Часто факт, що серед тих, хто займається спортом, сила якого є переважною фізичною якістю, багато говорять про значення білків у харчуванні спортсмена.
Подібне не трапляється зі спортсменами на витривалість, оскільки білки є найбільш ігноруваним макроелементом цієї групи. Його споживання пов’язане з величезним приростом м’язової маси та скульптурних тіл. Ніщо не знаходиться далі від реальності. Білки необхідні в харчуванні будь-якої людини, і більше, якщо ви спортсмен, навіть стійкість. Бігуни, плавці, велосипедисти або триатлети, ви живете не лише на вуглеводи, протеїни також заслуговують на (і важливий) пробіл у вашому харчуванні.
Що нам дають білки?
Білки, на відміну від гідратів та жирів, не забезпечують нас енергією (за винятком дуже конкретних ситуацій), будучи їх основною структурною функцією. Вони є «будівельними блоками» нашого тіла, завдяки яким формуються органи, тканини, зв’язки і, звичайно, м’язи.
Що таке амінокислоти?
Амінокислоти є основою, яка утворює білки, так само, як ми виявили, що глюкоза утворює багато видів гідратів, білки синтезуються з 20 амінокислот. З цих 20 є 9 так званих основних: організм не може їх генерувати, і тому ми повинні їх приймати з раціоном (наприклад, лейцин, валін або триптофан). Серед неефективних (організм утворює їх у печінці) серед інших виділяються аргінін, глутамін або аланін.
Скільки білка слід приймати на день?
Залежно від активності та різних обставин потреби в білку в раціоні різняться. Деякі дослідження стверджують, що вони повинні бути присутніми під час усіх страв (від сніданку до вечері).
Значення становлять від 1,2 г/кг ваги на добу (наприклад: людина вагою 70 кг повинен споживати не менше 84 г на день) для сидячих людей, 1,5-1,8 г/кг/день для спортсменів на витривалість та до 2,1 г/кг/день для силових спортсменів.
Споживання вище 2,1 г/кг/день не показало більшої користі, ніж менш контрольоване споживання. Важливо, щоб частина цього споживання була зроблена, як тільки тренування закінчиться (близько 10-20 г білка).
Існують також різні ситуації, що збільшують потребу в білках:
- Зростаючий вік
- Вагітність та годування груддю
- Процеси відшкодування шкоди
- Періоди великих тренувальних навантажень
- Недостатнє споживання вуглеводів призводить до швидшого спорожнення запасів глікогену, збільшуючи споживання білка.
Чому вони так важливі у спорті?
Вони допомагають відновлювати тканини, пошкоджені фізичним зусиллям, і утворювати нові (м’язи, сухожилля ...)
- Прискорити процеси відновлення.
- Вони мають велике значення для нашої імунної системи.
- Вони втручаються в дію гормонів, нейромедіаторів та ферментів (сприяючи нормальному функціонуванню нашого організму) і мають великий взаємозв'язок із процесами втоми.
- Вони також важливі для спортсменів на витривалість, оскільки тривалі вправи викликають запальні реакції в нашому тілі, збільшуючи м’язовий катаболізм і, отже, збільшуючи потреби в білках.
Білки повинні бути присутніми в раціоні будь-якого спортсмена, вони не є виключно силовими видами спорту. Спортсменам на витривалість слід приділити особливу увагу, оскільки в багатьох випадках їх споживання, як правило, є недостатнім, що впливає на процеси відновлення та уповільнює адаптацію тренувань.