яка майже розділяє людей. Не кажучи вже про те, що питання ефективності кальцію для лікування алергічних реакцій також поділяється медичною спільнотою. Наприклад, на думку доктора Гунора Новака, це абсолютно невиправданий, застарілий метод у медицині. Ви можете прочитати про це тут: https://www.novakhunor.hu/gyogyszert/a-calcium-allergiaban-is-hatastalan-a-legnreater-rvos-szaktekintelyek-lepnek-fel-a-tevhit-ellen-nyilt-level

Однак для нас зараз найголовніше - виключити з раціону молочні продукти, щоб знаходити зовсім інші продукти, які є основними джерелами цієї необхідної поживної речовини! Досить багато продуктів містять кальцій, але, на жаль, більшість навіть не наближаються до кількості, яку можуть вмістити певні види сирів. Наша мета - побачити, як ми можемо задовольнити свої щоденні потреби!

Але давайте не будемо забігати так далеко вперед, спочатку з’ясуємо, скільки споживання кальцію вам взагалі потрібно.

Існують різні рекомендації, напр. воно також варіюється залежно від штату, але для дорослих зазвичай рекомендується щоденне споживання від 1000 до 1300 мг на день. Відповідно до рекомендації ВООЗ (Всесвітньої організації охорони здоров'я) застосовуються такі суми:

Рекомендується щоденне споживання кальцію

Жінки від 19 років до менопаузи

Чоловіки до 65 років

Чоловіки старше 65 років

Вагітні жінки (останній триместр)

За допомогою калькулятора з боку домашньої аптеки ми можемо легко підрахувати, скільки нам потрібно для нас. Ось http://www.hazipatika.com/nap_calcium_szukseglet_kalkulator

Університет Земмельвейса No I Серед документів, які можна завантажити з веб-сайту його відділення внутрішньої медицини, є дуже корисна таблиця щодо вмісту кальцію в продуктах харчування. http://www.bel1.semmelweis.hu/upload/seaok1bel/document/elelmiszerek_kalciumtartalma.htm. Іншу таблицю, яка також містить посилання на літературу, можна знайти на наступній сторінці: http://dietabc.hu/aktualis/kalcium-tartalom/. Виходячи з них, я розрахував на основі джерел у прикладах. Те, що не було знайдено спочатку, було вилучено з другої таблиці.

Візьмемо, наприклад, середню кількість 1000 мг на день. Якщо ми хочемо покрити це молочними продуктами, ми можемо зробити це, наприклад, наступним чином:

  • 5 дкг сиру Паннонія (приблизно 400 мг)
  • 1 шматок йогурту 175 мл (приблизно 210 мг)
  • 3 деци молока (близько 360 мг)
  • 30 грам сметани (близько 30 мг)

Наприклад, як великий шанувальник сирів та натурального йогурту, я легко поглинув цю кількість, майже не вживаючи молока. Якщо напр. Ми споживаємо 10 дека сирів Емменталь кількома порціями протягом дня, ми маємо вже 1000 мг, оскільки приблизно цей вид сиру містить стільки кальцію. Так пресі легше. Якщо сиру Емменталь під рукою немає, лише едамі, це легко вирішити:

  • 10 дкг сиру Едам (800 мг)
  • 1 шматок йогурту 175 мл (210 мг)

Звичайно, тут виникає питання, чи добре покривати щоденне споживання молочними продуктами - я наголошую, що все це не є (!) Алергією на молоко. Очевидно, що я і мої товариші не будемо покривати це молочними продуктами, якщо ми не хочемо вбити своє тіло і не страждаємо від різних різноманітних симптомів. Але як бути з тими, хто може спокійно це зробити, нарізавши півлітра молока або 10 сирів на день? Це питання варте окремої меси, але якщо я зараз займуся цим, я все одно зачарую клавіатуру завтра. Тож про це десь пізніше. Все, що я б зазначив, це те, що згідно з деякими дослідженнями, остеопороз не можна запобігти за допомогою молочних продуктів, і відносно невелика частина кількості кальцію в них є тим, що насправді засвоюється. Але це були лише крихітні приклади звинувачень проти молока. Ми маємо доступ до інформації з дедалі більшої кількості джерел, яка повністю підриває нашу віру в минуле молоко, і, звичайно, на все це є контраргументи. Як і майже в будь-якому іншому випадку, коли йдеться про здорове харчування.

