Ми всі вже знаємо, наскільки збалансована дієта важлива для здоров’я, тим більше, коли ми говоримо про харчування спортивних дітей.
У дитячому та юнацькому віці правильний прийом їжі необхідний для їх правильного розвитку, як фізичного, так і розумового.
Існує багато наукових досліджень, які свідчать про це хороша дієта має вирішальне значення для того, щоб діти та підлітки мали кращі результати щодня.
Якщо, крім того, і, як це рекомендується, діти займаються спортом, харчування стає ще більш важливим.
Важливість харчування для спортивних дітей
Важливо контролювати харчування дітей, які регулярно займаються спортом. Під час фізичних навантажень організм втрачає багато калорій, а дітям потрібно більше калорійної енергії, ніж дорослим, оскільки вони споживають більше жиру і менше вуглеводів під час фізичних вправ.
Тому вони завжди повинні мати під рукою їжа та напої, що сприяють поповненню калорій, але ніколи не залишаючи осторонь інших не менш важливих поживних речовин, таких як мінерали, вітаміни, кальцій, залізо або клітковина.
Діти, які займаються якимось фізичним навантаженням, потрібно їсти більше жиру, Завжди рекомендуючи вибрати ті здоровіші альтернативи, які можуть допомогти дітям відновити калорійну енергію, яку вони втрачають під час тренування.
Поживні речовини для дитини-спортсмена
Плануючи харчування дітей, які займаються спортом, ми повинні враховувати 2 дуже важливих питання:
- Діти потрібно більше калорійної енергії ніж дорослі та підлітки, які займаються спортом, оскільки використовують більше жиру і менше вуглеводів під час тривалого заняття фізичною активністю, що було продемонстровано в дослідженні «Харчування для дітей та підлітків-спортсменів» в Університеті Гамільтона, Онтаріо,
- Їх потрібно непростимо включати в дитячий раціон всі поживні речовини збалансованого харчування.
- Білки.
- Вуглеводи.
- Мінерали.
- Вітаміни.
- Жири.
- Клітковина.
- Вода.
За даними Іспанської асоціації педіатрів, розподіл макро- та мікроелементів для спортивних дітей не надто відрізняється від рекомендацій для загальної популяції дітей та підлітків:
- 50% споживання калорій повинно надходити з вуглеводів,
- 12-15% має надходити з білка.
- І 30-35% ліпідів.
Підсумовуючи, в харчуванні для спортивних дітей є 2 основні ключі: більше калорійності та включайте у свій раціон всі поживні речовини.
Що повинна їсти дитина до, в і після занять спортом
До занять спортом
Коли наближається час для фізичних вправ, дитина повинна дозволяючи організму перетравлювати їжу перед заняттями спортом. Рекомендуються продукти, багаті вуглеводами, такі як макарони, рис, цільнозерновий хліб та фрукти ...
Займаючись спортом
Роблячи фізичні навантаження, дитині важливо їсти вуглеводи якщо ця діяльність тривала, тобто якщо вона триває більше однієї години.
Їжею, яку рекомендується вживати в середині фізичних навантажень, є банан. Банан містить велику кількість мінералів, особливо калію або магнію, які полегшують нервово-м’язову передачу та електролітний баланс, зменшуючи:
- відчуття втоми
- судоми
- і спазми.
Крім того, банан має високий глікемічний індекс, тому його споживання допомагає ефективно та швидко замінювати енергію.
Після занять спортом
Коли ми говоримо про їжу, яку слід їсти після занять спортом, рекомендується поповнення енергії якомога швидше, з метою приведення запасів глікогену в норму. Оскільки саме в такому стані організм більше схильний синтезувати його з поглиненої глюкози. Бажано повторити прийом через 2 або 4 години.
Після закінчення спортивної практики важливо пити воду і вибирати фрукти.
Дуже хорошим варіантом є ананас, який багатий бромелаїном - протеолітичним ферментом із протизапальною здатністю, який допоможе нам уникнути проблем з сухожиллями, розтягнення зв’язок та інших хворобливих проблем. Крім того, він містить такі мінерали, як калій, залізо та кальцій, корисні для відновлення після фізичних навантажень.
Основні мінерали у дитини-спортсмена: кальцій і залізо
Дітям у процесі росту потрібні мінерали, що зміцнюють їх кістки та м’язи, хорошим джерелом мінералів є фрукти.
Якщо це також спортивна дитина, піддаючи організм регулярним зусиллям, потрібна особлива увага до рівня кальцію та заліза. Дефіцит першого перевищує 15% дитячого населення, і педіатри попереджають, що це викликає труднощі з концентрацією уваги, тривогу та стрес.
Залізо.
Не потрібно додавати в раціон дитини, яка займається спортом, але ми спробуємо включити продукти харчування, багаті цим мінералом, в раціон дитини.
Залізо можна знайти в телятині, шинка Серрано; у рибі та молюсках, мідіях, зелених листових овочах, бобових, цільнозернових, горіхах та насінні та фруктах, багатих вітаміном С (що сприяє органічному використанню заліза в овочах), сприяють органічному харчуванню цього мінералу.
Кальцій.
Цей мінерал є основною їжею для кісток - поряд з іншими не менш важливими, такими як магній і фосфор - і присутній у широкій групі продуктів харчування.
Молочні продукти (молоко, йогурт, сир, сир тощо) є важливим джерелом кальцію, але вони не єдині Кальцій також можна знайти в зелених листових овочах та бобових .
Ми також можемо знайти кальцій у фруктах ... апельсини, мандарини, інжир, ківі, ожина.
Значення гідратації у дітей-спортсменів
Харчуючись для спортивних дітей, ми не можемо втратити з виду гідратацію, тим більше, що діти, як правило, п’ють мало води.
Саме їх повсякденне життя і відсутність звички пити, не спрагаючи, змушує їх обмежувати споживання води лише тим, що вони п’ють під час обіду та вечері.
Якщо гідратація важлива для дорослих і мінімальне споживання 1,5-2 літра, адекватна гідратація ще важливіша для дітей, які займаються спортом
здорове зволоження вказує на те, що дитина повинна вживати трохи більше літра рідини на день, включаючи воду. Дитина-спортсмен повинен досягати півтора літрів: мова йде про підтримку зволоженого тіла всередині.
Рідини повинні надходити до м’язів, сухожиль та зв’язок, оскільки, крім того, що вони є важливими в процесі терморегуляції, вони діють як буфер між суглобами дитини в процесі росту та розвитку.
Здорові альтернативи в харчуванні для спортивних дітей
Ми пропонуємо кілька здорових альтернатив для відновлення енергії у дітей:
- Цілі або нарізані свіжі фрукти і зберігаються у «тупері». Хорошим варіантом для найменших є включення фруктового соку або пюре, це полегшує прийом і відповідно до O.M.S. комерційний сік може замінити один із 5 рекомендованих шматочків фруктів або овочів на день.
- Сирі або смажені горіхи, несолені.
- Маленькі бутерброди зі свіжим сиром або шинкою або вареними, якщо ми додаємо якийсь овоч, набагато краще.
Соки та пюре представлені як смачна альтернатива для найменших, оскільки вони можуть зручно транспортувати їх кожного разу, коли вони займаються спортом.
Як ви вже переконалися, рекомендації щодо харчування спортивних дітей прості, тому включайте їх у розпорядок життя найменших!