якщо

Тому що є життя поза плоттю, навіть якщо ви хочете подумати про свої м’язи.

Можливо, ви цього не знаєте, але споживання білка також важливо, якщо ви не хочете нарощувати м’язи або якщо не займаєтесь спортом. Це пов’язано з тим, що білок потрібен не тільки для нарощування м’язів (зокрема, м’язових волокон та м’язових клітин), він також виконує багато інших функцій у вашому тілі: наприклад, він сприяє хімічним реакціям та здатності організму захищатись та регенерувати, і є багато інших наукових речей нам не нудьгують без потреби.

Щоб висунути справді переконливий аргумент, який ви могли б використовувати у своєму повсякденному житті: споживаючи потрібну кількість білка, почуття ситості триває довше; двері посеред ночі.

Але скільки потрібно білка?

Для середньої людини ідеальним буде від половини до одного грама на кілограм, тобто, якщо у вас 82 кг, від 41 до 82 грамів. Спортсмени, включаючи тих, хто ходить бігати або крутитися щонайменше два-три рази на тиждень, слід розраховувати на споживання білка 1 грам/кг маси тіла на день.

Звичайно, це не означає, що відтепер вам доведеться їсти м’ясо з м’ясом, якщо ви хочете внести цю кількість, оскільки у вас є альтернативи рослинним білкам, які можуть не тільки замінити споживання м’яса, але й різноманітне та свідоме харчування, а вегетаріанці та вегани також будуть раді:

Бобові культури

  • Висока клітковина (# 1) біла квасоля (100 грам) містить не тільки 23,4 грама білка, але навіть повний калію.
  • 2) соєвий його погляд досить суперечливий, проте, безперечно, це одне з найкращих джерел не м'ясного білка (37 грамів на 100 грам), на додаток до цього він багатий на інші корисні речовини: вітамін В, калій, магній, кальцій, фосфор. Однак важливо зауважити з цього приводу, що його алергенна дія також значна, на що варто звернути увагу.
  • Що стосується травлення (№3) об'єктив навіть краще, ніж квасоля та соя - на відміну від останньої, це не алергія - не кажучи вже про те, що зі своїми 24,6 грамами білка це одна з найбільш багатих білком бобових.

Олійні культури

Олійні насіння виявляються чудовим джерелом білка, багатим вітамінами та мінералами, але важливо знати, що вони досить калорійні.

  • A (# 4) арахіс наприклад, 593 ккал на 100 грамів, 47,2 грама жиру, 14,7 грамів вуглеводів і 26,7 грамів білка.
  • A (# 5) гарбузове насінняте саме виглядає так (на 100 грам): 536 ккал, 35,7 грама жиру, 3,6 грама вуглеводів і 28,5 грамів білка. Але! Він також є чудовим джерелом магнію і багатий цинком, фолієвою кислотою та вітамінами групи В.
  • Звичайно, одним із фаворитів кондитерів є (# 6) мигдаль також має подібні розміри: 610 ккал, 52,2 г жиру та 27,6 г білка (звичайно на 100 г), але одне з найкращих джерел вітаміну В2, кальцію, магнію, фосфору, цинку та заліза.

Овочі

Овочі, на відміну від олійних культур, мають низьку енергію, але вони досить сильні вітамінами та мінералами, і навіть деякі з них, навіть білкові, не очікують конкуренції, скажімо, з насінням сої чи гарбуза.

  • A (# 7) шпинат Він містить 2,3 грама білка (на 100 грамів), що непогано у своєму роді, але що робить його блискучим овочем - це те, що він універсальний: він містить велику кількість вітаміну К, вітаміну С, марганцю, магнію, заліза, калій і кальцій.
  • (# 8) БрокколіНе рекомендується вживати його лише тому, що після святкових пожирань та великих фестивалів ви можете відшарувати своє тіло завдяки флавоноїдам та каротиноїдам, які в ньому містять, оскільки вони допомагають печінці нейтралізувати шкідливі речовини. Ми майже про це забули: у 100 грамах міститься 3,3 грама білка.
  • Все більша популярність у наші дні (№9) спаржа він також багатий антиоксидантами, вітамінами С, В і Е, магнієм, калієм, фосфором і фолієвою кислотою, а його 100 грамів містять 2,0 грама білка і - тепер слухайте - всього 20 калорій. І якщо ви хочете провести детоксикацію свого видовженого тіла, спаржа також може стати чудовим вибором.

Крупи

  • A (# 10) крупи вони багаті вуглеводами і клітковиною, і вміст їх білка також не є незначним. Вони вважаються основною їжею, а в деяких країнах рис, пшениця, жито, овес або кукурудза забезпечують майже весь раціон.
  • У наш час все більш поширеними є так звані псевдозерни (наприклад, пшоно, гречка, сорго, лобода), які належать до злаків лише з точки зору їх використання: як і справжні аналоги, ми використовуємо насіння борошна, очищене та подрібнене . Великою перевагою є те, що люди з мальабсорбцією (чутливістю до глютену) можуть мати ідеальні зернові добавки.

Це добре знати про це!

Хоча білки на рослинній основі пропонують чудову альтернативу споживанню м’яса, вони є неповними, повноцінними джерелами білка, тобто, на відміну від тваринного білка, вони не містять усіх незамінних амінокислот, що робить їх важливими та корисними для вашого організму.

Гаразд, це не допоможе вам зробити, насправді, ви навіть не придумаєте правильної дієти, але можете вдосконалити її, оскільки це доповнення до здорового способу життя.

(Нашим партнером у підготовці цієї статті була компанія BioTechUSA.)