Але повернімось до нашого початкового питання. Але як ми можемо приймати рекомендовану добову дозу 1000 мг, щоб молочні продукти випадали з сита? Давайте розглянемо приклад!

  • 20 дкг білого хліба (70 мг)
  • 3 яйця (102 мг)
  • 20 дкг шпинату (266 мг)
  • 35 г арахісу (79 мг)
  • 50 г сардин (165 мг)
  • 4 дл томатного соку (192 мг)
  • 1 середній, 120 грам банан (132 мг)

Загалом 1006 мг, тож ми досягли своєї мети.

  • 10 дкг житнього хліба (22 мг)
  • 2 дкг маку (280 мг)
  • 3 дл апельсинового соку (87 мг)
  • 10 дкг брокколі (113 мг)
  • 10 dkg каштанів (95 мг)
  • 15 дкг грибів (300 мг)
  • 2 яйця (68 мг)
  • 1 шматок 100 г ківі (38 мг)

Загалом 1003 мг ви також отримуєте щоденне споживання. Але наскільки реалістичними, на вашу думку, є два останні зразки дієт? Коли я склав приклад з молочними продуктами, він миттю промайнув, але поки я міг думати про останні два приклади, я міг уже приготувати завтрашній обід. Я намагався уявити, що без молока дієта, багата кальцієм, залишається майже на основі реальності, тому це було непросто. Звичайно, я міг би це вирішити, з’ївши 10 маків мака, і ви вже маєте магію 1000! Але тепер, чесно кажучи, чи звикає звичайна людина споживати таку кількість за один день? Плюс, щодня? 🙂 Але якщо ви можете з’їсти 1 пакет для випічки макового печива або велику родину, де подають млинці з маком, то вам навіть не доведеться турбуватися про те, як ввести трохи більше кальцію у свій раціон.!

Можливо, бувають дні, коли я просто з’являюся, щоб вирізати половину мішка арахісу, з’їсти велику порцію яєчні, банан або два на перекус, і ввечері задушити все це гарною порцією сардин. Але я, можливо, не можу, або просто хочу, щоб мене так бентежило щодня, переконайтесь, що у мене 1000 мг. Поки я був великим виробником сиру та йогурту, я не мав бажаної кількості без жодної уваги. Однак зараз питання потребує підвищеної уваги. А 1000 мг - це мінімум, це далеко не певно, враховуючи нашу стать, вік, життєву ситуацію, або нам може знадобитися більше!

Що ми можемо зробити, щоб мати необхідне мінімальне щоденне споживання кальцію?

1. Забезпечуйте вітамінні добавки, крім правильного харчування! Найкращим є комплексний препарат, тобто полівітамінний препарат, який також містить кальцій, і всі вітаміни, які важливо приймати на додаток до кальцію.

2. Їжте їжу з високим вмістом кальцію!

ВАЖЛИВО знаю, що НЕ ВИКОРИСТОВУЙТЕ КАЛЬЦІЙ САМ!

Кальцій і магній (2: 1) + вітамін D + вітамін К2 + вітамін С.

І нарешті, кілька порад щодо продуктів з високим вмістом кальцію:

  • млинці з маком, макове тісто, макові коржі
  • смажені гриби, грибне рагу
  • шпинат зі смаженими яйцями (подвійна хороша підказка, шпинат та яйця включені)
  • паровий брокколі як гарнір, крем-суп з брокколі
  • яєчний салат з сардини
  • томатну капусту
  • квасолевий суп, навіть з невеликим грибом
  • кунжутний салат, посипаний сендвічем